馃挅 Reto: Adi贸s Abdomen Gordo 馃檲 y con Solo 20 D铆as 馃搮

Existe mucho m谩s en un estomago fuerte que un mill贸n de abdominales, y este entrenamiento b谩sico para principiantes est谩 aqu铆 para demostrarlo. Es una serie r谩pida de seis movimientos que se enfoca en los 360掳 de toda tu secci贸n media, desde tu abdominal recto (los 鈥渟ix-pack鈥) hasta los oblicuos (tambi茅n conocidos como abdominales laterales) y la espalda (隆s铆, es parte del core tambi茅n!).

Hemos escogido estos ejercicios para enfocar a una variedad de m煤sculos abdominales diferentes y para entrenar esos m煤sculos centrales principales como los m煤sculos estabilizadores. (Son aquellos que incluyen el piso p茅lvico, el abdomen transverso y el diafragma, ning煤n se puede observar a simple vista, pero todos juegan un papel de apoyo muy importante para ayudar a tener un core fuerte y se mueva de la manera m谩s eficiente posible).

Un 煤ltimo consejo para tener en cuenta: aseg煤rate de coordinar tu respiraci贸n con el movimiento. Exhala con el esfuerzo o cuando el esfuerzo sea m谩s desafiante.

Tiempo: 10 minutos

Instrucciones: Realiza cada ejercicio en orden. Completa el n煤mero de repeticiones indicadas y luego continua con el siguiente movimiento. Una vez que has completado los 8 ejercicios, descansa por 30 segundos y luego repite el circuito entero una vez m谩s. Utiliza este entrenamiento para terminar otra rutina (o hazlo solo) al menos 3 veces por semana.

MANOS AL TAL脫N 鈥 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Acu茅state sobre tu espalda con tus piernas flexionadas, brazos completamente estirados y pies sobre el suelo.
  • Manteniendo tus piernas flexionadas y brazos estiradas sube el cuerpo de manera que tus manos toquen tus tobillos.
  • Mant茅n la mirada al frente y el ment贸n casi pegado a tu pecho.

Side Plank How-to, Benefits, Variations, Safety Tips

PIERNAS ABAJO 鈥 10 repeticiones

  • Empieza con tus piernas en un 谩ngulo de 90掳 directamente a tu cabeza.
  • Baja tus piernas lentamente lo m谩s abajo que puedas.
  • Mant茅n esta posici贸n por 5-10 segundos y luego repite el movimiento.

Leg lower and lift animation - Integrated Wellness Bountiful, Utah

GIRO RUSO 鈥 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Si茅ntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
  • Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
  • Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
  • Repite el movimiento en el otro lado.

22 Essential Bodyweight Exercises You Can Do No Matter Where You Are | Page  25 | 12 Tomatoes

PLANCHA CON ROTACI脫N DE T 鈥 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Empieza en una plancha alta con tus pies separados a la altura de tus caderas.
  • Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para realizar una posici贸n de plancha de costado con tu hombro izquierdo por encima de la mu帽eca izquierda.
  • Extiende tu brazo derecho hacia el techo y contin煤a llevando tus caderas hacia arriba.
  • Regresa a la posici贸n de centro, y luego repite con el lado contrario.

This exercise strengthens obliques as well as the transverse abdominal muscle says Laferrara. I use this move a lot in a...

RODILLAS A LAS MANOS DE PIE 鈥 20 repeticiones (10 cada pierna)

  • Empieza derecha y de pie con tus brazos por encima de la cabeza.
  • Baja ambos brazos llevando las manos al encuentro de tu rodilla.
  • Repite el mismo movimiento todas las repeticiones, luego cambia pierna.

Standing knee to hands

CRUNCH DE OBLICUOS 鈥 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Empieza de pie con tus pies separados m谩s anchos que la altura de tus caderas.
  • Coloca ambas manos detr谩s de tu cabeza y sube la rodilla derecha al mismo tiempo que bajas el brazo izquierdo de manera que se junten el codo y la rodilla para hacer un 鈥渃runch"
  • Repite por el total de repeticiones y luego continua con el lado contrario.

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CRUNCH + EXTENSI脫N PIERNAS 鈥 10 repeticiones

  • Acu茅state sobre tu espalda con las manos detr谩s de tu cabeza y tus rodillas flexionadas en tu pecho.
  • Extiende ambas piernas sin que estas toquen el piso en ning煤n momento sosteniendo esta posici贸n por unos segundos.
  • Regresa a la posici贸n inicial y repite el movimiento hasta completar el n煤mero de repeticiones indicadas.

tuck crunch

POSE OSO + TOQUE HOMBROS 鈥 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Empieza en posici贸n de mesa y coloca las rodillas ligeramente por encima del suelo.
  • Manteniendo tus rodillas y piernas fuera del suelo, toca hombro izquierdo con la mano derecha y luego col贸cala de nuevo en el suelo.
  • Repite este toque de hombro con el lado contrario.
  • Realiza las repeticiones indicadas, manteniendo tus rodillas y piernas todo el tiempo fuera del piso.

Full Body Workout At Home 鈥 No Equipment 鈥 Bombay Ficus

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