🔥 7 Ejercicios para Aumentar tus Glúteos 🍑 en 21 Días 🕔

Tu lado trasero cuenta con el grupo de músculos más grande de todo tu cuerpo: los glúteos. Conocidos por su gran poder y fuerza, los glúteos en realidad están conformados por 3 músculos separados: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Estos músculos no solo te ayudan a caminar, sentarte, correr y saltar, también son famosos por la apariencia curvilínea que nos da. Como la mayoría de otras partes del cuerpo, los glúteos pueden variar en su forma y tonificación. Y si tus glúteos no son tan grandes como quisieras, existen ejercicios para ayudar a construir y aumentar esos músculos. Trabaja tus glúteos de 2 a 3 veces por semana dejando descansar los músculos por lo menos 48 horas.

EJERCICIOS:

PUENTE DE GLÚTEO

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y tus pies plantados en el piso. Sostén una mancuerna con ambas manos a la altura de tu pelvis.
• Contrae tus abdominales y glúteos, presiona el piso con tus pies, y levanta tus caderas del piso. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
• Pausa arriba por 5 segundos, luego baja lentamente a la posición inicial.
• Completa 3 series de 15 repeticiones.

ZANCADAS CAMINANDO

• Sostén dos mancuernas (o botellas de agua) con cada mano y tus brazos estirados completamente a los costados.
• Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas. Da un paso hacia separando tu pierna derecha de la izquierda. Flexiona tu pierna izquierda hacia el piso hasta que quede paralela al suelo. Esta es la posición de zancada hacia adelante.
• Pausa y sostiene esta posición por unos segundos. Luego toma otro paso con tu pierna derecha, y repite la zancada con esta pierna. Repite estas zancadas caminando, alternando piernas por 20 repeticiones (10 cada una)
• Completa 2 series de 20 repeticiones.

SENTADILLAS SALTANDO

• Empieza en posición de sentadilla con tus pies separados más anchos que la altura de tus hombros, tus brazos a los costados.
• Baja tu cuerpo esta que tus muslos estén paralelos a tus rodillas. Mientras haces la sentadilla mueve tus brazos en frente de ti con tus palmas juntas.
• Salta y despega tus pies del piso. Trata de separar tus pies al menos 3 pulgadas del piso. Extiende tus brazos para ayudarte con el movimiento. Regresa a realizar una sentadilla con cuidado, flexiona tus rodillas, y luego repite.
• Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

PUENTE DE GLÚTEO

• Sostén una mancuerna en cada mano. Coloca tus manos en frente de tus muslos. Párate con las pesas en tu lado derecho con tu rodilla ligeramente flexionada. Contrae toda tu zona abdominal.
• Empieza el movimiento llevando tus caderas hacia atrás. Mientras las empujas, lleva las mancuernas hacia abajo en frente de ti, con tus palmas mirándose entre sí. Tu torso bajará hacia el suelo mientras tu pierna izquierda va hacia atrás y tu pie derecho permanece plantando en el piso.
• Empuja lentamente hasta que tu pierna izquierda esté paralela al suelo, o tan cerca como puedas sin perder el equilibrio. Lentamente regresa tu pierna para volver a la posición inicial.
• Completa 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

ZANCADA LATERAL

• Empieza de pie con los pies separados más anchos que la altura de tus caderas y tus manos sosteniendo las mancuernas. Colócalas donde sea más cómodo para ti.
• Toma un paso grande hacia la derecha, luego presiona tus caderas hacia atrás flexionando tu rodilla izquierda y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90°
• Luego regresas a la posición inicial y realizas lo mismo con el lado contrario, continúa alternando las dos piernas hasta completar las repeticiones.
• Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones cada pierna.

PASOS A LOS LADOS CON BANDA

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros. Colócate una banda de resistencia encima de tus rodillas o en tus talones. Sentirás la resistencia en la parte exterior de tus piernas y glúteos.
• Flexiona tus rodillas ligeramente y baja tus glúteos a una cuarta parte de la mitad.
• Da un paso hacia la derecha con tu pie derecho, dejando que la tensión salga de la banda, luego regresa al centro. Repite.
• Completa 10 series a la derecha antes de repetir con el lado izquierdo. Realiza 3 series de cada lado.

PATADA DE GLÚTEO

• Empieza posicionando tu cuerpo en posición de mesa. Mantén tus rodillas separadas a la altura de tus caderas, tus manos planas en el piso debajo de tus hombros y tu espalda recta.
• Contrae el abdomen, luego levanta tu pierna derecha del piso, manteniendo tu rodilla derecha flexionada y toda la fuerza en el talón.
• Usa tus músculos del glúteo para empujar tu pie hacia el techo. Haz una pausa y aprieta arriba, luego regresa la pierna y repite el movimiento.
• Completa 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.