4 Ejercicios para ❌ Dejar de Tener Rollitos en el Abdomen ❌ en Tan Solo 3 Semanas 🙋‍♀️🔥

Pon tu abdomen en forma para los deportes de verano con este entrenamiento de circuito de abdominales. La combinación de cinco ejercicios abdominales asesinos con el salto de la cuerda no solo le dará a tu abdomen un entrenamiento total, sino que también desarrollarás tu aptitud cardiovascular al mismo tiempo.

Comienza tu entrenamiento central con un calentamiento ligero para que la sangre fluya y aumente gradualmente su temperatura central. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento real consiste en un intervalo de un minuto de cada uno de los siguientes ejercicios abdominales, con un intervalo de 60 segundos de salto de cuerda entre ejercicios.

PLANCHA

• Comienza con 60 segundos del ejercicio de plancha frontal estándar.
• Si puedes mantener esta posición durante los 60 segundos completos, desafíate alternando el levantamiento del pie derecho y luego el izquierdo del suelo en un movimiento lento y constante.
• Después de su tabla de un minuto, pasa rápidamente a tu intervalo de salto de cuerda de un minuto. Luego pasa al siguiente ejercicio.

ABDOMINALES CRUZADOS

• El crunch abdominal cruzado apunta a los oblicuos.
• El objetivo es tocar la rodilla con cada codo sin mover el cuello hacia adelante.
• Es útil mirar hacia arriba mientras hace abdominales y rota desde el torso, no desde el cuello.
• Haz tantas repeticiones lentas y controladas como puedas en un lado en 30 segundos, luego cambia al otro lado durante los 30 segundos restantes.
• Sigue con el salto de cuerda, luego pasa al puente de una pierna.

PUENTES DE UNA PIERNA

• El puente de una pierna no se suele considerar un ejercicio central de potencia, pero es excelente para trabajar la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo). Desarrollar glúteos e isquiotibiales fuertes es esencial para la fuerza y ​​la estabilidad del torso.
• La clave para hacer de este un buen fortalecedor del core es resistir permitiendo que las caderas se hundan o que un lado de la pelvis gire o se hunda hacia el suelo. Si puedes mantener la pelvis nivelada, involucrarás mejor los músculos abdominales.
• Para este circuito, sostén el puente de una pierna durante 30 segundos en un lado y luego cambia al otro lado durante los 30 segundos restantes.
• Continúa con otros 60 segundos de salto a la cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio de abdominales.

GIROS OBLICUOS CON BALÓN (OPCIONAL)

• Tus abdominales pueden arder un poco cuando realice el cuarto ejercicio del circuito, el giro oblicuo con un balón medicinal. De lo contrario, lo estarán al final de este intervalo de 60 segundos.
• Para hacerlo bien, mantén los pies separados del piso y alterna golpeando una pelota medicinal (el peso que elijas, o sin peso) hacia adelante y hacia atrás desde el lado derecho de tu cuerpo hacia el izquierdo.
• Haz esto con un movimiento lento y controlado durante los 60 segundos completos, y luego haz tu intervalo de salto de cuerda.

CRUNCH ESTÁNDAR

• Para hacer un crunch estándar, levanta el torso del suelo, permaneciendo tan cerca del suelo como puedas para aumentar la intensidad.
• Puedes hacer que las rodillas se doblen levemente para que sea más fácil o estirarlas para hacerlo más difícil.
• Si comienzas a fatigarte, levántate un poco más para reducir el esfuerzo, o enrolla y agárrate de las rodillas para tomar un pequeño descanso.
• En última instancia, intente mantener la posición durante todo el minuto. Sigue con un intervalo más de saltar la cuerda y ya está. ¡Buen trabajo!