👉 No más Sentadillas: Ejercicios 🥰 para conseguir los Glúteos Perfectos 🍑

RUTINA GAP

Este entrenamiento está enfocado en piernas, abdomen y glúteos que está garantizado de que te llevará al límite! Tus músculos de la zona inferior (especialmente los glúteos) son unos de los mas grandes y fuertes músculos en tu cuerpo. Pero lo que quizás no sepas es cuan conectados están realmente los abdominales, las piernas y los glúteos. Además de crear unos glúteos levantados y tonificados, incorporar ejercicios para el abdomen y las caderas es importante para crear estabilización en la pelvis, esto te ayudara a prevenir el dolor de espalda.

Este entrenamiento utiliza una serie de 3 circuitos para enfocar cada grupo muscular, asegurando de crear un entrenamiento que fortalezca los abdominales y las piernas en casa con la mejor rutina de ejercicios.

NIVEL PRINCIPIANTE

Este entrenamiento con peso corporal es una excelente opción para principiantes ya que se puede realizar en casa, en el gimnasio, o estando de viaje. Mientras que algunos ejercicios pueden ser difíciles, o tal vez no puedas terminar la parte de las piernas, hay distintas modificaciones que puedes realizar hasta que te vuelvas cada vez mas fuerte.

ENTRENAMIENTO

Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio. Completa cada ronda 2 veces antes de continuar el entrenamiento. Descansa 1 minuto entre rondas.

RONDA 1 – PIERNAS:

• SENTADILLA SUMO: Empieza de pie, con tus pies tan anchos como te sientas cómoda, los dedos de los pies en dirección hacia afuera. Baja lentamente con tu espalda recta y el abdomen contraído. Lo ideal es tener los muslos paralelos al suelo. Cada repetición es una sentadilla de rango completo, un pequeño pulso y luego ponerse de pie por completo.

• ZANCADA ESTACIONARIA: Párate con tu pierna izquierda adelante y tu pierna derecha hacia atrás, flexiona tu pierna lentamente hasta que la rodilla derecha toque ligeramente el suelo. Realiza 10 repeticiones, luego cambia

• ZANCADA DE LADO: Empieza con las piernas separadas a la altura de tus caderas, toma un paso grande hacia atrás y cruza las piernas, inhala mientras flexionas tus rodillas, exhala mientras extiendes las piernas hacia arriba.
• LEVANTAMIENTO DE PIERNA: En tu tapete, acuéstate de costado con tu mano soportando el peso de tu cabeza. Tomando tu pierna de arriba, dobla la rodilla y coloca el pie en dirección opuesta a tus caderas, creando el efecto “enhebrar la aguja” con la parte inferior de la pierna. Levanta y baja tu pierna inferior para trabar la parte interna del muslo.

RONDA 2 – GLUTEOS:

• LEVANTAMIENTO DE PIERNA TIPO RANA: Acuéstate boca abajo en un tapete, con tus rodillas abiertas, los talones tocándose y los dedos de tus pies hacia afuera. Coloca tus manos debajo de la barbilla y apoya la cabeza en ellas. Flexiona los pies y presiona las plantas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior, luego baja lentamente.

• PATADA DE GLÚTEO: Ponte en posición boca debajo de manera que te mantengas solo con tus rodillas y las palmas de tus manos. Asegúrate mantener la espalda plana y mira hacia el frente. Sin quebrar la columna mantén el abdomen contraído y flexiona una pierna hacia el techo. Regresa a la posición inicial y vuelve a salir la misma pierna, cuando termines 10 repeticiones, empieza con la pierna contraria hasta terminar el ejercicio.

• PUENTE DE GLÚTEO CON UNA PIERNA: Empieza acostada con tu espalda sobre un tapete, coloca tus palmas a los costados de tu cuerpo. Extiende una pierna, luego empuja la otra y aprieta tus glúteos. Mientras mantienes toda tu espalda en contacto con el piso, levanta tus caderas hasta que tu pierna quede extendida y forme una línea recta con tu espalda.

RONDA 3 – ABDOMEN

• CRUNCH LATERAL: Acuéstate de costado en tu antebrazo, piernas estiradas y tu mano opuesta detrás de tu cabeza, el codo ancho. Levanta las piernas y acerca el codo hasta ellas.
• CRUNCH SENTADA TIPO RANA: Acuéstate en tu espalda en un tapete, tus rodillas abiertas y las plantas de tus pies juntas. Siéntate y estira los brazos para tocar los dedos de tus pies, luego baja lentamente.
• TIJERAS: Empieza acostada con tu espalda en el tapete y tus brazos a los costados, tus piernas estiradas en el aire a la altura de las caderas. Presiona la espalda para que los abdominales se mantengan tensos. Baja la pierna derecha a unos centímetros del suelo, a medida que levantas comienzas a bajar la pierna izquierda. Continúa cambiando hasta terminar las repeticiones.