🕑 Reto de 21 Días: Glúteos Duros 🍑 y Redondos con Rutina en Casa 🏠

Si estás buscando un poco de ayuda para levantar el trasero, tenemos el entrenamiento para ti. Diseñamos esta rutina de ejercicios de tonificación de glúteos para que puedas darle un impulso a tu trasero desde donde estés, ¡sin necesidad de equipo!

Este entrenamiento de glúteos de seis minutos está diseñado para quemar tus glúteos desde la comodidad de tu hogar (¡u oficina!) Sin ningún equipo costoso.

INSTRUCCIONES

Completa cada ejercicio durante un minuto (con 15 a 30 segundos de descanso entre ejercicios) durante un total de seis minutos.

Si te sientes como un desafío, date un minuto de descanso entre rondas y recorre el circuito dos o tres ¡veces!

ZANCADA CRUZADA

• Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o ligeramente más anchos), el pecho hacia arriba y las manos juntas frente a ti o en las caderas.
• Haz una estocada hacia atrás en diagonal con el pie derecho, cruzando por detrás de la rodilla izquierda.
• Dobla las rodillas (como una reverencia) y siéntate las caderas hacia abajo hasta que tu muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo.
• Mantén tu ombligo atraído hacia tu columna y tu pecho hacia arriba.
• Regresa a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúa durante un minuto.

SENTADILLAS + LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNAS

• Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos), con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Puedes juntar tus manos frente a ti para mantener el equilibrio o colocarlas en tus caderas.
• Dobla las rodillas y baja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho erguido. No dejes que tus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
• Presiona con los talones para ponerse de pie y, al mismo tiempo, levanta la pierna derecha hacia un lado.
• Vuelve a la posición inicial. Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

ZANCADA INVERSA

• Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que tu muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo.
• Ambas rodillas deben estar dobladas aproximadamente 90 grados. ¡No permitas que su rodilla derecha toque el suelo!
• Asegúrate de mantener la rodilla izquierda directamente sobre el tobillo y los pies apuntando hacia adelante.
• Vuelve a la posición inicial. Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

PATADA DE GLÚTEOS

• Empieza a cuatro patas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
• Involucra tu core atrayendo tu ombligo hacia tu columna vertebral.
• Manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado, aprieta los glúteos para levantar la pierna hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo. (¡Imagina que estás dejando una huella de tu pie en el techo!)
• Asegúrate de que tu torso permanezca recto al suelo.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite durante 30 segundos sin apoyar la rodilla en el suelo entre repeticiones.
• Repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

PATADA DE GLÚTEO - LA PIERNA RECTA

• Empieza en posición de mesa con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
• Involucra tu núcleo atrayendo tu ombligo hacia tu columna vertebral.
• Estira la pierna derecha detrás de ti, con el dedo del pie apoyado ligeramente en el suelo.
• Manteniendo la pierna derecha recta, aprieta los glúteos para levantar la pierna hasta que quede paralela al suelo.
• Mantén durante dos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

ELEVACIÓN DE CADERA

• Comienza de espaldas con las rodillas dobladas, los brazos estirados a tu lado y los pies apoyados en el suelo.
• Las yemas de tus dedos apenas deberían poder tocar tus talones. Involucra tu abdomen.
• Presiona los talones para levantar las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta entre las rodillas y los hombros.
• Mantén durante dos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite durante un minuto.