💜 Reto 7 Planchas: Abdomen Delgado y Espalda Pequeña 🙋‍♀️ En 15 Días

Las causas del dolor de espalda pueden variar, pero a menudo ocurre porque la columna no recibe suficiente apoyo de los músculos circundantes. Los músculos centrales, especialmente los oblicuos, están conectados a los músculos lumbares, y cuanto más fuertes son estos músculos, más apoyo obtiene la columna. Y al hacer estos ejercicios, alcanzarás 2 pájaros de 1 tiro: ¡obtén un abdomen perfectamente tonificado y reduce el dolor de espalda haciéndola más fuerte que nunca!

EL ENTRENAMIENTO

Recomendamos completar tres rondas de cada uno de los tres ejercicios, siguiendo un patrón de 40 segundos de trabajo, luego 15-20 segundos de descanso. Hazlo dos veces por semana y, a medida que se fortalezca, intente hacerlo tres veces por semana.

Puedes añadir peso adicional o bandas de resistencia para algunos ejercicios si quieres un entrenamiento aún más desafiante.

SUPERMAN

• Acuéstate con tu cara hacia abajo, piernas extendidas, pies juntos, brazos extendidos completamente sobre tu cabeza en una colchoneta o mat.
• Aprieta tus glúteos y lentamente levanta tus piernas y brazos, mientras arqueas un poco y lentamente tu espalda.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

• PLANCHA ARRIBA

Realiza este ejercicio por 40 segundos, toma un descanso de 10-15 segundos y continua con el siguiente movimiento.

• ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA

Realiza este ejercicio por 40 segundos, toma un descanso de 10-15 segundos y continua con el siguiente movimiento.

PLANCHA ANTEBRAZOS

• Coloca antebrazos en el piso, codos directamente debajo de los hombros, manos juntas para que los brazos queden paralelos.
• Extiende tus piernas detrás de ti, pies separados a la altura de tus caderas.
• Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps.
• Sostén aquí por la serie de tiempo seleccionada.

CAMINATA DE OSO

• Empieza en posición de mesa con las rodillas levantas para que formen un ángulo de 90° y queden encima del piso. Mantén tu espalda plana, piernas separadas a la altura de tus caderas y brazos separados a la altura de tus hombros.
• Mueve tu mano derecha y pie izquierdo hacia adelante en la misma distancia mientras quedas abajo en el piso.
• Cambia de lados, moviendo tu mano izquierda y pie derecho. Luego repite el movimiento hacia atrás. Esa es una repetición.

FLEXIONES DE BRAZOS

• Acuéstate con tu pecho hacia abajo, palmas en el piso y ligeramente separadas un poco más que la altura de tus hombros, tus piernas deben estar cruzadas y tus rodillas apoyadas en el mat o colchoneta.
• Empuja hacia arriba tu cuerpo utilizando la fuerza de tus brazos.
• Baja el cuerpo regresando la posición inicial y luego repite.

PLANCHA BAJA + DELFÍN

• Empieza en una posición de plancha baja, con tus antebrazos en el piso, codos directamente bajo tus hombros, manos tocando hacia adelante para que tus brazos estén paralelos, y piernas extendidas detrás de ti. Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presiona sobre tus antebrazos y levanta tus caderas atrás, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Tu cabeza debe estar entre tus hombros. Esta es tu pose de delfín.
• Pausa por un segundo y luego baja lentamente hacia la pose de plancha baja otra vez.
• Continua el movimiento de plancha hacia delfín y viceversa.