Abdomen en 31 Días 🕒 Para Dejar de Tener Rollitos Siempre ✅

¿Quieres un abdomen plano? Si no puedes ir a un gimnasio no hay problema. ¡Nuestro entrenamiento de abdominales favorito de 8 minutos te ayudará a tonificar y poner más fuerte y más seguro tu core en poco tiempo!

Este entrenamiento de abdominales de 8 minutos es uno de nuestros entrenamientos rápidos favoritos para "aprovechar el tiempo". ¡Se centra en tu core y te deja cansada y con la sensación de que hiciste algo por ti mismo! ¡Que todos necesitamos en estos días!

Ahora, sé que esto está destinado a ser un entrenamiento rápido. Sin embargo, si tienes tiempo, te recomendamos comenzar con al menos 15 a 20 minutos de cardio de antemano.

¿Qué significa cardio?

• Caminar 15 minutos alrededor de la cuadra. (incluso podría agregar pesos en los tobillos para hacerlo más desafiante)
• Correr durante 15 minutos
• Andar en bicicleta alrededor de 15 minutos.
• Nadar puede ser un poco más difícil si no tienes acceso al gimnasio, pero es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto y quema muchas calorías.

PUENTES DE CADERA

Este ejercicio se centrará en la parte inferior del abdomen y el glúteo.

• Para empezar, acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los brazos apoyados en el suelo.
• Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas con los talones lo más cerca posible de los glúteos.
• Con un movimiento fluido, empuja hacia arriba con los talones para levantar las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos.
• Mantén de 3 a 5 segundos, luego baja la espalda. Repite por 12 repeticiones.

RETENCIÓN PLANCHA

Para esta modificación, haremos "plancha baja", lo que significa en los antebrazos, no en las manos.

• Coloca los codos directamente debajo de los hombros y extiende las piernas.
• Presiona los talones para que las pantorrillas se alarguen.
• Lleva tu ombligo hacia tu columna y activa tus glúteos.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

PLANCHA LATERAL + CRUNCH

• La posición inicial es en una posición alta (en la mano) de la plancha del lado derecho con la mano izquierda detrás de la cabeza.
• Con un movimiento fluido, empuja la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el codo izquierdo para encontrar la rodilla derecha.
• Vuelve a la posición inicial. Repite este patrón durante 10 repeticiones, luego repite en su lado izquierdo.

PLANCHA ENHEBRA LA AGUJA

• Comienza en una posición alta (en la mano) de la plancha del lado derecho con el brazo izquierdo en el aire hacia el techo.
• Luego, pasa lentamente el brazo izquierdo por debajo del cuerpo del lado derecho.
• Continúa con este patrón durante 10 repeticiones, luego repite en tu lado izquierdo.

BIRD DOG

• La posición inicial es en posición de mesa con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos firmemente en el suelo a la altura de los hombros.
• Engancha los abdominales y levanta un brazo recto hacia adelante y extiende completamente la pierna opuesta detrás de ti.
• Debe verse como una línea recta desde tu mano hasta tu pie, manteniendo las caderas cuadradas al suelo.
• Mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.
• Repite en el otro lado para un total de 10 repeticiones por lado. Mantén los abdominales activos durante todo el ejercicio.

SENTADILLAS INVERSAS

• La posición inicial es acostarte boca arriba con las manos a los lados y las piernas estiradas frente a ti.
• Baja lentamente las piernas hacia el suelo y levántalas hasta el techo. Tus caderas se levantarán levemente del piso a medida que los dedos de los pies se acerquen al techo.
• Extiende las piernas hacia abajo hasta la posición inicial. Mantén las piernas rectas y flotando sobre el piso.
• Evita tocar el suelo. Repite el proceso durante 12 repeticiones.

RODILLA PLANCHA ALTA + CODO OPUESTO

• Comienza en la posición de plancha alta (en las manos), lleva la rodilla derecha a tu codo izquierdo y mantenla así durante tres segundos.
• Regresa a la posición inicial, luego lleva la rodilla izquierda al codo derecho y mantenla presionada durante tres segundos.
• Repite este proceso durante 10 repeticiones en cada lado.