🚨 100 ZANCADAS 🚨 para Mejorar tus Piernas y GLÚTEOS 😘🚨

Las variaciones de zancadas en este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo son excelentes para enfocar el trabajo en los glúteos y músculos desde varios ángulos, lo que lo hace especialmente efectivo para tonificar y dar forma a esos músculos que tanto queremos.

Manera de hacerlo más desafiante:

• Utiliza pesos adicionales
• Realiza todo el circuito 2-3 veces
• Contrae tus músculos todo el tiempo
• Utiliza un rango de movimiento completo

Manera de hacerlo más fácil:

• Utiliza un rango de movimiento menor
• Corta los saltos y realiza zancadas estáticas
• Corta algunas de las repeticiones finales

¿Cada cuánto tiempo puedo realizar este reto de 100 zancadas?

Este entrenamiento puede ser realizado 3-4 veces por semana, solo asegúrate de no hacerlo nunca con tus músculos muy adoloridos: el descanso es importante en el estado físico, por lo que realmente es necesario siempre escuchar a tu cuerpo y darle descanso si realmente lo necesita.

INSTRUCCIONES: Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio a continuación.

ZANCADA HACIA ATRÁS

• Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, sostén ambas manos juntas en frente de tu pecho o descánsalas en tus caderas. Esta es la posición inicial.
• Levanta tu pie derecho y da un paso hacia atrás, aterrizando sobre la parte trasera del pie y manteniendo el talón alejado del suelo. Dobla ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espina derecha estén aproximadamente paralelos al suelo.
• El torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tus glúteos junto con el abdomen deben permanecer contraídos.
• Empuja tu talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado, y luego repite con la otra pierna. Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

ZANCADA DE GUERRERO

• Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, lleva tus manos hacia tus costados manteniendo ambos brazos estirados. Esta es la posición inicial.
• Levanta tu pie derecho y da un paso hacia atrás, aterrizando sobre la parte trasera del pie y manteniendo el talón alejado del suelo. Flexiona la rodilla que queda en frente (en este caso sería la izquierda) hasta realizar un ángulo de 90° y la rodilla de atrás debe permanecer estirada.
• Simultáneamente levanta ambos brazos completamente estirados en dirección hacia el techo. Mantén contraído todo el cuerpo.
• Empuja tu talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado, y luego repite con la otra pierna.
• Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

ZANCADA LATERAL

• Párate con tus pies separados mucho más anchos que tus caderas y las manos en posición de oración frente a tu pecho. Esta es la posición inicial.
• Toma un paso grande hacia la derecha, cuando tu pie esté en el piso flexiona hacia atrás tus caderas, empuja tus glúteos lo más atrás que puedas y dobla tu rodilla derecha para hacer una zancada.
• Pausa por un segundo, luego empuja tu pierna derecha para regresar a la posición inicial.
• Realiza las repeticiones en un lado, luego repite con la otra pierna.
• Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

ZANCADA + SALTO

• Párate con tus pies juntos, da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo manteniendo tu talón separado del piso y dejando el peso en la punta del pie.
• Dobla ambas rodillas hasta que tus cuádriceps derecho e izquierdo estén aproximadamente paralelos al piso, tu torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda permanezca recta. Tu rodilla derecha debe permanecer a la altura de tu pie derecho y tus glúteos y abdomen deben estar contraídos. Sostén tus manos frente a tu pecho.
• Empuja ambos pies para realizar un pequeño salto hacia arriba, balanceando tus brazos a tus costados para agregar impulso. Mientras aterrizas, baja hacia una zancada e inmediatamente salta de nuevo.
• Continua las repeticiones que sean necesarias, luego cambia de pierna y repite el mismo movimiento.

ZANCADA CRUZADA HACIA ATRÁS

• Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, sostén ambas manos juntas en frente de tu pecho o descánsalas en tus caderas. Esta es la posición inicial.
• Da un paso en diagonal hacia atrás con tu pie derecho y baja tu rodilla derecha hasta que casi toque el piso. Tu rodilla que se encuentra en frente debe flexionar hasta lograr un ángulo de 90°.
• Empuja hacia el piso tu talón izquierdo para regresar a la posición inicial.
• Realiza las repeticiones necesarias, y luego repite con la otra pierna.
• Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

ZANCADA + LEVANTAMIENTO PIERNA

• Párate con tus pies separados a la altura de tus caderas.
• Da un paso con tu pie derecho hacia atrás para realizar la posición de zancada.
• Empuja con tu pie izquierdo para llevar tu rodilla derecha hacia tu pecho. No te olvides de contraer el glúteo y tu zona abdominal.
• Aterriza con tu rodilla hacia atrás suavemente para realizar otra zancada.
• Haz todas las repeticiones necesarias, por un lado, y luego repite con la otra pierna.

ZANCADA LATERAL + SALTO

• Párate con tus pies juntos y tus manos en tus caderas.
• Toma un paso grande hacia la derecha, cuando tu pie esté en el piso flexiona tu cadera hacia atrás llevando tus glúteos lo más atrás que puedas, y dobla tu rodilla derecha para realizar una zancada.
• Pausa por un segundo, y luego empuja tu pierna derecha para regresar a la posición inicial, pero en lugar de ponerla en el piso inmediatamente eleva tu rodilla en dirección al techo haciendo un pequeño salto.
• Aterriza en tu pie izquierdo con tu rodilla suavemente, e inmediatamente mueve hacia la siguiente repetición.
• Realiza las repeticiones necesarias en un lado, y luego repite con la otra pierna.

ZANCADA + PATADA DE GLÚTEO

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tu cadera.
• Toma un paso hacia adelante con tu pierna derecha y haz una zancada.
• Al volver a subir, realiza una patada hacia atrás con tu pierna derecha y aprieta los glúteos.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Continúa alternando las piernas hasta que completes todas las repeticiones.

ZANCADA LATERAL + RODILLA ARRIBA

• Párate con tus pies juntos y tus en posición de oración a la altura de tu pecho.
• Toma un paso grande hacia la derecha, cuando tu pie esté en el piso flexiona tu cadera hacia atrás llevando tus glúteos lo más atrás que puedas, y dobla tu rodilla derecha para realizar una zancada.
• Pausa por un segundo, y luego empuja tu pierna derecha para regresar a la posición inicial, pero en lugar de ponerla en el piso inmediatamente eleva tu rodilla contrayendo el abdomen al encuentro de tu codo izquierdo para realizar un “crunch”.
• Aterriza con el mismo pie e inmediatamente mueve hacia la siguiente repetición. Realiza las repeticiones necesarias en un lado, y luego repite con la otra pierna.

ZANCADAS SALTANDO

• Párate con tus pies juntos, da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo manteniendo tu talón separado del piso y dejando el peso en la punta del pie.
• Dobla ambas rodillas hasta que tus cuádriceps derecho e izquierdo estén aproximadamente paralelos al piso, tu torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda permanezca recta. Tu rodilla derecha debe permanecer a la altura de tu pie derecho y tus glúteos y abdomen deben estar contraídos. Sostén tus manos frente a tu pecho.
• Empuja ambos pies para realizar un pequeño salto hacia arriba, balanceando tus brazos a tus costados para agregar impulso. Mientras realizas el salto cambia de pierna y aterriza la pierna contraria hacia atrás.
• Continúa alternando hacia llegar a las repeticiones deseadas, y ese es todo el entrenamiento. ¡Tú puedes!