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Bienvenida a este entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo! Hoy vamos a completar un entrenamiento de piernas de bajo impacto que también se enfoca en tus glúteos para una quemadura increíble de la parte inferior del cuerpo. También incorporaremos algunas variaciones creativas (pero totalmente factibles) que seguramente mantendrán fresco tu entrenamiento.

Hoy incluyes 3 ejercicios clásicos para la parte inferior del cuerpo: zancadas, sentadillas y puentes de glúteos. Pero, para hacer las cosas picantes, también probarás variaciones de estos movimientos: zancadas inversas, sentadillas sumo y bombeo de rana.

La mayoría de las personas encuentran que las zancadas hacia atrás son más fáciles que las zancadas hacia adelante porque ejercen menos tensión en las rodillas y las espinillas, además de que generalmente requieren menos equilibrio porque tu centro de gravedad no se desplaza. Las sentadillas sumo utilizan una postura más amplia que la sentadilla clásica normal y, en nuestra opinión, son más divertidas por eso. Activan la parte interna de los muslos además de los otros grupos de músculos que trabajan en las sentadillas, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (femorales).

La bomba de rana es la última variación que probaremos en este entrenamiento de piernas de bajo impacto. Las bombas de rana son similares a los puentes de glúteos, pero en lugar de mantener los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas, los pies están juntos y las piernas como mariposas. Deberías sentir los bombeos de rana por todas partes porque activan tanto tu glúteo mayor como el medio. Es decir, cuando se hacen correctamente, son súper efectivos. Y un aviso: pueden parecer un poco tontos, pero y qué? Acepta la incomodidad.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza cada movimiento a continuación por tu selección de periodo de tiempo. Al finalizar los 5 ejercicios, descansa por 90 segundos. Ese es 1 circuito. Repite el circuito 3-5 veces en total. Después de tu ultimo circuito, trata el crédito extra opcional.

• Opción 1: 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso.
• Opción 2: 25 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso.
• Opción 3: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

EJERCICIOS

• Sentadillas
• Zancadas en reversa (alternando lados)
• Sentadilla Sumo
• Puente de Glúteo
• Bomba de Rana

CRÉDITO EXTRA (al finalizar – opcional)

Sostén un puente de glúteos por 2 minutos. Si 2 minutos suena mucho, trata de mantener un puente de glúteos por 30-45 segundos, y luego gentilmente descansa por 15-30 segundos, antes de levantar tus caderas otra vez.

• Retención de Puente de Glúteos por 2 minutos.

SENTADILLAS

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas y con el abdomen contraído.
• Manda tus caderas hacia atrás y dobla ambas rodillas para hacer una sentadilla, permitiendo flexionar tus rodillas al menos 90° entonces ambos muslos están paralelos al piso.
• Regresa a la posición inicial y aprieta tus glúteos mientras te pones de pie.
• Para hacerlo más difícil puedes sostener algún peso en el pecho o mancuernas en cada mano.

ZANCADAS (alternando lados)

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros y abdomen contraído.
• Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y flexiona ambas rodillas para realizar una zancada. Mantén tu abdomen contraído, caderas metidas, y espalda recta.
• Regresa a la posición inicial empujando tu pie izquierdo y dando un paso hacia adelante.
• Repite en el otro lado. Continua alternando lados a tu propio ritmo.
• Para hacerlo más difícil puedes sostener mancuernas en cada mano.

SENTADILLA SUMO

• Empieza parada con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas, pies apuntando hacia afuera alrededor 45°. Sostén un peso con ambas manos que quede cuelgue verticalmente (opcional). Puedes sujetarlo con los brazos extendidos entre las piernas o con un agarre por debajo al nivel del pecho. Esta es la posición inicial.
• Flexiona tus rodillas y empuja tus caderas hacia atrás mientras bajas hacia una sentadilla.
• Empuja tus talones hacia el piso para regresar a la posición inicial y aprieta tus glúteos cuando estés arriba. Esa es 1 repetición.

ZANCADAS (alternando lados)

• Acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas, pies planos en el piso, talones separados de tus glúteos y brazos a tus costados.
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
• Pausa y aprieta tus glúteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posición inicial.

BOMBA DE RANA

• Acuéstate boca arriba con tus piernas en forma de diamante y las plantas de tus pies tocándose, alrededor de un pie a distancia de tu pelvis.
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas.
• Pausa y aprieta tus glúteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posición inicial.
• Para hacerlo aún más desafiante puedes sostener un peso adicional encima de tu pelvis, sosteniéndolo con ambas manos.

RETENCIÓN PUENTE DE GLÚTEOS

• Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas, pies planos en el piso, y talones unas pulgadas de separación de tus glúteos (hasta donde sientas la mayor tensión).
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas.
• Mantén arriba, apretando tus glúteos durante todo el tiempo.