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https://www.youtube.com/watch?v=3YfWmbBfeLA parte interna muslo

El equilibrio es importante en cualquier rutina de ejercicios y es especialmente vital en la programación de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, encajar en un entrenamiento de la parte interna del muslo es clave porque ayuda a crear una fuerza equilibrada entre los músculos internos del muslo (los aductores de la cadera) y los músculos externos de la cadera (los abductores de la cadera).

Es necesario tener equilibrio entre los músculos internos del muslo y los externos para ayudar a estabilizar la pelvis. Los aductores de la cadera, junto con otros músculos, sirven para estabilizar la cadera, pero si no tienes suficiente fuerza en cada musculo o no tienes la activación adecuada en el musculo, puedes desarrollar problemas. Y esa inestabilidad puede tener un efecto dominó en todo el cuerpo, lo que probablemente provoque problemas como el dolor lumbar (parte baja de la espalda).

Este entrenamiento incluye ejercicios para desafiar tus muslos internos y externos, de esta manera se volverán no solo más tonificados y bonitos a la vista, si no, estarán fuertes y te ayudaran con el equilibrio lo cual es beneficioso para todo tu cuerpo.

¿Lista para desarrollar esa fuerza equilibrada en la parte inferior de la pierna? Prepárate para probar esta rutina de ejercicios para la parte interna de los muslos.

ENTRENAMIENTO

Necesitarás: una mancuerna (opcional, pueden ser botellas con agua también) y una colchoneta o superficie suave.

LOS EJERCICIOS

Super Set 1

• Sentadilla Sumo
• Elevación muslo interno de costado

Super Set 2

• Zancada lateral
• Abridor muslo invertido

DIRECCIONES

• Para la Super Serie 1, realiza 10-12 repeticiones de la sentadilla sumo y 15-20 repeticiones por cada lado de la elevación de muslo interno. Descasa 1-2 minutos después de haber terminado ambos ejercicios. Realiza 3 rondas en total.
• Para la Super Serie 2, realiza 12-15 repeticiones por cada lado de la zancada lateral. Luego realiza todas las repeticiones posibles por cada lado con el abridor de muslo invertido. Descansa 1-2 minutos después de haber terminado ambos ejercicios. Realiza 3 rondas en total.

SENTADILLA SUMO

• Empieza parada con tus pies separados más anchos que la altura de tus hombros, pies apuntando alrededor de 45°. Sostén un peso con ambas manos, brazos completamente estirados de manera que el peso quede en medio de los muslos. Esta es la posición inicial.
• Flexiona tus rodillas y empuja tu cadera hacia atrás mientras bajas para hacer una sentadilla.
• Empuja tus talones para pararte y aprieta tus glúteos cuando llegues a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Completa 10-12 repeticiones.

ELEVACIÓN MUSLO INTERNO COSTADO

• Acuéstate de costado con tus piernas estiradas una encima de la otra y el torso plano sobre la colchoneta o apoyado en el antebrazo.
• Cruza la pierna de encima sobre la pierna de abajo, doblado la rodilla para que la planta del pie quede plana en el suelo y esté frente a tu rodilla que se encuentra en el suelo.
• Levanta la pierna apoyada en el suelo hacia el techo en un movimiento lento y controlado. Mantén tu torso estable todo el tiempo. Regresa a la posición inicial. Esa es 1 repetición.
• Completa 15-20 repeticiones, luego cambie de lados.

ZANCADA LATERAL

• Empieza parada con tus pies juntos, manos a tus costados. Esta es la posición inicial.
• Toma un paso grande afuera hacia la izquierda. Cuanto tu pie toque el piso, flexiona tu cadera empujando tus glúteos hacia atrás y doblando tu rodilla izquierda para abajo hacia una zancada.
• Pausa por un segundo, y luego empuja tu pierna izquierda para regresar a la posición inicial. Esa es 1 repetición.
• Completa 12-15 repeticiones en un lado, luego repite con la otra pierna.

ABRIDOR MUSLO INVERTIDO

• Acuéstate en tu espalda con tus rodillas flexionadas y pies planos en el piso. Levanta tu pierna derecha manteniendo tus muslos en contacto y extiende la pierna hacia el techo.
• Baja lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo más que puedas mientras mantienes las caderas y la parte baja de la espalda pegadas al suelo.
• Lleva la pierna hacia atrás para empezar. Esa es una repetición.
• Completa todas las repeticiones que puedas en ese lado, deteniéndote antes de que tu forma comience a flaquear. Luego cambie de lado y repite.