⭐ 300 Abdominales de Pie ⭐ Para Reducir Cintura y tener Abdomen Plano 🚨 14 Días

Los ejercicios de abdominales de pie son una excelente forma de trabajar los músculos de tu centro abdominal - desde tu espalda hasta tus caderas – y son una forma perfecta para olvidarte de los abdominales convencionales.

Es por eso que hemos creado este reto para ti, 300 repeticiones con abdominales de pie que ayudarán a mejorar tu fuerza abdominal porque realmente tienes que comprometer tus abdominales para mantenerte estable durante todo el entrenamiento.

Mientras haces todos los ejercicios, enfócate en cada repetición y no comprometas otros músculos. Por ejemplo, usa tus abdominales cada vez que levantes una pierna, no los cuádriceps ni los glúteos, esto te va a permitir realizar un entrenamiento muy efectivo y los resultados serán excelentes.

Indicaciones: Realiza cada movimiento por 40 repeticiones (20 por cada lado) sin descanso o el menor descanso posible, puedes tomarte 10-15 segundos entre cada ejercicio. Puedes hacerlo al terminar una rutina con pesos o solo.

Marcha con giro – 30 repeticiones

• Piensa en este movimiento mientras lentamente subes una pierna y haces un giro ligero. Pararse con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros se mantienen caídos, los brazos por encima de la cabeza y todo el core (tronco) firme.
• Llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras giras la cintura, luego se debe regresar a la posición donde empezó el movimiento y se repite con el lado contrario. Enfocar durante todo el ejercicio en utilizar el core (abdominales), no los cuádriceps para levanter la rodilla y no olvidar de apretar los oblicuos durante todas las repeticiones.
• Realiza 15 repeticiones por cada lado.

Estabilización de pie – 40 repeticiones

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas. Sostiene una mancuerna directamente en frente de tu pecho con las dos manos.
• Mueve tu torso ligeramente, y lentamente empieza a girar tus brazos hacia la derecha todo lo que puedas.
• Haz una pausa por un segundo. Luego gira hacia la dirección contraria y eso es todo. Realiza 20 repeticiones por cada lado.

Giro con mancuerna – 30 repeticiones

• Pararse con los pies separados a la altura de las caderas y sostener una mancuerna con ambas manos. Dobla tus rodillas y gira el torso a la izquierda para que tus manos estén en la parte exterior de tu muslo izquierdo.
• Manteniendo tus brazos rectos, lentamente balancea el peso de manera diagonal sobre tu torso para que quede por encima de tu hombro derecho mientras estiras las piernas.
• Invierte el movimiento en reversa para regresar al inicio. Esa es 1 repetición, realiza 15 y luego cambia de lado.

Costado arriba – 40 repeticiones

• Pararse con los pies separados a la altura de tus hombros y brazos abajo a tus costados.
• Inhala y lleva tu brazo derecho arriba de tu cabeza mientras te inclinas hacia la izquierda estirando tu lado derecho del cuerpo. Exhala y regresa al centro.
• Realiza 20 repeticiones por cada lado completando 40 en total.

Flexión lateral de pie con mancuerna – 40 repeticiones

• Sostiene una mancuerna que puedas manejr con seguridad con una sola mano (o dos mancuernas si no es suficiente peso). Pararse con los pies separados a la altura de la caderas y dobla desde tu cintura hacia la derecha.
• Involucra todo el core (abdominales) para levanter el torso y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición, realiza 20 repeticiones y luego cambia de lado.

Bird Dog de Pie – 20 repeticiones

• Empieza parada con tus pies juntos y tus brazos abajo a tus costados.
• Inhala y simultáneamente levanta tu brazo derecho y pierna izquierda, flexionando tu rodilla izquierda y manteniendo tu brazo derecho recto.
• Pausa cuando tus dedos derechos estén apuntando hacia el cielo y tu muslo izquierdo esté paralelo al piso.
• Exhala y regresa, repitiendo en el otro lado. Completa 20 repeticiones en total.

Flexión de Oblicuos – 40 repeticiones

• Pararse con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detras de la cabeza con los codos abiertos.
• Levanta tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo mientras doblas el torso para arriba y hacia el lado izquierdo. Eso es 1 repetición, realiza 20 repeticiones y luego cambia de lado.

Plancha + Caminata – 10 repeticiones

• Empieza parada con tus pies cerca juntos y brazos abajo a tus costados.
• Dejate caer hacia adelante, poniendo las manos en el suelo.
• Extiende las manos hasta que tu cuerpo alcance una posición de plancha alta.
• Haz una pausa aquí, luego llevales de regreso a la posición de pliegue hacia adelante y regresa para comenzar.
• Realiza 10 repeticiones en total.

Flexión a una pierna – 30 repeticiones

• Empieza en una lunge o zancada con la rodilla izquieda doblada, la pierna derecha recta detrás de ti, y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inclinate ligeramente hacia adelante de las caderas para que el pecho quede sobre tu muslo izquierdo.
• Utiliza tu core (abdominales) para levanter tu rodilla derecha hacia el pecho y permite que los brazos entren a los lados. Regresa la pierna al piso y conduce hacia adelante de nuevo lo más rápido posible. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Equilibrio – 20 repeticiones

• Párate en tu pie izquierdo y levanta tu rodilla derecha hacia la altura de la cadera frente a tu cuerpo.
• Lleva tu torso hacia adelante mientras extiendes la pierda derecha detrás de ti. Manten tu pierna de apoyo ligeramente flexionada mientras tu torso se vuelve paralelo al piso. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza para ayudarte con el equilibrio.
• Pausa por un segundo, luego invierte el movimiento. Esa es 1 repetición, realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado.