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14 Días de Ejercicios Intensos para Aumentar Glúteos

Porque, ¿quién no quiere unas pompas alegres y unos abdominales definidos? Este entrenamiento Tabata de 10 minutos para glúteos y abdominales realmente funciona.

Es desafiante, pero factible, con algunos movimientos trepidantes que te ayudarán a quemar calorías. Recomendamos hacer este ejercicio 2-3 veces por semana en combinación con cardio, levantamiento de pesas o tu deporte favorito. Te ayudará a darle un poco más de empuje a tu rutina, creando músculo magro a lo largo de tus glúteos y abdominales.

Ejercicios en casa para reafirmar glúteos, piernas y abdomen ¡Puedes hacerlos! - Foto 1

Lo que necesitarás: un temporizador de gimnasio (hay aplicaciones gratuitas disponibles para descargar), una mancuerna mediana (de 10 a 20 libras) y una alfombra o toalla para colocar en el piso.

Qué hacer: Realiza cada movimiento durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimientos. Completa 2 rondas sin interrupciones entre ellas.

EJERCICIOS

ESCALADORA

  • Coloca ambas manos sobre la colchoneta de yoga separadas al ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de ti, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
  • Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
  • Extiende tu pierna derecha para volver a la posición inicial.
  • Manteniendo el pie derecho en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho.
  • Extiende tu pierna izquierda para volver a la posición inicial. Continúa alternando entre derecha e izquierda, inhalando para cuatro escaladas y exhalando para cuatro escaladas.

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SENTADILLA TRADICIONAL + SENTADILLA SUMO

  • Comienza con los pies más separados que la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, vuelve a colocar las caderas en sentadilla.
  • Pulsa unos centímetros hacia arriba mientras gira los dedos de los pies 45 grados hacia afuera y hunde las caderas hacia atrás en una sentadilla baja.
  • Pulsa hacia arriba para llevar los dedos de los pies hacia adelante y continúa alternando la posición del pie a medida que pulsas.

sumo-squat-to-squat

BIRD DOG + CRUNCH

  • Empieza en posición de mesa, con tus manos directamente debajo tus hombros y rodillas debajo tus caderas.
  • Contrae el abdomen, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y extiende ambos de manera recta y derecha.
  • Manteniendo la columna alineada, lleva el codo hacia tu rodilla y extiende afuera en una línea recta. Esa es una repetición.
  • Repite todas las repeticiones en un lado, y luego cambia de lados.

Yoga + Abs - Sunday

BICICLETA + CRUNCH

  • Acuéstate boca arriba, luego aprieta el torso hacia arriba mientras levantas los pies del piso.
  • Aprieta y gira tu torso para que tu codo se mueva hacia adelante mientras traes la rodilla opuesta, de modo que se junten sobre tu cuerpo.
  • Invierte el movimiento a la posición inicial, luego repite con el codo y la rodilla opuestos, asegurándote de mantener los pies fuera del piso durante todo el tiempo.

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EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

  • Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
  • Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.

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