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El entrenamiento de hoy se trata de volver a lo básico: no se necesita equipo, solo un poco de espacio y mucha motivación. Pero, por supuesto que vamos a intensificarlo un poco.

En lugar de los escaladores habituales, probarás los escaladores triples. Este movimiento combina tres variaciones de alpinista en un solo movimiento.

Comenzarás en una tabla alta, luego tocarás la rodilla derecha con el tríceps derecho (a veces llamado escalador de Spiderman), la rodilla derecha en la mitad de tu pecho (como un alpinista tradicional) y luego la rodilla derecha con el tríceps izquierdo (como un alpinista retorcido). Pon tu pie derecho hacia abajo, luego repite en el otro lado. Si se siente demasiado desafiante para la tercera ronda del circuito, vuelve a los escaladores de montaña normales.

También tendrás una divertida variación de flexiones para probar, además de sentadillas pop y sentadillas para asegurar que tu frecuencia cardíaca aumente. Diseñamos el entrenamiento de hoy exclusivamente para SÍ MISMO. No te olvides de hacer un calentamiento que podrás encontrar en esta misma web antes de comenzar a continuación o simplemente realizar uno propio.

DIRECCIONES

• Realiza cada movimiento a continuación por 45 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicios.
• Al final del circuito, descansa por 60 segundos.
• Realiza el circuito completo de 3-5 veces, luego realiza el finalizador EMOM para quemar aún más calorías.

SENTADILLA POP – 45 segundos

• Párate con los pies juntos, el núcleo enganchado y los brazos a los lados.
• Salta en tu lugar, luego brinca con los pies separados a la altura de las caderas y colócate en sentadilla enviando las caderas hacia atrás, apretando los glúteos y golpeando el piso con la punta de los dedos derechos.
• Párate y salta con los pies juntos para volver a empezar. Toca el suelo con las yemas de los dedos izquierdos durante la próxima sentadilla.
• Continúa moviéndote lo más rápido posible, saltando una vez antes de ponerte en sentadilla.

FLEXIÓN + TOQUE PIES – 45 segundos

• Desde una posición de plancha alta, haz una lagartija manteniendo el core enganchado, los glúteos tensos y doblando los codos para bajar el pecho y las caderas hacia el piso.
• Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial, luego levanta las caderas hacia arriba mientras balancea la mano derecha hacia atrás mientras el pie izquierdo avanza, y golpea la mano con los dedos de los pies.
• Regresa a una tabla alta y repite en el otro lado, balanceando la mano izquierda hacia atrás mientras el pie derecho avanza, golpeando la mano con los dedos de los pies.
• Regresa a una tabla alta, luego haz una flexión para comenzar la secuencia nuevamente.
• Hazlo más fácil: baja suavemente las rodillas y haz la flexión en las rodillas. Después de la flexión, levanta las rodillas para formar una plancha alta, golpea con la mano opuesta los dedos de los pies opuestos a cada lado, luego baja suavemente las rodillas para hacer la flexión nuevamente.

TRIPLE ESCALADORA – 45 segundos

• Comienza en una posición de plancha alta con las caderas niveladas y el tronco enganchado. Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo para ponerte en una posición de plancha de tres pies.
• Dibuja la rodilla derecha hacia el tríceps derecho. Luego, extiende la pierna derecha para volver a la posición de plancha de tres piernas.
• Luego acerca la rodilla derecha al pecho (como un alpinista), luego regresa a una posición de plancha de tres piernas.
• Finalmente dibuja la rodilla derecha hacia el tríceps izquierdo (como un alpinista girando), luego regresa a la plancha alta (regresando el pie derecho al piso).
• Repite en el otro lado.

PATINADORA – 45 segundos

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deja que tu pierna izquierda se estire y siga.
• Al aterrizar con el pie derecho, mueve el pie izquierdo hacia atrás y mantén el pie izquierdo fuera del suelo. Lleva tu mano izquierda hacia el piso y el brazo derecho se balancea detrás de tu espalda.
• Gira la pierna izquierda hacia la izquierda y salta, aterrizando suavemente sobre el pie izquierdo y permitiendo que el pie derecho se balancee detrás de ti, y las yemas de los dedos derechos bajen hacia el piso.
• Continúa patinando de lado a lado.

SENTADILLA POP – 45 segundos

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y el abdomen contraído.
• Da un paso con el pie derecho hacia atrás y dobla ambas rodillas a 90 grados para lanzar una zancada.
• Párate y lleva la rodilla derecha hacia adelante a la altura de la cadera, haciendo una pausa para un breve equilibrio con el pie izquierdo, antes de colocar inmediatamente el pie derecho detrás de ti y realizar otra zancada con el mismo lado.
• Repite durante 45 segundos en el mismo lado, luego cambia de lado.

Haz todo el circuito de 3 a 5 veces en total, luego prueba el finalizador EMOM.

FINALIZADOR EMOM – 4 minutos

• Realiza los ejercicios a continuación por el numero indiciado de repeticiones lo más rápido posible. Si finalizas antes de 60 segundos, descansa.
• Al inicio del siguiente minuto, realiza otra vez todas las repeticiones. Continua por 4 minutos.

SENTADILLA CON EMPUJE

Realiza este movimiento por 12 repeticiones lo más rápido que puedas. Si terminas antes de completar 60 segundos, descansa. Luego, continua el siguiente movimiento en el siguiente minuto.

BICICLETA + CRUNCH

Realiza este movimiento por 24 repeticiones lo más rápido que puedas. Si terminas antes de completar 60 segundos, descansa. Luego, continua el siguiente movimiento en el siguiente minuto.