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7 beneficios de realizar sentadillas - Be Active Jerez - Entrenamiento  personalizado Si quieres saber cómo lograr tus objetivos perfectos, has venido al lugar correcto. En este artículo, aprenderás todo lo que hay que saber sobre cómo tener un gran trasero.

TODO LO QUE NECESITAS SABER ANTES DE COMENZAR A DESARROLLAR TUS GLÚTEOS

¿Por qué son importantes los glúteos fuertes?

Un trasero fuerte previene el síndrome de los glúteos muertos: dolor y lesiones en la espalda, las caderas y las rodillas, te ayuda a mantener el equilibrio y una buena postura, y te da una apariencia más encantadora.

¿Es posible hacer crecer los glúteos con ejercicios?

Por supuesto. Es posible hacer crecer tu trasero realizando ejercicios que involucren los músculos de los glúteos, lo que hará que tu trasero tenga forma, firme y fuerte. Lo único que necesitas saber es cómo hacer correctamente los ejercicios para hacerlos crecer rápidamente y mantenerlos en forma durante mucho tiempo.

¿Qué músculos debes apuntar si quieres glúteos más grandes?

Mencionemos brevemente la anatomía de los glúteos. ¿Sabías que los glúteos son el grupo de músculos más grande de tu cuerpo? El glúteo está formado por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Cada uno de ellos tiene su función específica y, para construir tu mejor trasero, tendrás que involucrar los 3 músculos.

LOS 8 MEJORES EJERCICIOS DE CONSTRUCCIÓN DE GLÚTEOS

Empuje de cadera

  • Este es un ejercicio de baja habilidad diseñado para poner poco estrés dañino en el cuerpo. Abre los flexores de la cadera y activa los glúteos y el abdomen.
  • Cómo hacer un empuje de cadera: Comienza sentada con la espalda contra un banco. Levanta las caderas del suelo hasta que queden alineadas con los hombros.
  • O, si lo hace desde el piso, tus caderas terminarán en una posición erguida como el punto más alto del levantamiento.

Hip Thrust

Bombas de rana

  • Las bombas de rana son uno de los mejores ejercicios para construir un trasero fuerte. Eso significa que también es uno de los mejores ejercicios para hacer crecer tu trasero rápidamente.
  • Cómo hacer bombas de rana: junta los pies y separa las rodillas. Comienzas en una posición de cadera en abducción y rotación externa. Mueve la barbilla, los hombros hacia abajo y, cuando esté arriba, aprieta los glúteos.

Empuje de la cadera de la banda

  • Ni siquiera necesitas pesas para sentir la quemadura. Las bandas de resistencia también son una gran pieza de equipo de entrenamiento de glúteos. Úselos para agregar un poco más a tu entrenamiento de levantamiento de glúteos.
  • Cómo hacer un empuje de cadera con banda: Coloca los pies debajo de las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Respira profundamente inhalando a través de tu vientre.
  • Empuja tus pies a través del piso y lleva tus caderas hacia arriba en extensión completa. Mantén y aprieta los glúteos, luego baja con control.

Puente de glúteos con barra con bandas en la rodilla

  • Si practicas yoga, este movimiento puede resultarle familiar. Pero no subestime este ejercicio. Comienza con tu propio peso corporal o con un peso ligero y progresa lentamente a una carga más pesada. Tus ganancias de glúteos serán épicas.
  • Cómo hacer un puente de glúteos con barra: coloca la barra justo encima de tu hueso púbico con una almohadilla de barra como la esponja para sentadillas y / o la banda justo por encima de las rodillas.
  • Mentón recogido, espalda baja pegada al suelo. Levanta los dedos del suelo y empuja los talones para maximizar la activación de los glúteos.
  • PD: ¡Debemos decir que este es uno de nuestros ejercicios favoritos para sentir fuego en los glúteos!

Extensión de cadera cuadrúpeda con banda de resistencia

  • Este ejercicio no solo hará que tu trasero resalte, sino que también mejorará la función de tus caderas y el rendimiento general. Incluye este chico malo en tu rutina de ejercicios para el día de glúteos o incluso en tu día de descanso si tienes ganas de hacer ejercicio; es fácil recuperarse de ello.
  • La configuración: Utiliza la rodilla de la pierna que no trabaja para atrapar la banda de resistencia al suelo. Coloca el otro lado de la banda justo por encima de la rodilla de la pierna que trabaja.
  • Cómo hacer una extensión de cadera: tu rodilla debe estar fija en un ángulo de 90 grados y deseas extender las caderas mientras gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera en la parte superior.

Sentadilla de sumo con mancuernas

  • Aquí es donde usas el consejo número 1 😉
  • Cómo hacer una sentadilla de sumo con mancuernas: Sostén un extremo de una mancuerna con ambas manos. Párate con los pies bien separados y apuntando de 30 a 45 grados hacia los lados (postura de sumo). Mantén los brazos fijos y el torso erguido. Inhala mientras bajas la mancuerna hacia el suelo flexionando las caderas y las rodillas.
  • Baja durante 4 segundos. Descienda al menos hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, mantén durante 3 segundos y luego exhala mientras se empuja rápidamente hacia atrás para ponerte de pie.

Zancada diagonal caminando

  • Si no te gustan las zancadas ... Esto hará que las odies. Pero si quieres ganancias de glúteos asesinas, haz tus zancadas así.
  • Cómo hacer una zancada de caminata diagonal: párate con los pies separados a la altura de las caderas y toma una mancuerna en cada mano. Da un gran paso en diagonal hacia adelante con un pie. Dobla la rodilla trasera y baja el cuerpo al suelo. Tu rodilla delantera formará un ángulo de 90 grados. Repite con la otra pierna.

Abducción de cadera lateral

  • Guardamos lo mejor para el final. Este es el ejercicio que debes incluir en tu rutina de ejercicios para fortalecer tus glúteos. Para extender el rango de movimiento, hazlo acostada en un banco, y si realmente quiere ser extra, agrega un peso en el tobillo.
  • Cómo hacer una abducción de cadera lateral: Acuéstate de costado sobre una colchoneta con las piernas extendidas y las caderas en línea paralela, una encima de la otra. Dobla el antebrazo por debajo de la cabeza. Exhala mientras levantas la parte superior de la pierna justo por encima de la articulación de la cadera.
  • Cuando sientas que las caderas y la espalda comienzan a tensarse, detente y mantén la posición durante uno o dos segundos. Inhala y baja lentamente la pierna hasta tu posición inicial, manteniéndola recta y apilada directamente sobre la parte inferior de la pierna. Da la vuelta al lado opuesto y repite el proceso con la otra pierna.

Side Lying Hip Abduction – Ak Diet

7 ERRORES DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS QUE DEBES DEJAR DE COMETER AHORA MISMO

1. No tienes la técnica adecuada

Esto debería ser de sentido común, pero, como con cualquier ejercicio, no puedes empezar a hacerlo sin saber cómo realizarlo correctamente. De lo contrario, corres el riesgo de lesionarte, ¡ay !, además de no alcanzar tus metas de durazno. Antes de profundizar en la sentadilla, asegúrate de que tu técnica sea buena. La forma adecuada es esencial cuando hace ejercicio para hacer que tus pompas crezcan más.

2. Estás haciendo solo un ejercicio

¿Sigues creyendo que las sentadillas son el único ejercicio que tienes que hacer para hacer crecer tu trasero? Para ver resultados reales, debes enfocarte en toda el área muscular, lo que se puede hacer fácilmente haciendo variaciones de sentadillas y zancadas como sentadillas laterales, estocadas laterales y empujes de cadera. Además de cambiar tu rutina de ejercicios para fortalecer el trasero de aburrida a divertida, notarás los resultados más rápido.

3. No estás usando suficiente resistencia

Después de un tiempo, tus músculos se acostumbran al ejercicio, lo que significa que debes intensificar tu juego y agregar un poco más de resistencia. De lo contrario, tus músculos dejarán de crecer. Puedes hacerlo con la ayuda de bandas de resistencia, simplemente elije el nivel de tensión que desees (ligero, medio o pesado). No tengas miedo de salir de tu zona de confort y usar pesos más pesados, tus glúteos pueden manejarlos. Cuando empiece a ser "fácil" de nuevo, cambia a pesos más grandes.

4. Tu dieta está mal

Si estás tratando de perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, es probable que no estés viendo mucho progreso a menos que seas un principiante. Elije lo que sea más importante para ti y concéntrate en eso primero. Para perder la capa de grasa que hay en el trasero, simplemente tienes que tener un déficit de calorías, hacer entrenamiento de fuerza y ​​comer suficiente proteína para mantener los músculos. Si deseas desarrollar músculo, debes tener un excedente de calorías. Eso sí, eso no significa que puedas comer lo que quieras y cuánto quieras, ni siquiera si estás entrenando duro. Necesitas una buena dieta rica en verduras, proteínas magras y grasas buenas.

5. Tienes metas poco realistas

Hoy en día, un trasero grande se ha convertido en un indicador de un cuerpo sano, junto con un vientre perfectamente plano, brazos y piernas delgados sin celulitis, estrías y similares. Todo eso porque nos bombardean con imágenes de cómo debería verse un cuerpo "perfecto". Pero estar delgada y tener un trasero grande no son indicadores de estar saludable.

La mayoría de nosotras nos hemos esforzado demasiado en hacer ejercicio y hacer dieta al menos una vez en la vida, y si te esfuerzas y no ves resultados, es posible que tus metas no sean realistas. Los músculos de los glúteos responden bien a una rutina de ejercicios constante y variada, pero solo en proporción con nuestro cuerpo como un todo.

6. Estás haciendo demasiado cardio

El mejor tipo de ejercicio para aumentar el tamaño de tu trasero es el entrenamiento de fuerza. Hacer demasiado cardio puede afectar tus ganancias, sin embargo, el cardio debe incluirse en el programa de entrenamiento. Intenta hacer entrenamiento de fuerza y ​​cardio en días diferentes, pero si tienes que hacerlos el mismo día, haz primero el entrenamiento de fuerza; de lo contrario, corres el riesgo de lesionarte.

7. Te estás saltando los días de descanso

Todo el mundo quiere ser más grande pero rápido, pero tu cuerpo y tus músculos necesitan descansar de todo ese ejercicio. Los músculos crecen cuando estás descansando, no mientras haces ejercicio. El reposo les da a tus músculos tiempo para repararse y recuperarse, pero entrenarse en exceso puede conducir a un mayor riesgo de lesiones, que es la forma en que tu cuerpo exige un descanso.

  1. Carolina Ortega dice:

    Me interesa tus ejercicios, quiero ponerlos en práctica

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