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El abdomen se asocia principalmente con los músculos abdominales, pero hay más que eso. Los abdominales y los músculos lumbares constituyen principalmente el core, pero los músculos de la cadera también pueden estar involucrados. La conclusión es que trabajar tu core es más que hacer abdominales. Si solo te

Un entrenamiento básico en casa debe incluir trabajo abdominal combinado con ejercicios que lo obliguen a estabilizar la columna y la pelvis.

Es posible que debas abandonar tus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo y concentrarte en los puntos débiles que puedes mejorar, como la fuerza central. Centrarte en las cosas que puedes hacer en casa alivia algo de la ansiedad de no poder ir al gimnasio.

CRUNCH – MANOS ATRÁS DE LA CABEZA

Los “crunch” son un ejercicio clásico de abdominales. El ejército de los EE. UU. Los ha estado utilizando durante décadas para probar la fuerza y ​​la resistencia centrales de los cadetes. Por lo general, se realizan con las manos cruzadas sobre el pecho, pero puedes hacerlas más difíciles colocando las manos detrás de la cabeza.

• Acuéstate en el suelo boca arriba.
• Puedes usar pesas sobre sus pies para anclarlos al suelo.
• Mantén las rodillas dobladas y planta los pies en el suelo.
• Tus pies deben estar de seis pulgadas a un pie delante de tu trasero.
• Pon tus manos detrás de tu cabeza.
• Exhala, refuerza tus abdominales y siéntate.
• Luego, relájate y vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.

PLANCHA DE COSTADO – VARIACIÓN

Esta variación de plancha lateral es más desafiante que la versión estándar. Incorpora los músculos internos del muslo, también conocidos como aductores. Según estudios el uso de aductores durante un ejercicio de plancha aumenta la activación de los músculos abdominales.

• Acuéstate de costado con las piernas estiradas.
• Pon tu pie superior en un banco, sofá o silla. La pierna de abajo se queda fuera.
• Apóyate sobre su mano con el codo recto.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta.
• Ahora te apoyas con la pierna de arriba y la pierna de abajo no toca el suelo, relajada.
• Mantén esta posición el mayor tiempo posible, luego cambia de lado. Haz tres series por lado.

PLANCHA + LEVANTAMIENTO BRAZOS

La posición de plancha activa los abdominales y otros músculos del core que estabilizan la columna y la pelvis. Sin embargo, una vez que mejoras en la plancha, comienzas a aburrirte. Usa esta variación para condimentar las cosas.

• Comienza en una posición de plancha con los antebrazos en el suelo.
• Clava los dedos de los pies y levanta el cuerpo en el aire para que formes una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Ahora que estás en la posición de plancha, lentamente estira el brazo derecho hacia adelante. Extiéndelo por completo, tira de él lentamente hacia atrás y déjalo en el suelo.
• Luego, cambia de brazo. Haz todo lo posible para evitar balancearse de lado a lado.
• Continúa alternando durante 10 repeticiones en cada lado. Realiza tres series.

GATEAR EN LATERAL

Arrastrarte por el suelo te obliga a estabilizar la pelvis y la columna de una forma que probablemente no usas normalmente. La mayoría de las personas no han gateado por el suelo desde la infancia, por lo que este ejercicio puede requerir algo de práctica para acostumbrarse. Asegúrate de moverte lentamente y con control.

• Comienza en el suelo en posición de mesa con la espalda plana y las rodillas fuera del suelo.
• Da un paso a la derecha con el pie derecho. Al mismo tiempo, levanta la mano izquierda y colócala junto a la derecha.
• Luego, lleva el pie izquierdo al pie derecho y da un paso con la mano derecha hacia la derecha. Repite 5 veces, luego regresa en la otra dirección.
• Haz este ejercicio durante 30 segundos antes de descansar, luego repite durante tres series.

CRUNCH DE BICICLETA

El crunch de bicicleta trabaja tus abdominales combinando un crujido con un movimiento de torsión, involucrando los oblicuos.

• Comienza de espaldas con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
• Levanta las piernas en el aire y dóblalas a 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
• Gira hacia la derecha y toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna izquierda.
• Luego, gira lentamente en la otra dirección y toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Completa 10 repeticiones de cada lado durante tres series.

DEADBUG

El insecto muerto es uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Si no lo encuentras muy desafiante, te sugerimos sostener mancuernas, botellas de agua o latas en cada mano para agregar tensión adicional.

• Acuéstate de espaldas con las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Tus brazos deben apuntar hacia el techo.
• Inhala y extiende las extremidades opuestas hacia el suelo. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo mientras se mueve.
• Una vez que el brazo y la pierna estén estirados, habrás llegado al final del movimiento. Levántalos de nuevo a la posición inicial y cambia al otro lado.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.