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El día de hoy te enfocarás en quemar tus glúteos y tu zona abdominal con una variedad de movimientos con tu propio peso corporal.

Tu “core” y tus glúteos son dos grupos musculares muy poderosos, entonces tiene mucho sentido crear rutinas de entrenamiento ejercitando estos dos músculos. El entrenamiento de hoy es una rutina sin ningún equipamiento, primero vas a trabajar tus glúteos con movimientos como sentadillas, caminada de pato, y zancadas en reversa, luego vas a trabajar tu zona abdominal con patadas y escalamiento.

La caminata de pato se ha convertido el favorito de muchas personas. La meta es que con este movimiento bajes a una sentadilla para empezar, luego estando en esa posición caminas hacia adelante y atrás, apretando tus glúteos. Mientras realizas esta “caminata de pato” hacia adelante y hacia atrás, asegúrate de mantener tu core o zona abdominal fuerte, apretada y recta.

DIRECCIONES:

Realiza cada movimiento a continuación para tu periodo seleccionado de entrenamiento y el tiempo de descanso (opción 1, 2 o 3). Después de tu ultimo movimiento descansa por 60 segundos. Ese es 1 circuito. Realiza el circuito completo 3-5 veces. Luego de tu ultimo circuito, realiza alguna rutina de cardio que podrás encontrar en esta misma web.

• Opción 1: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
• Opción 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
• Opción 3: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

CAMINATA DE PATO

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas y el abdomen involucrado. Realiza una sentadilla mandando tus caderas hacia atrás, flexionando tus dos rodillas y llevando tus muslos como paralelos al piso.
• En esta posición de sentadilla, da un paso hacia adelante con tu pie derecho, y luego con el izquierdo. Ahora ponte de pie.
• Realiza una sentadilla de nuevo y ahora da dos pasos hacia tras. Luego te pones de pie otra vez.
• Continua este movimiento, realizando sentadillas y caminando hacia atrás y hacia adelante para ponerte de pie.

SENTADILLA CON PULSO

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas e involucra tu zona abdominal. Realiza una sentadilla mandando tus caderas hacia atrás, flexionando tus dos rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
• Desde esta posición, pulsa levantando un poco tu cuerpo y luego bajándolo de nuevo hasta el punto más debajo de la sentadilla. Trata de mantenerte agachada y no pararte por completo durante todo el tiempo.

TIJERAS CON LAS PIERNAS

• Acuéstate cara arriba con tus brazos en el piso a tus costados. Apóyate con ambos brazos doblados a 90°, de manera que estés en una posición reclinada.
• Involucra tu abdomen y levanta tus dos piernas a unas 6 pulgadas del suelo. Mantén tu zona abdominal comprometida para no involucrar tu espalda baja. Si esto es demasiado desafiante, sube tus piernas.
• Patea con tus pies (como si estuvieras nadando) hacia arriba y hacia abajo manteniendo toda tu zona abdominal comprometida.

ZANCADA EN REVERSA – ALTERNANDO LADOS

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros y con el abdomen contraído.
• Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y flexiona las dos rodillas para realizar una zancada. Mantén tu abdomen involucrado, tus caderas dobladas, y tu espalda recta.
• Regresa hacia la posición inicial empujando tu pie derecho y dando un paso hacia adelante. Repite en el otro lado y continúa alternando.

ESCALADORA

• Empieza en una plancha, con tus dos muñecas debajo de tus hombros, piernas extendidas debajo de ti, y tu abdomen contraído.
• Involucra tu abdomen y lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Regresa hacia la posición inicial e inmediatamente lleva tu rodilla izquierda hacia el pecho.
• Regresa tu pierna izquierda hacia la posición inicial y continúa alternando rápidamente.

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