🧡 Levanta tus Glúteos 🍑 en 30 Días con estos 🔥 Ejercicios Localizados 🔥

Lista para tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y obtener una dosis saludable de trabajo abdominal también? Te tengo totalmente cubierta. Este entrenamiento de circuito está diseñado para fortalecer los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales en solo cinco movimientos.

También hemos incluido algunos ejercicios unilaterales (ejercicios que se enfocan en un lado de su cuerpo a la vez) para ayudarte a desarrollar la fuerza de manera uniforme; créame, esto es crucial. Es más, no necesita ningún equipo para este entrenamiento, pero no te preocupes, todavía sentirás el ardor.

Además, te prepararás para realizar movimientos de la parte inferior del cuerpo más desafiantes, como sentadillas con peso y peso muerto. Ahora, ¿estás lista para empezar?

Tiempo: 15 minutos.

Equipo: Mat o una superficie plana

Trabaja: glúteos, piernas y abdominales

INSTRUCCIONES

• Completa 10 repeticiones para cada movimiento, luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio.
• Una vez que hayas terminado los cinco movimientos, repite el circuito desde el principio.
• Haz un total de tres rondas.
• Para desarrollar fuerza, recomendamos hacer esta rutina una o dos veces por semana y calentar primero con algunos estiramientos dinámicos.

PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Abraza tu pierna derecha hacia tu pecho y sostén esa rodilla.
• Involucra tus glúteos y levanta tus caderas hasta que tu muslo izquierdo forme una línea recta con su espalda.
• Baja hasta el tapete. Esa es una repetición.
• Completa 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento.

SENTADILLA CON PESO CORPORAL

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, coloca las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas para mantener el torso erguido.
• Levántate para comenzar, apretando los glúteos y la parte superior, y llevando los brazos a los costados. Esa es una repetición.
• Completa 10 repeticiones en cada lado, luego continúe con el siguiente movimiento.

ZANCADA HACIA ATRÁS

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
• Levanta el pie derecho y da un paso hacia atrás.
• Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo las caderas cuadradas hacia adelante todo el tiempo.
• Vuelve para empezar. Esa es una repetición.
• Completa 10 repeticiones en cada lado, luego continúe con el siguiente movimiento.

ZANCADA + PATADA AL FRENTE

• Empieza parada con ambos pies juntos.
• Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y realiza una zancada, asegurándote de que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Asegúrate de que el muslo derecho (pierna de apoyo) esté paralelo al piso y tu rodilla derecha no pase la altura de la punta de tus pies.
• Mientras subes, da una patada al frente de tu cuerpo con la pierna izquierda.
• Da un paso hacia atrás en una zancada profunda y sigue repitiendo en el lado izquierdo hasta que las repeticiones estén completas. Luego cambia de piernas.
• Completa 10 repeticiones en cada lado, luego continúe con el siguiente movimiento.

PLANCHA + RODILLA ARRIBA

• Empieza en una posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de tus hombros, abdomen contraído, caderas niveladas, y piernas extendidas atrás de ti.
• Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo. Realiza el mismo movimiento con el lado contrario.
• Completa 10 repeticiones en cada lado, luego continúe con el siguiente movimiento.