👉 7 Ejercicios para Aumentar Caderas y Glúteos 🍑 en 2 Semanas 🔥

Si quieres que tus glúteos se quemen realmente, es importante agregar algunos ejercicios de abductores de cadera a tu entrenamiento regular de piernas y/o glúteos. Muchas veces, cuando las personas trabajan sus glúteos, se enfocan solo en el glúteo mayor, el músculo mas grande de nuestras pompas.

Los ejercicios de abductores de cadera trabajan los costados del glúteo. Este movimiento de lado a lado que obtienes cuando levantas la pierna hacia un lado de tu cuerpo o cuando das un paso hacia un lado, como una zancada lateral. Los ejercicios son diferentes para el glúteo máximo, mínimo y medio.

En un ejercicio de glúteos completo, lo ideal es trabajar los 3 músculos de los glúteos, pero dado que la mayoría de personas tienden a tener abductores de cadera menos desarrollados en comparación con su glúteo máximo, este entrenamiento de glúteos se enfocará más en los ejercicios de abductores de cadera para asegurarse de que está desarrollando una fuerza equilibrada en sus glúteos.

EL ENTRENAMIENTO

Necesitarás: Una mini banda ligera, un par de mancuernas, una caja o step. También puedes hacer los movimientos con una mancuerna con tu propio peso corporal.

Una colchoneta, mat de yoga o superficie suave donde puedas hacer algunos ejercicios de manera más cómoda.

EJERCICIOS

Circuito 1:

• Fire Hydrant Círculos con Mancuernas
• Step-Up + Levantamiento Rodilla
• Levantamiento Pierna de Costado
• Zancada Cruzada + Patada con Peso
• Puente Glúteo + Marcha

Circuito 2 (finalizador):

• Abertura con Banda
• Saltos de Tijera con Banda

DIRECCIONES

• Completa 8-12 repeticiones (realiza esa cantidad en cada lado por los movimientos de una sola pierna) de cada ejercicio, empezando desde 1 hasta el siguiente sin descanso. Completa 2-3 rondas en total. Descansa por 60 a 90 segundos antes de realizar el Circuito 2 (finalizador).
• Completa 15-20 repeticiones (realiza esa cantidad en cada lado para la abertura) de cada movimiento, empezando desde 1 hasta el siguiente sin descanso. Completa 1-3 rondas en total.

FIRE HYDRANT + CÍRCULOS CON PESO

Completa el movimiento por 8-12 repeticiones, luego cambia de lado para repetir el movimiento y sin descanso continua con el siguiente ejercicio.

STEP-UP + LEVANTAMIENTO RODILLA

Completa el movimiento por 8-12 repeticiones, luego cambia de lado para repetir el movimiento y sin descanso continua con el siguiente ejercicio.

LEVANTAMIENTO PIERNA DE COSTADO

Completa el movimiento por 12-15 repeticiones, luego cambia de lado para repetir el movimiento y sin descanso continua con el siguiente ejercicio.

ZANCADA CRUZADA + PATADA

Completa el movimiento por 8-12 repeticiones, luego cambia de lado para repetir el movimiento y sin descanso continua con el siguiente ejercicio.

PUENTE GLÚTEO + MARCHA

Completa el movimiento por 8-15 repeticiones en cada lado y sin descanso continua con el siguiente ejercicio.

ABERTURA CON BANDA

Completa el movimiento por 15-20 repeticiones, luego cambia de lado para repetir el movimiento y sin descanso continua con el siguiente ejercicio.

SALTOS CON BANDA

Completa el movimiento por 20-30 repeticiones.