7 Ejercicios para 🔥 Tener un Abdomen Plano y Glúteos GRANDES 🍑

Este entrenamiento rápido y con ningún equipamiento se enfoca en trabajar no uno, dos grupos musculares, tu abdomen y tus glúteos, empujando esos músculos al límite y logrando terminar todo en solo 15 minutos.

Ya que no estamos usando ningún peso en este entrenamiento, “la cantidad de repeticiones es importante”, depende de ti llegar al máximo de repeticiones en el tiempo para que tus músculos lleguen al limite y el entrenamiento sea efectivo. Es por eso que tienes 45 segundos para cada movimiento, realiza todas las repeticiones que puedas para mejorar ese abdomen y esos glúteos.

Abdomen plano y glúteos grandes - YouTube Debido a que este entrenamiento es solo con tu peso corporal la conexión entre la mente y el cuerpo es clave si deseas aprovechar esta rutina al máximo. ¿Lista para trabajar? Sigue leyendo para obtener la rutina completa.

Equipamiento necesario: mat de yoga, tapete o superficie suave.

Direcciones: Empieza con el calentamiento. Luego completa cada ejercicio en el circuito seguido por 45 segundos, sin ningún descanso entre cada movimiento. Descansa por 1 minuto después de completar todo el circuito, luego repite el circuito por un total de 2 rodas o 3. Asegúrate de involucrar tu abdomen y tus glúteos en orden de mantener tu forma.

CALENTAMIENTO

  • Weekend Challenge: Wall Squats - Radiant Health Magazine
    Sentadilla en la pared: 1 minuto
  • Zancadas alternadas de lado: 1 minuto
  • Pies al glúteo: 1 minuto

Cardio Moves That Aren't Running | SELF

  • Saltos de tijera: 1 minuto

Cardio Moves That Aren't Running | SELF

ENTRENAMIENTO

  1. Sentadilla cruzada + levantamiento de pierna
  • Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas.
  • Coloca tu pierna izquierda hacia atrás de ti y a la derecha para que tus muslos queden cruzados, flexiona ambas rodillas. Asegúrate de que tu rodilla de adelante este alineada con tu tobillo delantero y tu muslo esté paralelo al suelo.
  • Cuando regresas hacia la posición inicial levanta tu pierna izquierda hacia el costado, manteniendo presión en tu talón para involucrar tus glúteos.
  • Baja tu pierna y vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
  • Repite por 45 segundos, y luego cambia de lado.

Circuit, Exercise 1: Curtsy Lunge to Leg Kick | Your Abs and Butt Will Be  Shaking by the End of This 15-Minute, No-Equipment Workout | POPSUGAR  Fitness Photo 5

  1. Puente de glúteo con una pierna + abducción
  • Acuéstate en tu espalda con tus brazos a tus costados, tus rodillas flexionadas y tus pies separados a la altura de tus hombros, descansando aproximadamente 12 pulgadas de tus glúteos.
  • Levanta tu pierna izquierda del piso y extiéndela recta, manteniendo al nivel de tus muslos. Involucra tus glúteos y presiona tu talón hacia el piso, levantando tus caderas y tus glúteos para formar el puente.
  • Mantén tu pierna izquierda derecha mientras mueves hacia el costado izquierdo. Ten la certeza de involucrar tus abdominales y mantén tus caderas levantadas durante todo el movimiento.
  • Mueve tu pierna izquierda hacia atrás para que quede paralela a la derecha y baja tus caderas hacia el suelo, manteniendo tu pierna izquierda levantada. Esto cuenta como una repetición.
  • Repite por 45 segundos, y luego cambia de lado.

Circuit, Exercise 2: Single-Leg Glute Bridge With Abduction | Your Abs and  Butt Will Be Shaking by the End of This 15-Minute, No-Equipment Workout |  POPSUGAR Fitness Photo 6

  1. Patada de glúteo + patada al costado
  • Empieza en posición todo en cuatro con tus manos directamente bajo tus hombros y tus rodillas directamente bajo tus caderas. Mantén tu rodilla a 90° mientras lentamente levantas tu pierna hacia atrás hasta que tu muslo esté paralelo con el piso. Flexiona tu pie derecho para involucrar tus glúteos.
  • Pulsa tu pie derecho hacia el techo para apretar tus glúteos. Tu espalda debe mantenerse perfectamente quieta y tu abdomen contraído. El movimiento debe ser pequeño y controlado con el glúteo haciendo todo el trabajo.
  • Baja tu rodilla derecha, luego patea hacia el costado derecho con control. No te olvides de mantener tu pie flexionado durante todo el movimiento.
  • Con control, regresa tu pierna hacia adentro y regresa hacia la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
  • Repite por 45 segundos, y luego cambia de lado.

Circuit, Exercise 3: Donkey Kick to Side Kick | Your Abs and Butt Will Be  Shaking by the End of This 15-Minute, No-Equipment Workout | POPSUGAR  Fitness Photo 7

  1. Ejercicio Rendirse
  • Empieza flexionando tus rodillas con tus manos en posición de oración, en tu cintura o extendidas hacia arriba para lograr comprometer tu área abdominal.
  • Levanta tu rodilla derecha hacia arriba del piso y coloca tu pie derecho en frente de ti, mientras flexionas en tu pierna izquierda con tu rodilla a 90°
  • Lleva tu pie izquierdo hacia adelante, poniéndote en posición de sentadilla.
  • Realiza en reversa el movimiento y llevando tu rodilla derecha hacia el piso, sigue por tu rodilla izquierda. Esto completa una repetición.
  • Repite la secuencia alternando las piernas por 45 segundos.

Circuit, Exercise 4: Surrender | Your Abs and Butt Will Be Shaking by the  End of This 15-Minute, No-Equipment Workout | POPSUGAR Fitness Photo 8

  1. Caminata de oso
  • Empieza en posición todo en cuatro, asegúrate de que tus rodillas estén debajo de tus caderas y tus manos debajo de tus hombros. Coloca tu columna en posición neutral y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mete los dedos de tus pies y levanta las rodillas del mat, descansando sobre las puntas de tus pies. Esta es la posición inicial.
  • Camina hacia adelante con tu pie izquierdo y mano simultáneamente. Asegúrate de que tus abdominales estén involucrados para ayudar a minimizar el movimiento del torso y este esté paralelo hacia el piso.
  • Realiza un paso pequeño hacia adelante con tu pie derecho y tu mano al mismo tiempo, no olvides involucrar tus abdominales.
  • Realiza el movimiento en reversa, tomando pasos pequeños hacia atrás y moviendo tu pie izquierdo y mano simultáneamente. Haz lo mismo con tu pie derecho y tu mano para regresar a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
  • Repite por 45 segundos.

Circuit, Exercise 5: Bear Crawl | Your Abs and Butt Will Be Shaking by the  End of This 15-Minute, No-Equipment Workout | POPSUGAR Fitness Photo 9

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