✅ Reto de 28 Días Para Glúteos Perfectos 🙈

Quieres unos glúteos dignos de un emoji de melocotón? Construyendo masa muscular en tus glúteos es lo que te dará esa apariencia que tanto quieres de glúteos tonificados y levantados, significado que el entrenamiento de fuerza deje convertirse en tu nuevo BFF.

Apretar y tonificar tus glúteos a través de un entrenamiento completo no se trata realmente solo de estética. Unos glúteos fuertes en realidad tienen toneladas de beneficios para la salud y el rendimiento. (¡Solo asegúrate de activar correctamente esos músculos de los glúteos!) Estos ejercicios de levantamiento de glúteos son la mejor manera de alcanzar todos los ángulos. Agrega estos mejores movimientos de entrenamiento para levantar y tonificar tus glúteos a tu rutina semanal y serás parte del team de los melocotones en poco tiempo.

Como funciona: Tres días a la semana, realiza 1 serie de cada ejercicio de levantamiento de glúteos sin descanso entre movimientos. Descansa de 1 a 2 minutos y repite la rutina completa 2 veces más (3 veces en total).

Necesitarás: Un par de mancuernas (elige un peso que sea desafiante para 10 repeticiones), una silla/step, una pelota suiza(opcional), un tubo de resistencia o mini banda, y una pesa rusa.

 

PESO MUERTO

• Agarra un par de mancuernas con tus manos y sostenlas con tus brazos extendidos en frente de tus muslos.
• Párate con los pies separados a la altura de tus caderas.
• Con tus rodillas flexiona ligeramente, tus caderas hacia atrás y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralela al piso (mantén las mancuernas lo más cerca posible de tus piernas).
• Realiza una pausa, luego regresa hacia la posición inicial. (tu espalda debe permanecer arqueada naturalmente durante todo el movimiento).

STEP-UPS

• Agarra un par de mancuernas con tus manos y coloca tu pie derecho en una caja, silla, o step.
• Sin mover tu pie y con el abdomen involucrado, da un paso hasta llegar hacia arriba con el pie apoyado.
• Lentamente baja hacia que el pie toque el piso, el pie de adelante se queda en la escalera todo el tiempo.
• Realiza 10 repeticiones por lado.

PUENTE GLUTEO CON UNA PIERNA

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
• Mantén una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glúteos y empujando el suelo con el talón que se encuentra en el mismo. Si es muy difícil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.
• Realiza 10 con cada pierna.

BALANCEO CON PESA RUSA

• Sostén una pesa rusa (o mancuerna) con las dos manos y párate con tus pies separados a la altura de tus caderas, tus rodillas ligeramente flexionadas.
• Dobla tus caderas y la parte inferior del torso hasta que se forme un ángulo de 45° con el suelo, manteniendo la parte inferior de tu espalda arqueada de forma natural. Balancea la pesa rusa entre tus piernas.
• Manteniendo tus brazos rectos, empuja tu cadera hacia adelante, endereza las rodillas y balancea la pesa rusa hasta el nivel del ombligo/pecho. Realiza 15 repeticiones de este movimiento.

PASOS LATERALES CON BANDA

• Coloca una banda de resistencia por encima de tus rodillas.
• Flexiona tus rodillas y lleva tu cadera hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
• Da un paso hacia el costado con tu pie derecho, luego con el pie izquierdo.
• Continúa dando pasos hacia los costados, asegurándote de mantener la sentadilla profunda todo el tiempo. Realiza 10 repeticiones por cada lado.

ZANCADA EXPLOSIVA

• Realiza una zancada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que esté flexionada a 90°.
• Salta empujando el piso con los dos pies. Cambia de piernas, aterrizando con el pie derecho hacia adelante en una zancada.
• Continua alternando los lados. Realiza 10 repeticiones por cada pierna.

SENTADILLA CON PATADA DE GLÚTEO

• Empieza de pie con tus piernas separadas a la altura de tus hombros, y los brazos a los costados.
• Siéntate para realizar una sentadilla manteniendo el peso en tus talones, luego levanta la pierna izquierda recta hacia atrás manteniendo tus caderas al nivel y mientras extiendes tus brazos hacia adelante.
• Regresa a la posición inicial y cambia de lados. Realiza 10 repeticiones por cada lado.

SENTADILLA PLIÉ

• Párate con tus pies separados un poco más anchos que la altura de tus hombros, brazos a los costados y apoyada en las puntas de los pies.
• Mete el coxis debajo y contrae tus glúteos.
• Baja el cuerpo hacia la posición de sentadilla plié lo más abajo que puedas sin que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Simultáneamente levanta los brazos a la altura de los hombros en frente de tu cuerpo y las palmas hacia abajo.
• Mantén por 2 segundos, luego regresa a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones, luego pulsa abajo por 20 segundos.