👉 7 Ejercicios para Aumentar Glúteos 🍑 en 30 Días 🔥

Esculpir unos glúteos magníficos es algo más que un atractivo estético. Los glúteos son un músculo importante en la cadena posterior que ayuda a mover los muslos y las caderas. Desarrollar glúteos fuertes también mejora el equilibrio y hace que caminar por pendientes y levantarse de una posición sentada sea mucho más fácil.

No siempre podemos ir a un gimnasio, afortunadamente, hay muchas formas en las que podemos enfocar los glúteos desde cualquier lugar sin necesidad de ningún equipo costoso. Sigue leyendo para descubrir los mejores diez ejercicios en casa para enfocar y apuntar a los músculos de los glúteos para que puedas obtener un excelente entrenamiento de glúteos y desarrollar mucha fuerza funcional en tus pompas.

En su mayor parte, estos entrenamientos no requieren más que una superficie elevada o quizás un rodillo de espuma o un tapete de yoga para mayor comodidad. Si tienes una banda de resistencia, pesas rusas, mancuernas disponibles o algún peso, pueden ejercitar mejor tus glúteos en muchos de estos movimientos.

PUENTE GLUTEO CON UNA PIERNA

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
• Mantén una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glúteos y empujando el suelo con el talón que se encuentra en el mismo. Si es muy difícil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.
• Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
• Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.
• Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

PATADA DE GLÚTEO

• Empieza posicionando tu cuerpo en posición de mesa. Mantén tus rodillas separadas a la altura de tus caderas, tus manos planas en el piso debajo de tus hombros y tu espalda recta.
• Contrae el abdomen, luego levanta tu pierna derecha del piso, manteniendo tu rodilla derecha flexionada y toda la fuerza en el talón.
• Usa tus músculos del glúteo para empujar tu pie hacia el techo. Haz una pausa y aprieta arriba, luego regresa la pierna y repite el movimiento.
• Completa 3-4 series de 20 repeticiones en cada pierna.

FIRE HYDRANT

• Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
• Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
• Para mejores resultados utiliza una banda para realizar este movimiento. Haz 3-4 series de 20 repeticiones en cada lado.

PUENTE DE GLÚTEO

• Empieza acostada en un tapete o superficie plana con tu espalda y tus rodillas flexionadas, y tus talones a unos centímetros de tus glúteos.
• Levanta tus caderas, luego baja otra vez hacia el piso para regresar a la posición inicial.
• Haz 4 series de 25-30 repeticiones en cada lado.

PATADA DE GLÚTEO (VARIACIÓN)

• Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
• Levanta tu pierna de manera que quede recta hacia atrás, regrésala

en dirección a tu codo y vuelve a estirar. Realiza 20 repeticiones y luego cambia de lado. Haz 3-4 series en total.

ZANCADA EXPLOSIVA

• Realiza una zancada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que esté flexionada a 90°.
• Salta empujando el piso con los dos pies. Cambia de piernas, aterrizando con el pie derecho hacia adelante en una zancada.
• Continúa alternando los lados. Realiza 15 repeticiones por cada pierna y completa 3-4 series en total.

PASOS A LOS LADOS

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros. Colócate una banda de resistencia encima de tus rodillas o en tus talones. Sentirás la resistencia en la parte exterior de tus piernas y glúteos.
• Flexiona tus rodillas ligeramente y baja tus glúteos a una cuarta parte de la mitad.
• Da un paso hacia la derecha con tu pie derecho, dejando que la tensión salga de la banda, luego regresa al centro. Repite.
• Completa 30 repeticiones por 3-4 series en total.

ZANCADA EN REVERSA

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
• Flexione tus rodillas creando dos ángulos de 90° con tus piernas. Trata de mantener la rodilla trasera suspendida entre 7 y 15 centímetros del suelo.
• Empuje el talón de tu pie derecho para regresar a la posición inicial.
• Realiza 20 repeticiones por 3-4 series en total.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa. Apunta los dedos de tus pies y extiende la pierna derecha hacia atrás. Levanta la pierna derecha hacia el techo y luego bájala hasta el suelo.
• Vuelve a levantar la misma pierna hacia el techo, apretando los glúteos y luego bájala aproximadamente 1 pie a la izquierda de la pierna arrodillada.
• Vuelve a subir la pierna derecha al techo para completar una repetición, repite 20 veces.
• Para mejores resultados realiza cuatro series de 20 repeticiones en cada pierna. Si quieres que este ejercicio sea más desafiante puedes colocar mancuernas en la parte de atrás de tus rodillas, utilizar ligas, banda de resistencia o tobilleras con peso.