Abdomen Plano 😻 en tan solo 3 Semanas ✅ Con 5 Ejercicios ❤

El día de hoy te llevamos al laboratorio de abdominales con este entrenamiento para trabajar la zona abdominal. No necesitarás ningún peso adiciona y además este entrenamiento es de bajo impacto, entonces si tienes rodillas débiles o presentas algunos dolores durante algunos entrenamientos, esta rutina es para ti.

Empezarás este entrenamiento con 3 movimientos en los que estarás apoyada en los brazos, golpeando sigilosamente también los músculos de tus hombros. Luego, te pondrás boca arriba para los dos últimos ejercicios del entrenamiento: levantamiento de piernas y patadas con tijeras, que debes sentir en la parte inferior de tus abdominales. No mentiremos: ¡te quemará!

Finalmente, te recomendamos que hagas el crédito extra de hoy: 100 abdominales. ¿La buena noticia? Es que puedes hacerlos a tu propio ritmo. ¿Las noticias mejores? Que no tienes que hacer 100 repeticiones, no tienes que hacer ni 1 si quieres. Revisa como te sientes al final de este entrenamiento y empieza las cosas desde ahí. Escucha que necesita tu cuerpo: Si es descansar, entonces toma agua y hazlo. Si todavía tienes un poco de energía, entonces ya sabes que hacer. Haz arder esos abdominales!

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza cada movimiento a continuación por el periodo de tiempo seleccionado. Al final de todos estos 5 movimientos, descansa por 90 segundos. Ese es 1 circuito. Repite el circuito 3-5 veces en total. Después de tu ultimo circuito, trata el crédito extra opcional.

• Opción 1: 20 segundos de entrenamiento, 40 segundos de descanso.
• Opción 2: 25 segundos de entrenamiento, 35 segundos de descanso.
• Opción 3: 30 segundos de entrenamiento, 30 segundos de descanso.

EJERCICIOS

• Escaladora
• Plancha Lateral + Caminata
• Breakdancer
• Levantamiento Pierna
• Patadas Cruzadas

CRÉDITO EXTRA

Realiza 100 repeticiones de abdominales. Pausa o toma descansos si así lo necesitas.

Escaladora

• Empieza en una posición de plancha alta, con tus muñecas directamente bajo tus hombros, abdomen contraído, caderas niveladas y piernas extendidas atrás de ti.
• Involucra el abdomen y lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, regresa a la posición inicial e inmediatamente lleva la rodilla izquierda al pecho.
• Regresa a la posición inicial y continúa alternando moviéndote rápido.

Plancha Lateral + Caminata

• Empieza en una posición de plancha alta, con tus muñecas directamente bajo tus hombros, abdomen contraído, caderas niveladas y piernas extendidas atrás de ti.
• Toma un paso hacia la derecha empezando con tu mano derecha y pie derecho y siguiendo con el pie y mano izquierda, manteniendo la posición de plancha mientras te mueves. Esa es una repetición.
• Realiza un set de repeticiones en una dirección, luego repite el mismo número de repeticiones en la dirección contraria.

Breakdancer

• Empieza en posición de mesa con tus manos debajo tus hombros y rodillas bajo tus caderas. Levanta tus rodillas ligeramente del piso.
• Manteniendo los glúteos abajo, extiende la pierna derecha bajo el torso, rotando tu cuerpo para abrir hacia el lado izquierdo. Sostén el brazo izquierdo enfrente de ti. Cuando empiezas a sentirte cómoda con el movimiento y quieres equilibrio extra, extiende tu brazo para tocar el pie.
• Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado.

Levantamiento Piernas

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y tus brazos en el piso a los costados. Si tu espalda baja necesita ayuda extra, puedes colocar tus manos debajo de los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Lentamente levanta tus piernas, manteniéndolas juntas y para cuando estén verticales.
• Luego lentamente bájalas al piso. Asegúrate de mantener la espalda plana en el piso sin tocarlo. Si estás teniendo problemas o sientes tensión en la espalda baja, no bajes tanto las piernas.

Patadas Cruzadas

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y tus brazos en el piso a los costados. Si tu espalda baja necesita ayuda extra, puedes colocar tus manos debajo de los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Involucra tus abdominales y levanta ambas piernas alrededor de 6 pulgadas del piso. Mantén tu espalda baja plana en el piso. Si esto es muy desafiante, lleva tus piernas un poco más arriba.
• Patea los pies de manera cruzada (como si estuvieras nadando estilo libre) por un periodo de tiempo.