🔥 Brazos Delgados 🔥 en tan Solo 30 Días con estos Ejercicios Localizados

Si alguna vez haz sentido que podrías lanzarte durante días, pero solo unas pocas flexiones de bíceps te dejan con una sensación de agotamiento, hay una explicación simple: los músculos de la parte superior del cuerpo son más pequeños que los de la parte inferior, lo que significa que se fatigan más rápido.

¿Lo positivo? Movimientos inteligentes y específicos con pesos que no son demasiado pesados, pero que aún son desafiantes, son todo lo que se necesita para disparar esos brazos.

Si está buscando ganar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, pero no sabes por dónde empezar para armar una rutina, aquí te ayudaremos. Te ofrecemos un entrenamiento de brazos, espalda y abdominales de 15 minutos en casa.

El entrenamiento de hoy es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el torso con pesos medios. Si agarrar pesos medianos parece un poco intimidante, no temas. Te indicaremos como se hace cada movimiento, además de muchas opciones de modificación para cada ejercicio.

Ya sea que estés haciendo flexiones de bíceps con dos pesas, alternando un brazo a la vez o simplemente usando una pesa en ambas manos, desarrollarás fuerza con cada repetición.

Prepárate para lograr tu primer combo de la parte superior del cuerpo, pero asegúrate de ver los ejemplos o leer las indicaciones por completo. Y recuerda: cuando se trata de entrenar tus brazos, un poco es muy útil.

PLANCHA CAMINANDO + TOQUE HOMBROS

La regla # 1 del entrenamiento de fuerza es hacer siempre un buen calentamiento. Este movimiento despertará los isquiotibiales, el tronco y los hombros en solo 50 segundos.

• Empieza por ponerte de pie, luego camina hacia la posición de plancha alta con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las caderas al nivel del resto de su cuerpo.
• A continuación, sin mover las caderas hacia adelante y hacia atrás, toca el hombro opuesto con una mano a la vez.
• Vuelve a caminar hasta tu posición de pie y toma toda la serie desde arriba.

BIRD DOG ALTERNANDO

Es hora de poner a prueba esa estabilidad central.

• Agáchate a posición de mesa, extiende el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, luego acércalos para hacer un crunch, tocando el codo con la rodilla.
• Extiende hacia atrás y cambia de lado.
• Recuerda tomarte tu tiempo con este y no olvides respirar.

FLEXIÓN DE TRICEP

Ahora estamos comenzando la fiesta del brazo.

• Ya sea de rodillas o de puntillas, comienza en una plancha y lleva el pecho al piso.
• Para apuntar a esos tríceps, asegúrate de mantener los brazos pegados firmemente a los costados, a diferencia de una lagartija tradicional en la que se abren a 90 grados.
• Una vez que estés de vuelta en la parte superior del movimiento, estira la parte posterior de los brazos con un perro hacia abajo.
• Si te cuesta realizar la flexión, coloca tus rodillas en el piso de apoyo.

CURL DE BICEP

Es hora de agarrar esos pesos.

• De pie con la espalda recta con el abdomen apretado y una ligera flexión de las rodillas, dobla las pesas hasta el hombro y contrólalas a medida que bajas.
• Para modificar, dobla un brazo a la vez o agarra los extremos de una sola pesa con ambas manos.

PRESS DE HOMBROS

Continuando con la lista de verificación de la parte superior del cuerpo, es el momento del hombro.

• Sube las pesas por los hombros y mantén los brazos hacia adentro mientras presionas y bajas lentamente las pesas.
• Para reducir la tensión en los hombros, presione con un peso en lugar de dos.

CURL BICEPS + PRESS HOMBROS

¿Quién no ama un combo? Ahora que está familiarizado con tu flexión, curl de bíceps y press de hombros, pongámoslo todo junto con dos repeticiones de cada uno.

No dudes en realizar cambios y modificaciones sobre la marcha.

MARIPOSA SIT-UP

• Acuéstate boca arriba con las plantas de tus pies juntas, rodillas dobladas hacia los costados. Cruza los brazos sobre tu pecho o deja los dedos detrás de la cabeza. Contrae el abdomen para que tu espalda baja presione contra el piso gentilmente.
• Usando tu abdomen, enrolla tu cuerpo hacia arriba hasta que te encuentres sentada con la espalda recta.
• Lentamente baja la espalda hacia el piso para volver a la posición inicial e inmediatamente empieza la siguiente repetición.

CRUNCH + BICICLETA

• Acuéstate boca arriba con tus pies separados del suelo, rodillas dobladas a 90° y lleva hacia adentro la cadera. Coloca ambas manos detrás de tu cabeza, codos doblados y en dirección hacia los costados. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso.
• Gira para llevar tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, mientras simultáneamente estiras tu pierna derecha.
• Luego gira para llevar el codo izquierdo hacia tu rodilla derecha, simultáneamente estiras la pierna izquierda.
• Continúa alternando lados. Hazlo lento controlado para que realmente puedas girar y sentir que tus abdominales están trabajando.