4 Ejercicios 🌟 Para Tener Glúteos Perfectos 🙈

Esta rutina super rápida reemplazara a tu café de la mañana? No. Pero ayudará a despertar tus glúteos y comenzar tu día? Claro que sí. El entrenamiento solo dura 10 minutos e incluye algunos ejercicios que también involucraran a tus músculos abdominales. Y si te sientes realmente glute-tastic hoy, aquí hay algunos movimientos que puedes realizar en la mañana temprano o antes de irte a dormir.

Como Hacer El Entrenamiento:

Empieza calentando con 45 segundos de saltos de tijera. Luego realiza todas las repeticiones que puedas con el primer movimiento en 45 segundos. Tienes 15 segundos para descansar antes de empezar el siguiente movimiento. Continua hasta completar los 4 ejercicios. Repite el circuito una vez más (utilizando la pierna contraria para algunos movimientos), luego termina con un minuto de sentadillas tradicionales.

TIEMPO DEL CIRCUITO – Realiza todos los ejercicios dos veces.

1. Puente de glúteo – 45 segundos

• Empieza acostada en un tapete o superficie plana con tu espalda y tus rodillas flexionadas, y tus talones a unos centímetros de tus glúteos.
• Levanta tus caderas, luego baja otra vez hacia el piso para regresar a la posición inicial.

1. Patada de glúteo – 45 segundos

• Apoya tu core con las rodillas y caderas ligeramente dobladas, usa tus glúteos para patear la pierda que trabaja directamente hacia atrás tan alto como puedas sin comprometer tu posición de la cadera.
• Aprieta en la parte superior, resiste el peso y baja lentamente el pie hasta la posición inicial.

1. Superman con Crunch – 45 segundos

• Empieza con tus manos y tus rodillas en posición de mesa con tus muñecas por encima de los hombros y tus rodillas por debajo de las caderas.
• Inhala y extiende tu brazo derecho hacia adelante al mismo tiempo que levantas tu pierna izquierda hacia atrás, manteniendo tu espalda recta y tus caderas estables.
• Aprieta toda tu zona abdominal y exhala mientras llevas tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Extiende hacia afuera para comenzar.
• Realiza todas las repeticiones por un lado la primera ronda, luego repite con el lado contrario para la segunda ronda.

 

1. Zancada en reversa – 45 segundos

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
• Flexione tus rodillas creando dos ángulos de 90° con tus piernas. Trata de mantener la rodilla trasera suspendida entre 7 y 15 centímetros del suelo.
• Empuje el talón de tu pie derecho para regresar a la posición inicial.
• Realiza todas las repeticiones de un lado la primera ronda, luego repite con el lado contrario para la segunda ronda.

1. Sentadillas con Salto – 1 minuto

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas.
• Presiona en las caderas para empujar tus glúteos hacia atrás y bajar hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Luego presiona tus pies hacia el suelo y salta lo más alto que puedas.
• Permite tus rodillas flexionadas a un ángulo de 45° cuando aterrices, y luego inmediatamente ponte en posición de sentadilla, luego salta otra vez.