28 Días ✅ Para Tener Glúteos Grandes 🍑 en tu Casa 🏠

Los entrenamientos de glúteos están donde están, e incluso un entrenamiento de glúteos de 5 minutos no es una excepción. Tener unas pompas fuertes es tan importante como tener un core fuerte, es esencial para el rendimiento y la función. Y los músculos fuertes de los glúteos te ayudarán a correr más rápido, levantar más peso y a sentarte mejor también.

La rutina rápida de ejercicios de glúteos de 5 minutos a continuación se enfoca en todo el glúteo de múltiples maneras.

Primero, incluye dos movimientos ponderados para golpear los músculos grandes de los glúteos. Luego hay dos ejercicios de peso corporal unilaterales para abordar cualquier desequilibrio muscular. Finalmente, terminarás el entrenamiento rápido con un ejercicio isométrico parcial.

Mantener la posición de sentadillas plié extiende el tiempo que los músculos están bajo tensión. Cuanto más tiempo pongas esos músculos bajo tensión, más se encenderán y arderán como locos.

INSTRUCCIONES

Realiza cada movimiento a continuación por 1 minuto. Si tienes aún más tiempo puedes realizar de 3-4 rondas.

EJERCICIOS

• Sentadilla Global
• Peso muerto con mancuernas (opcional)
• Zancada lateral (cambia de lado después de 30 segundos)
• Puente de glúteos de una sola pierna (cambia de lado después de 30 segundos)
• Sentadilla Plié con Pulso y un pie levantado (cambia de lado después de 30 segundos)

EQUIPAMIENTO (opcional).

Mancuernas o banda de resistencia media a pesada.

SENTADILLA GLOBAL – 1 minuto

• Sostén el peso en el pecho con ambas manos y párate con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Párate erguida y activa tu abdomen.
• Deja caer el trasero hacia atrás y hacia abajo y mantén el pecho hacia arriba. Siéntate sobre tus talones sin mover el peso hacia adelante sobre las puntas de los pies.
• Conduce con los talones para volver a ponerse de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Continúe durante 1 minuto.

PESO MUERTO – 1 minuto

• Párate erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano frente a tu cuerpo con las palmas hacia los muslos.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás para bajar pesas por la parte delantera de las piernas.
• Mantén las pesas cerca de sus espinillas mientras bajan.
• Luego invierte lentamente el movimiento para ponerse de pie.
• Continúa durante 1 minuto.

ZANCADA DE LADO – 1 minuto (30 segundos cada lado)

• Párate con los pies juntos. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás para bajar en una zancada lateral.
• Asegúrate de mantener la pierna izquierda estirada.
• Empuja el pie derecho para volver a ponerte de pie.
• Continúa durante 30 segundos, luego cambia de lado.

PUENTE DE GLÚTEO UNA PIERNA – 1 minuto (30 segundos por lado)

• Empieza de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la pierna izquierda hacia arriba y levanta las caderas.
• Mantén la pierna levantada y baja las caderas.
• Continúa durante 30 segundos, luego cambia de lado.

SENTADILLA PLIÉ CON PULSO A UN PIE – 1 minuto (30 segundos por lado)

• Empieza a ponerte de pie en una sentadilla amplia. Mantén los dedos de los pies ligeramente hacia afuera también.
• Dobla las rodillas en una ligera sentadilla y levanta el talón izquierdo para estar de puntillas. Mantén tu pie derecho apoyado en el suelo.
• Baja el trasero unos centímetros hacia el suelo mientras mantienes el pecho hacia arriba y la columna recta.
• Continúa pulsando hacia arriba y hacia abajo.
• Pulsa durante 30 segundos, luego cambia de lado.