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Hacer un entrenamiento cardiovascular sin equipo en casa puede parecer un desafío para aquellos de nosotros que estamos acostumbrados a las clases de ciclismo en interiores o correr al aire libre, o en la cinta de correr. Pero ahora las rutinas de cardio en casa se han convertido en una nueva normalidad para un entrenamiento sudoroso.

En realidad, es bastante simple realizar un excelente entrenamiento cardiovascular sin equipo en casa: la mejor manera de hacerlo, como dijimos anteriormente, es elegir ejercicios que sean movimientos compuestos (lo que significa que trabajan múltiples grupos de músculos a la vez, como sentadillas o flexiones) y marque la intensidad: Piensa en ejercicios con mucho movimiento que puedas realizar rápidamente.

Esta rutina de cardio en casa y sin equipo es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, por lo que alternará entre periodos de trabajo intenso y descanso. Debido a que es un ejercicio cardiovascular, espera aumentar tu frecuencia cardíaca. Definitivamente respirarás con dificultad durante los intervalos de trabajo (por supuesto, disminuye la velocidad o toma un descanso si así lo necesitas), y podrás aprovechar al máximo los periodos de descanso.

El ejercicio cardiovascular que se muestra a continuación también se puede modificar de acuerdo con su nivel de condición física: el esfuerzo del principiante comienza con el mismo descanso y trabajo, mientras que la opción más avanzada lo hace trabajar durante 50 segundos y descansar durante 10 segundos. Puedes elegir qué protocolo es el adecuado para ti, y está perfectamente bien esforzarse un día y relajarse al siguiente. Recuerda, deseas elegir un entrenamiento que funcione para ti, no uno que agregue más estrés a un momento ya agitado.

Lista para empezar a sudar? Recuerda completar un calentamiento dinámico primero para preparar tus músculos para el esfuerzo, y luego comienza a continuación!

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza los movimientos de abajo en orden a tu selección de intervalos de tiempo, descansando entre movimientos de tu selección de intervalos de descanso. Haz los 4 movimientos, luego descansa durante 60 segundos. Repite el circuito 4 veces.

• Principiante: 30 segundos, descansa 30 segundos.
• Intermedio: 40 segundos, descanso 20 segundos.
• Avanzado: 50 segundos, descansa 10 segundos.

EJERCICIOS

SENTADILLA POP CON GIRO DE 180°

• Empieza con tus pies separados ligeramente más anchos que la altura de tus caderas y el abdomen contraído.
• Realiza un pequeño salto en el lugar y, en el segundo, gira 180° para mirar en la dirección opuesta.
• Realiza un pequeño salto más, e inmediatamente quédate en una sentadilla mandando tus caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas, apretando tus glúteos para bajar, y llevando una maso hacia abajo para tocar el piso.
• Ponte de pie e inmediatamente da un salto, luego em tu segundo salto, voltea 180° para que llegues a la dirección en la que empezaste. Realiza otro salto, y baja en otra sentadilla en el otro lado.
• Continúa saltando y haciendo sentadillas, cambiando atrás y adelante cada vez.
• Si el giro no funciona para ti, puedes realizar solo sentadillas con salto. Si los saltos no son para ti, puedes hacer sentadillas clásicas con peso corporal.

PLANCHA + SALTO

• Empieza con una plancha alta, con tus palmas planas en el piso, manos separadas a la altura de tus hombros, hombros apilados a tus caderas, piernas extendidas, pies juntos, y abdomen contraído. Esta es la posición inicial.
• Involucra tu zona abdominal y presiona tus cuádriceps para mantener tus piernas juntas mientras saltas con tus pies hacia adelante a la derecha, llevando tus rodillas hacia tu codo derecho.
• Salta con tus pies hacia atrás para iniciar, y luego salta con tus pies hacia adelante a la izquierda, llevando tus rodillas hacia tu codo izquierdo.
• Salta con tus pies juntos hacia atrás. Esa es 1 repetición.
• Continúa alternando lados. Empieza con movimientos lentos y enfócate en la forma. Puedes empezar a acelerar los saltos una vez que ya te sientes más cómoda con el movimiento.

CAMINATA + FLEXIÓN CON RODILLAS

• Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas y el abdomen contraído. Dóblate hacia abajo, dejando ambas manos en el piso, y camina con tus manos hacia adelante para hacer una posición de plancha alta.
• En la plancha alta, tus caderas deben permanecer niveladas, el core contraído, tus muñecas debajo tus hombros, y las piernas rectas.
• Desde esta posición, puedes hacer una flexión (push up), o puedes bajar tus rodillas gentilmente hacia el piso para realizar una flexión con apoyo en las rodillas.
• De cualquier forma, los principios de una flexión son los mismos: Mantén el abdomen contraído y flexiona ambos codos a 90°, bajando el pecho y torso hacia el piso en un solo movimiento.
• Empuja hacia arriba, y si estás apoyada con tus rodillas levántalas del piso para regresar a la posición de plancha alta.
• Desde aquí, camina con tus manos hacia atrás regresando a tus pies, dejando que tus piernas se doblen un poco naturalmente. Luego ponte de pie para regresar a la posición inicial.

SENTADILLA CON INCLINACIÓN

• Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas, abdomen contraído, y manos a tus costados.
• Realiza una sentadilla inclinándote, colocando ambas manos en el suelo y saltando los pies hacia atrás para aterrizar ligeramente en una posición de plancha alta con el abdomen contraído, caderas niveladas y tus muñecas debajo de tus hombros.
• Salta hacia adelante y rápidamente ponte de pie para completar tu sentadilla con inclinación.
• Puedes modificar este tipo de sentadillas realizando pasos en lugar de saltar.