🚹 Reto GlĂșteos 28 DĂ­as 🕒 para Aumentar Varios CentĂ­metros 🚹

Los glĂșteos fuertes y tonificados no solo son sexys, sino que tambiĂ©n ayudan a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si no usamos los mĂșsculos de nuestros glĂșteos lo suficiente (como si estuviĂ©ramos sentados todo el dĂ­a en el trabajo), dejarĂĄn de funcionar correctamente. Con el tiempo, esto puede provocar dolor de espalda y de rodilla.

uomo e donna stretching su un rooftop ÂĄEstos ejercicios ayudan a reafirmar tu trasero! Y la mejor parte de estos ejercicios de glĂșteos es que no requieren ningĂșn equipo y bĂĄsicamente se pueden hacer en cualquier lugar. Sin embargo, si deseas usar pesas con estos movimientos para aumentar la fuerza y ​​el desarrollo muscular, ÂĄhazlo!

FIRE HYDRANT

  • Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. AsegĂșrate de tener la espalda neutral y que tus mĂșsculos abdominales estĂ©n contraĂ­dos.
  • Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levĂĄntala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posiciĂłn inicial para completar una repeticiĂłn.
  • Para mejores resultados utiliza una banda para realizar este movimiento. Haz 3-4 series de 20 repeticiones en cada lado.

20 Hip-Strengthening Exercises You Can Do at Home | Health.com

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

  • AcuĂ©state sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glĂșteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
  • Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies mĂĄs cerca a tus glĂșteos para ayudar que estos se activen mĂĄs.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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SENTADILLAS

  • Comienza de pie con los pies mĂĄs separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
  • Dobla las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda plana y aprieta los glĂșteos y los abdominales.
  • Manteniendo las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, continĂșa bajando sin tirar del cuello con los brazos hasta que los muslos estĂ©n paralelos al suelo.
  • Presiona los talones en el suelo y regresa lentamente a una posiciĂłn de pie recta.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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ZANCADA CRUZADA + PATADA

  • PĂĄrate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
  • Manteniendo las caderas cuadradas, coloca la pierna izquierda en diagonal detrĂĄs de ti y dobla ambas rodillas en un ĂĄngulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrĂĄs de los dedos de los pies.
  • Haz una pausa, luego presiona el talĂłn derecho para volver a la posiciĂłn de pie mientras extiendes la pierna izquierda en una patada lateral.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

  • AcuĂ©state boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
  • Al exhalar, aprieta los glĂșteos y empuja las caderas hacia el techo lo mĂĄs alto que puedas.
  • Haz una pausa, luego baja hasta que tus glĂșteos estĂ©n suspendidos sobre el piso, y repite sin tocar el suelo para completar una repeticiĂłn.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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PATADA DE GLÚTEO

  • Comienza en una posiciĂłn de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraĂ­do. Coloca una mancuerna detrĂĄs de la rodilla izquierda como se muestra en la imagen. TambiĂ©n puedes hacer este movimiento sin ningĂșn peso adicional.
  • Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
  • Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repeticiĂłn.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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TIPS PARA UN ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

  • Como todos sabemos, la prĂĄctica hace al maestro. Y el cambio no ocurre de la noche a la mañana, especialmente si tu objetivo es un trasero firme.
  • Si quieres ser efectiva, incluye alrededor de 4 ejercicios en tu entrenamiento de glĂșteos y haz tantas repeticiones como necesites.
  • El punto es poner realmente a trabajar tus glĂșteos. Debes hacer el entrenamiento al menos tres veces a la semana, entonces tienes garantizado un trasero fuerte y firme.

CĂłmo tener un trasero de envidia sin cirugĂ­as

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