28 Días 🙋‍♀️ Para Lograr los Glúteos de tus Sueños 🍑

Si estas buscando un entrenamiento de glúteos de 5 minutos, que puedes realizar después de una rutina de cardio, o simplemente solo, puedes añadir muchos beneficios a tu rutina.

Cuando hacemos cardio, seguramente piensas que estás trabajando los músculos de la parte superior del cuerpo, pero realmente para cualquier rutina de cardio trabajamos más que nada los glúteos.

Construir fuerza en esta área del cuerpo no solo mejorará tu actuación en las rutinas de cardio, también ayuda a prevenir lesiones. Tus glúteos son parte del core y ya sabemos todos los beneficios que recibimos al tener una zona abdominal fuerte.

Otro beneficio de este entrenamiento rápido de glúteos es que se enfoca en ejercicios de una sola pierna: Muchas personas tienen desequilibrios en los músculos de los glúteos y trabajar cada lado por separado puede ayudar a identificar y remediar eso.

¿Lista para empezar? Aquí esta lo que necesitas para este entrenamiento que te ayudará a tonificar esos glúteos y ponerlos fuertes.

EL ENTRENAMIENTO

Necesitarás:

Una colchoneta o una superficie suave para realizar los movimientos de manera más cómoda y una mini banda. También puedes utilizar una mancuerna para extra resistencia con algunos movimientos, si tienes acceso a esta.

Cómo lo harás:

Realiza cada uno de los 3 primeros movimientos por 30 segundos cada uno. Harás el cuarto movimiento por 60 segundos en total – 30 por cada lado. Trata de no descansar entre movimientos y completa 2 rondas en total.

Los movimientos:

• Caminata Lateral con Banda
• Buenos Días
• Puente Glúteo
• Clamshell

Caminata con Banda Lateral

• Coloca la banda en tus rodillas (si no tienes una mini banda, puedes atar una banda de resistencia larga, como en la demostración).
• Empieza en posición de media sentadilla, con pies a la altura de tus caderas y manos en tu pecho o en tus caderas.
• Toma un paso hacia la derecha con el pie derecho, para que tus pies estén más separados que tus caderas. Sigue con el pie izquierdo.
• Continua en una dirección por 15 segundos, y luego repite en la otra dirección por 15 segundos más. Si no tienes suficiente espacio, puedes hacerlo con dos pasos.

Buenos Días

• Empieza con tus pies separados a la altura de tu cadera, sosteniendo una mancuerna en tu pecho; cruza tus brazos sosteniéndola. (Puedes realizarlo solo con tu peso corporal si no tienes una mancuerna) Esta es la posición inicial.
• Manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas, lleva tus caderas hacia atrás y empuja los glúteos atrás llevando el torso hacia adelante. Para cuando el torso esté paralelo al piso.
• Conduce tus caderas hacia adelante mientras levantas el torso hacia arriba y regresa a la posición inicial. Aprieta tus glúteos arriba y esta es 1 repetición.
• Continua por 30 segundos.

Puente Glúteos

• Acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas, pies planos en el piso, talones separados de tus glúteos y brazos a tus costados.
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
• Pausa y aprieta tus glúteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posición inicial.
• Continúa por 30 segundos.

Clamshell con Banda

• Acuéstate en tu lado izquierdo con tus caderas, rodillas y tobillos apilados un encima del otro. Dobla las rodillas a 90° y envuelve una mini banda alrededor del muslo justo por encima de las rodillas.
• Manteniendo los pies juntos, levanta tu rodilla derecha, luego lentamente baja para tocar la de abajo. Enfócate en mantener tu abdomen contraído y tu espalda recta mientras haces el movimiento.
• Continúa por 30 segundos, luego cambie de lado.