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Rutina de GAP | Glúteos, abdomen y piernas - YouTube Si quieres realizar un entrenamiento rápido y sólido, pero no tienes mucho equipamiento a la mano, entonces este entrenamiento gap (glúteos, abdomen y piernas) es excelente para ti.

 

Cuando tienes prisa, o simplemente no quieres pasar mucho tiempo entrenando, los programas de súper-series y tri-series pueden ayudarte a trabajar múltiples grupos musculares de manera mas eficiente.

En este entrenamiento alternaras movimientos de glúteos con ejercicios centrales, de modo que todas tus piernas y glúteos trabajen de mejor manera. Además, también trabajaras tus abdominales durante todo el entrenamiento.

Cada ejercicio de este entrenamiento fue elegido para enfocar y trabajar los músculos previstos con varios patrones de movimiento para estimular todos los grupos musculares que queremos con esta rutina gap.

NECESITARÁS:

Un tapete o mat de yoga para realizar los movimientos de manera más cómoda. Si consideras que estás en un nivel avanzado puedes utilizar una banda de resistencia para hacer más desafiante este entrenamiento.

DIRECCIONES: Realiza cada movimiento de 12-15 repeticiones. Trata de no descansar entre ejercicios en cada super serie o tri serie. Completa cada super serie y tri serie 3 veces, descansa 1-2 minutos después de Super serie 1 y Super serie 2

SUPER SERIE 1

  • ZANCADA EXPLOSIVA
  • Realiza una zancada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que esté flexionada a 90°.
  • Salta empujando el piso con los dos pies. Cambia de piernas, aterrizando con el pie derecho hacia adelante en una zancada.
  • Continua alternando los lados. Realiza 10 repeticiones por cada pierna.

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  • PLANCHA DE COSTADO
  • Empieza en pose de plancha con tus palmas en el piso separadas a la altura de tus hombros y el cuerpo recto como una tabla. Tus brazos extendidos y puntas de tus pis tocando el suelo.
  • Coloca una mano en tu cabeza mientras giras el cuerpo, pausa por un segundo y luego regresa para continuar con el otro lado.
  • Continua alternando los lados. Realiza 12-15 repeticiones.

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SUPER SERIE 2

  • PUENTE DE GLUTEO
  • Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
  • Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus glúteos 2 segundos, luego regresa a la posición inicial. Puedes hacerlo con o sin peso.
  • Realiza de 12-15 repeticiones.

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  • LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
  • Acuéstate en el tapete cara hacia arriba con tus piernas extendidas y tus brazos en el piso a tus costados. Esta es la posición inicial. Lentamente levanta tus piernas manteniéndolas juntas y deteniéndolas cuando estén casi verticales.
  • Lentamente bájalas hacia el piso. Asegúrate de mantener tu espalda recta en el tapete. Si tu espalda se levanta del piso, o sientes una pequeña tención, no bajes tan abajo tus piernas.
  • Realiza 12-15 repeticiones por cada pierna.

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TRISERIE

  • FIRE HYDRANT
  • Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
  • Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
  • Realiza de 12-15 repeticiones por cada lado.

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  • PILATES + PULSO
  • Acuéstate mirando hacia arriba con tus piernas extendidas y los brazos en el piso a tus costados. Levanta ambas piernas hacia el techo y bájalas hasta la mitad, hasta formar un ángulo de 45°.
  • Levanta un poco tu cabeza y los brazos a unas pulgadas del piso, manteniendo las palmas de tus manos hacia abajo. Levanta y baja tus brazos unas pulgadas. Cada pulso es 1 repetición.
  • Realiza de 12-15 repeticiones.

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  • EQUILIBRIO + CRUNCH
  • Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
  • Levanta tu pierna derecha recta hacia atrás y al mismo tiempo estira tu brazo izquierdo. Realiza un movimiento “Crunch” llevando tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo.
  • Realiza 12-15 repeticiones con un lado, luego termina y cambia para hacer lo mismo con el lado contrario.

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  1. Shirley Alfaro dice:

    Hola! Voy a hacer el esfuerzo por que nunca hago ejercicio.
    Espero lograr bajar y mejorar. Saludos desde Costa Rica

  2. Fabiola berenice cruz madrid dice:

    Quiero reafirmar

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