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RetoVitónica: glúteos a punto en una semana
Los glúteos fuertes son más que solo estética. Desarrollar masa muscular en las caderas, glúteos y cuádriceps mejora la estabilidad y potencia como atleta, así como en distintos deportes. Esto mejora tu rendimiento y reduce significativamente el riesgo de las temidas lesiones.

Con estos 10 ejercicios de peso corporal puedes crear tu propio entrenamiento de glúteos en casa para unas pompas más grandes y fuertes. A continuación, te indicamos cómo hacerlo:

  • Elije 4-6 ejercicios.
  • Haz tantas repeticiones como necesites para sentir que tus glúteos realmente están trabajando.
  • Para algunos ejercicios, como el empuje de cadera con una sola pierna, es posible que solo necesites 10, para otros, como el empuje tipo rana, es posible que debas hacer 30.
  • Repite de 3 a 5 rondas.
  • Haz un entrenamiento de glúteos al menos 3 veces a la semana.

PUENTE DE GLÚTEO

  • Empieza acostada en un tapete o superficie plana con tu espalda y tus rodillas flexionadas, y tus talones a unos centímetros de tus glúteos.
  • Levanta tus caderas, luego baja otra vez hacia el piso para regresar a la posición inicial.

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PATADA DE GLÚTEO (VARIACIÓN)

  • Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
  • Levanta tu pierna de manera que quede recta hacia atrás, regrésala
  • en dirección a tu codo y vuelve a estirar. Realiza las repeticiones necesarias y luego cambia de lado.

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PUENTE DE GLÚTEO A UNA PIERNA

  • Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
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    Mantén una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glúteos y empujando el suelo con el talón que se encuentra en el mismo. Si es muy difícil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.

EMPUJE DE CADERA

  • Empieza con la espalda apoyada en una silla o sillón, tus piernas flexionadas y separadas hasta donde sientas el mayor trabajo en tus glúteos.
  • Levanta tus caderas, sosteniendo 2 segundos y luego baja otra vez para regresar a la posición inicial.

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EMPUJE DE CADERA CON UNA PIERNA

  • Empieza con la espalda apoyada en una silla o sillón, tus piernas flexionadas y separadas hasta donde sientas el mayor trabajo en tus glúteos.
  • Levanta solo una pierna, sosteniendo 2 segundos y luego baja otra vez para regresar a la posición inicial. Realiza las repeticiones necesarias y luego continua con la pierna contraria.

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FIRE HYDRANT

  • Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
  • Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.

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EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

  • Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
  • Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.

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PATADA DE GLÚTEO (VARIACIÓN)

  • Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
  • Levanta tu pierna derecha lo más alto que puedas apretando el abdomen y los glúteos, luego realiza círculos con esa pierna (las repeticiones que sean necesarias). Regresa a la posición inicial y continua con el lado contrario.

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ZANCADA EXPLOSIVA

  • Realiza una zancada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que esté flexionada a 90°.
  • Salta empujando el piso con los dos pies. Cambia de piernas, aterrizando con el pie derecho hacia adelante en una zancada.
  • Continua alternando los lados. Realiza 10 repeticiones por cada pierna.

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PATADA DE GLÚTEO

  • Apoya tu core con las rodillas y caderas ligeramente dobladas, usa tus glúteos para patear la pierda que trabaja directamente hacia atrás tan alto como puedas sin comprometer tu posición de la cadera.
  • Aprieta en la parte superior, resiste el peso y baja lentamente el pie hasta la posición inicial.

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