🗓 Reto de 30 Días 🕒 para Tener Unos Glúteos Grandes 🍑

Los muslos internos fuertes estabilizan las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el tronco, lo que los hace esenciales para caminar, saltar, correr y otras actividades diarias. Por eso es importante ejercitar esta parte de las piernas.

Además, tener partes internas de los muslos fuertes puede ayudar a ver tus piernas más tonificadas y delgadas. Sin embargo, la apariencia de tus muslos y si tienes o no un “espacio entre muslos” se deben en su mayoría a la genética.

Estos ejercicios ayudarán a fortalecer y tonificar esta área del cuerpo, pero es importante que acompañes estos entrenamientos con una alimentación saludable para ver resultados efectivos y más rápidos.

Equipamiento: mancuernas, botellas de agua (opcional)

Instrucciones: Realiza 3-4 rondas de 10 a 12 repeticiones, dos veces a la semana.

SENTADILLA SUMO

• Párate con tus pies separados más anchos que la altura de tus hombros.
• Gira ligeramente los dedos de los pies externamente, de modo que tus rodillas se dirijan hacia el segundo dedo del pie.
• Si no usas pesas, coloca los brazos frente al pecho. Si estás utilizando pesas, sostenlas por la parte interna de los muslos.
• Inhala mientras bajas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la columna neutra y el pecho levantado. Mueve un poco la parte trasera hacia atrás, como si estuvieras sentada en una silla.
• Por último, ponte de pie otra vez.

ZANCADA LATERAL

• Párate con tus pies juntos, sosteniendo mancuernas en cada mano (opcional)
• Manteniendo el abdomen contraído, toma un paso largo hacia tu lado izquierdo.
• Flexiona profundamente en tu rodilla izquierda, enmarcando tu espinilla con las pesas mientras mantienes la pierna derecha larga y el pecho levantado.
• Empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial.
• Repite en el lado contrario.

LEVANTAMIENTO MUSLO (PARTE INTERNA)

• Acuéstate en tu lado derecho, apoyando la cabeza con el brazo derecho.
• Flexiona tu pierna izquierda y planta el pie en frente de tu muslo derecho.
• Sostén el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
• Continúa manteniendo el abdomen contraído, especialmente los oblicuos levanta y baja tu pierna derecha alrededor de 3 a 5 pulgadas.
• Repite en el otro lado.

PUENTE DE GLÚTEO + MUSLO INTERNO

• Acuéstate sobre el piso boca arriba.
• Flexiona tus rodillas, plantando las plantas de tus pies en el piso.
• Coloca una pelota entre tus muslos, puedes utilizar cualquier objeto parecido o una botella grande de agua.
• Exhala mientras levantas tus caderas, involucrando tus glúteos y femorales.
• Presiona firmemente la pelota o el equipamiento colocado entre la parte interna de tus muslos.
• Sostén por alrededor de dos segundos. Baja las caderas y repite el movimiento.

PATADAS EN EL AIRE + CRUCES

• Empieza acostada en tu espalda.
• Levanta tus piernas a un ángulo de 45°, mientras mantienes tu espalda baja y palmas en el piso.
• Con los dedos de tus pies en punta, cruza los tobillos unos centímetros en cada dirección.