7 Ejercicios para 🔥 Tener un Abdomen Plano en 21 Días ✅

El trabajo principal de tu core es proteger la columna, por lo que es muy importante entrenar esos músculos. ¿Qué mejor manera de lograrlo que con este rápido entrenamiento de abdominales de 8 minutos?

Tu core está trabajando todo el día, lo sepas o no. Ayuda en las tareas diarias como limpiar, cargar algo por las escaleras e incluso simplemente caminar. Pero ahora que muchos de nosotros podemos pasar menos tiempo caminando y más tiempos sentados en oficinas en casa improvisadas o en el sofá, es posible que nuestra columna vertebral no esté recibiendo el apoyo que necesitan.

Tener un abdomen más fuerte puede aliviar mucho el dolor lumbar que ocurre cuando nuestra columna no está protegida. Cuando estamos encorvados o sentados en el sofá demasiado tiempo, nuestra columna comienza a sentir esa presión, y no hay nada que la proteja y la mantenga erguida.

7 Ejercicios para un abdomen plano y una cintura de avispa, que puedes  hacer sin levantarte de la silla Pero los músculos de la zona abdominal fuertes pueden proteger tu columna vertebral. Estos músculos incluyen el transverso del abdomen (los músculos profundos en la parte frontal y lateral de su abdomen), los oblicuos internos y externos (los lados de su abdomen) y el recto del abdomen (que corre verticalmente en la parte frontal de su abdomen).

Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos del abdomen, incluso si no estás haciendo tantos movimientos "normales". Y tampoco tienes que dedicar mucho tiempo a trabajarlos. Al incorporar entrenamientos de core cortos en tu programa de entrenamiento, realmente puedes desafiar esos músculos, lo que también puede ayudar a mejorar su postura y reducir el dolor de espalda.

La combinación de ejercicios basados ​​en la estabilidad y el movimiento es la forma más funcional de hacer un entrenamiento básico, porque reproduce el movimiento del día a día. Tu core está trabajando constantemente, ya sea isométricamente (sin movimiento) o en movimiento dinámico. Cosas como recoger sus alimentos y ponerlos en el automóvil sería un movimiento dinámico que requiere fuerza central, mientras que transportar artículos pesados ​​requiere estabilidad central.

Para este entrenamiento de circuito utilizarás ejercicios que emulan los cuatro rangos de movimiento de la columna: flexión, extensión, flexión lateral y rotación del tronco de la columna. El enfoque de 40 segundos encendido y 20 segundos apagado le brinda un descanso óptimo para que pueda continuar trabajando duro durante esos 40 segundos.

Estos entrenamientos básicos cortos y rápidos son más efectivos cuando se combinan con ejercicios cardiovasculares o de fuerza, cuando tu frecuencia cardíaca ya está elevada y tu cuerpo está calentado. Así que agrega esto al final de otro entrenamiento, o escríbelo después de una caminata enérgica.

¿Lista para llevar tu cuerpo al límite? Esto es lo que necesitas para este entrenamiento de abdominales de 8 minutos que puede hacer directamente en su sala de estar.

EL ENTRENAMIENTO

Necesitarás una colchoneta o mat de yoga, puede ser una superficie suave también. Si quieres un entrenamiento más desafiante, añade unas mancuernas a los movimientos que creas que puedes hacerlo.

LOS EJERCICIOS

  • Plancha Baja + Giro
  • Plancha + Saltos
  • Crunch en Reversa
  • Giros Rusos

DIRECCIONES

  • Realiza cada ejercicio por 40 segundos, luego descansa por 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
  • Completa 2 rondas en total.

PLANCHA BAJA + GIRO

  • Comienza en una plancha lateral baja apoyando su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo, con el codo debajo del hombro y la mano frente a su cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. Coloca tu brazo derecho detrás de su cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Gira el torso hacia el suelo, llevando el codo derecho al encuentro de la mano izquierda. No dejes caer tus caderas, el movimiento debe provenir de tu abdomen.
  • Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Continúe durante 40 segundos. Durante la segunda ronda, realiza el ejercicio en el lado opuesto.

Image may contain Human Person Fitness Sport Sports Exercise Working Out Stretch and Yoga

PLANCHA + SALTOS

  • Comienza en una plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti y el abdomen y glúteos contraídos.
  • Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera (como saltos). Trata de no dejar que tus glúteos y caderas reboten hacia arriba y hacia abajo mientras salta con los pies hacia adentro y hacia afuera
  • Continua durante 40 segundos.

Image may contain Human Person Sport Sports Exercise Working Out and Fitness

CRUNCH EN REVERSA

  • Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados, o apoya los brazos en el piso a los lados de su cuerpo para mantener la estabilidad. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
  • Involucre el core y levanta lentamente las caderas del piso, llevando las rodillas hacia el pecho.
  • Baja lentamente las caderas y las piernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
  • Continua durante 40 segundos.

Image may contain Human Person Footwear Shoe Clothing Apparel Stretch Exercise Fitness Sport and Sports

GIROS RUSOS

  • Siéntate con las rodillas flexionadas frente a ti, los pies flexionados y los talones en el suelo.
  • Mantén las manos en el pecho e inclina el torso hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Para un desafío adicional, agrega una mancuerna.
  • Gira lentamente el torso de derecha a izquierda. Recuerda mantener tu abdomen apretado (¡y respirar!) todo el tiempo.
  • Continua durante 40 segundos.

Russian Twist with Dumbbell

  1. Zenen dice:

    Quiero bajar mi vientre bajo

  2. Zenen dice:

    Quiero bajar mi vientre bajo y otra parte de mi cuerpo!!

  3. Edonia yanqui dice:

    Abdomen plano

  4. Eloisa dice:

    Bajar en abdomen y tengo espalda ancha

  5. Edonia yanqui dice:

    Abdomen

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Subir