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¿Quieres unas piernas más fuertes y tonificadas? Ya sea que tu objetivo de acondicionamiento físico sea la pérdida de peso, un aumento de la masa muscular o una disminución de la grasa corporal, el entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo es clave.

Los ejercicios correctos no solo ayudarán a tonificar toda la parte inferior de tu cuerpo (y crearán ese envidiable trasero redondo), sino que también fortalecerán tu core y brindarán más estabilidad para cada movimiento que realices, en el gimnasio y al aire libre.

Estos ejercicios deben realizarse lentamente. Recuerda: no son cardio; son entrenamiento de fuerza. A diferencia de un entrenamiento HIIT o cardio en el que te mueves rápidamente, estos ejercicios están diseñados para hacerse con atención a los detalles.

Concéntrate en moverte lenta y deliberadamente durante todo el ejercicio y apretar los glúteos en la parte superior.

Realiza esta rutina cada dos días para permitir que sus músculos se reparen y se recuperen después de cada entrenamiento.

SENTADILLAS – 20 repeticiones

• Comienza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
• Dobla las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda plana y aprieta los glúteos y los abdominales.
• Manteniendo las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, continúa bajando sin tirar del cuello con los brazos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Presiona los talones en el suelo y regresa lentamente a una posición de pie recta.
• Repite las siguientes repeticiones.

ZANCADA CRUZADA + PATADA – 30 repeticiones (15 por cada pierna)

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
• Manteniendo las caderas cuadradas, coloca la pierna izquierda en diagonal detrás de ti y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
• Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie mientras extiendes la pierna izquierda en una patada lateral.

Caminata con Banda Lateral

• Coloca la banda en tus rodillas (si no tienes una mini banda, puedes atar una banda de resistencia larga, como en la demostración).
• Empieza en posición de media sentadilla, con pies a la altura de tus caderas y manos en tu pecho o en tus caderas.
• Toma un paso hacia la derecha con el pie derecho, para que tus pies estén más separados que tus caderas. Sigue con el pie izquierdo.
• Continua en una dirección por 15 segundos, y luego repite en la otra dirección por 15 segundos más. Si no tienes suficiente espacio, puedes hacerlo con dos pasos.

Puente Glúteos

• Acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas, pies planos en el piso, talones separados de tus glúteos y brazos a tus costados.
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
• Pausa y aprieta tus glúteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posición inicial.
• Continúa por 30 segundos.

Clamshell con Banda

• Acuéstate en tu lado izquierdo con tus caderas, rodillas y tobillos apilados un encima del otro. Dobla las rodillas a 90° y envuelve una mini banda alrededor del muslo justo por encima de las rodillas.
• Manteniendo los pies juntos, levanta tu rodilla derecha, luego lentamente baja para tocar la de abajo. Enfócate en mantener tu abdomen contraído y tu espalda recta mientras haces el movimiento.
• Continúa por 30 segundos, luego cambie de lado.

BOMBA DE RANA

• Acuéstate boca arriba con tus piernas en forma de diamante y las plantas de tus pies tocándose, alrededor de un pie a distancia de tu pelvis.
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas.
• Pausa y aprieta tus glúteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posición inicial.
• Para hacerlo aún más desafiante puedes sostener un peso adicional encima de tu pelvis, sosteniéndolo con ambas manos.
• Completa 20 repeticiones.

RETENCIÓN PUENTE DE GLÚTEOS

• Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas, pies planos en el piso, y talones unas pulgadas de separación de tus glúteos (hasta donde sientas la mayor tensión).
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas. Mantén arriba, apretando tus glúteos durante todo el tiempo.
• Completa 3 series de 30 segundos cada una.