💖 Reto: Adiós Abdomen Gordo 🙈 y con Solo 20 Días 📅

Existe mucho más en un estomago fuerte que un millón de abdominales, y este entrenamiento básico para principiantes está aquí para demostrarlo. Es una serie rápida de seis movimientos que se enfoca en los 360° de toda tu sección media, desde tu abdominal recto (los “six-pack”) hasta los oblicuos (también conocidos como abdominales laterales) y la espalda (¡sí, es parte del core también!).

Hemos escogido estos ejercicios para enfocar a una variedad de músculos abdominales diferentes y para entrenar esos músculos centrales principales como los músculos estabilizadores. (Son aquellos que incluyen el piso pélvico, el abdomen transverso y el diafragma, ningún se puede observar a simple vista, pero todos juegan un papel de apoyo muy importante para ayudar a tener un core fuerte y se mueva de la manera más eficiente posible).

Un último consejo para tener en cuenta: asegúrate de coordinar tu respiración con el movimiento. Exhala con el esfuerzo o cuando el esfuerzo sea más desafiante.

Tiempo: 10 minutos

Instrucciones: Realiza cada ejercicio en orden. Completa el número de repeticiones indicadas y luego continua con el siguiente movimiento. Una vez que has completado los 8 ejercicios, descansa por 30 segundos y luego repite el circuito entero una vez más. Utiliza este entrenamiento para terminar otra rutina (o hazlo solo) al menos 3 veces por semana.

MANOS AL TALÓN – 20 repeticiones (10 cada lado)

• Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas, brazos completamente estirados y pies sobre el suelo.
• Manteniendo tus piernas flexionadas y brazos estiradas sube el cuerpo de manera que tus manos toquen tus tobillos.
• Mantén la mirada al frente y el mentón casi pegado a tu pecho.

PIERNAS ABAJO – 10 repeticiones

• Empieza con tus piernas en un ángulo de 90° directamente a tu cabeza.
• Baja tus piernas lentamente lo más abajo que puedas.
• Mantén esta posición por 5-10 segundos y luego repite el movimiento.

GIRO RUSO – 20 repeticiones (10 cada lado)

• Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
• Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
• Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
• Repite el movimiento en el otro lado.

PLANCHA CON ROTACIÓN DE T – 20 repeticiones (10 cada lado)

• Empieza en una plancha alta con tus pies separados a la altura de tus caderas.
• Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para realizar una posición de plancha de costado con tu hombro izquierdo por encima de la muñeca izquierda.
• Extiende tu brazo derecho hacia el techo y continúa llevando tus caderas hacia arriba.
• Regresa a la posición de centro, y luego repite con el lado contrario.

RODILLAS A LAS MANOS DE PIE – 20 repeticiones (10 cada pierna)

• Empieza derecha y de pie con tus brazos por encima de la cabeza.
• Baja ambos brazos llevando las manos al encuentro de tu rodilla.
• Repite el mismo movimiento todas las repeticiones, luego cambia pierna.

CRUNCH DE OBLICUOS – 20 repeticiones (10 cada lado)

• Empieza de pie con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas.
• Coloca ambas manos detrás de tu cabeza y sube la rodilla derecha al mismo tiempo que bajas el brazo izquierdo de manera que se junten el codo y la rodilla para hacer un “crunch"
• Repite por el total de repeticiones y luego continua con el lado contrario.

CRUNCH + EXTENSIÓN PIERNAS – 10 repeticiones

• Acuéstate sobre tu espalda con las manos detrás de tu cabeza y tus rodillas flexionadas en tu pecho.
• Extiende ambas piernas sin que estas toquen el piso en ningún momento sosteniendo esta posición por unos segundos.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar el número de repeticiones indicadas.

POSE OSO + TOQUE HOMBROS – 20 repeticiones (10 cada lado)

• Empieza en posición de mesa y coloca las rodillas ligeramente por encima del suelo.
• Manteniendo tus rodillas y piernas fuera del suelo, toca hombro izquierdo con la mano derecha y luego colócala de nuevo en el suelo.
• Repite este toque de hombro con el lado contrario.
• Realiza las repeticiones indicadas, manteniendo tus rodillas y piernas todo el tiempo fuera del piso.