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Tener glúteos fuertes va de la mano con un abdomen fuerte, es por eso que armó el siguiente entrenamiento de abdominales y glúteos. Estos dos grupos de músculos son responsables de muchos de los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria y nuestra postura, por lo tanto, los ejercicios que los trabajen a ambos al mismo tiempo pueden conducir a un cuerpo más fuerte y a mejores patrones de movimiento en general.

Y, de hecho, concentrarte en los abdominales y descuidar tus glúteos lo prepara para lesiones e ineficiencias en tus entrenamientos. Si tenemos glúteos débiles, el core intentará compensarlo, provocando una mayor tensión en la espalda, lo que a su vez puede provocar una fuerza innecesaria sobre la rodilla y el tobillo. Por otro lado, un abdomen débil hace que tus glúteos no tengan suficiente estabilidad desde la columna hacia arriba para producir un movimiento eficiente. En otras palabras, usar ejercicios que trabajen los abdominales y los glúteos simultáneamente es beneficioso para nosotros dentro y fuera del gimnasio.

3 CONSEJOS PARA OPTIMIZAR TU ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES Y GLÚTEOS

Juega juegos mentales.

Es vital que uses tu mente para involucrar y contraer adecuadamente los músculos que estás trabajando, especialmente el abdomen y los glúteos. Para trabajar con éxito un grupo de músculos, tienes que sentirlo funcionando. Necesitas enfocar tu mente en contraer y apretar el músculo con cada repetición.

Piensa: del ombligo a la columna vertebral.

Concéntrate en jalar tu ombligo hacia tu columna vertebral para mantener tu abdomen comprometido. Una vez que puedas lograr esto, observa la gran diferencia que hace no solo en el compromiso muscular, sino también en su forma.

Respira intencionalmente.

Es importante concentrarte en tu técnica de respiración inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos durante cada ejercicio. Esto ayudará a lograr una participación central adecuada.

EL ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES Y GLÚTEOS

Equipo: Colchoneta, pesas rusas, mancuernas, caja o banco

Instrucciones: Elije cinco ejercicios a continuación para un entrenamiento completo de abdominales y glúteos. Completa de 12 a 15 repeticiones, por lado si es necesario, luego continúa con el siguiente ejercicio. Una vez que termines el circuito, repítelo cuatro veces.

Idealmente, trabajar un grupo de músculos dos veces por semana es superior para la fuerza y ​​la hipertrofia, pero si estás haciendo ejercicios de peso corporal de bajo impacto, se pueden hacer con más frecuencia durante la semana.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con tus manos directamente debajo tus hombros y rodillas debajo tus caderas.
• Contrae el abdomen, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y extiende ambos de manera recta y derecha.
• Manteniendo la columna alineada, lleva el codo hacia tu rodilla y extiende afuera en una línea recta. Esa es una repetición.
• Completa 12-15 repeticiones por cada lado.

PATADA DE GLÚTEO MARCHANDO

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Descansa los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Refuerza los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna.
• Luego, bájalo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa encima de tu colchoneta.
• Extiende tu pierna izquierda detrás de tu cuerpo, por lo que se eleva un poco más alto que la altura de la cadera.
• Flexiona el pie izquierdo y bájalo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo fuera del hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
• Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

FIRE HYDRANT

• Ponte en posición de mesa.
• Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levanta la pierna hacia el lado derecho, deteniéndote a la altura de la cadera.
• Vuelve para empezar. Esa es una repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Tip: No permitas que tu peso se desplace al lado opuesto de la pierna de elevación. Asegúrate de presionar en ambas manos de manera uniforme para mantener la misma distribución del peso.

Desafío: Mantén el peso detrás de la rodilla o agrega una banda de mini banda sobre los muslos para mayor resistencia

PLANCHA + PATADA GLÚTEO

• Empieza colocando los antebrazos (de la muñeca al codo) firmemente sobre la colchoneta. Extiende ambas piernas detrás de ti, descansando sobre las puntas de sus pies. Refuerza tus abdominales y mantén la espalda recta, asegurándote de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros. Esta es tu posición de inicio.
• Mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, levante un poco el dedo del pie derecho de la colchoneta.
• Baja el dedo del pie derecho y colócalo de nuevo en la colchoneta, al lado del pie izquierdo.
• Mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, levanta un poco el dedo del pie izquierdo de la colchoneta.
• Baja el dedo del pie izquierdo y colócalo de nuevo en la colchoneta, junto a tu pie derecho. Continúa alternando.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

SENTADILLA PISTOLA

• Siéntate en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a tu pecho.
• Levanta el pie derecho de modo que quede suspendido sobre el suelo.
• Empuja a través del talón izquierdo y levántate para pararse sobre una pierna, mientras llevas la pierna derecha en un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera.
• Invierte el movimiento y baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

PLANCHA + LEVANTAMIENTO PIERNA

• Empieza en una posición de plancha baja con tus codos directamente bajo los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta tus tobillos.
• Contrae el abdomen y levanta una pierna del piso lo más arriba que puedas, pausando por un momento antes de regresar a la posición inicial.
• Alterna ambas piernas hasta que las repeticiones estén completadas.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

PESO MUERO – UNA PIERNA

• Párate sobre su pie derecho con la pierna izquierda doblada frente a usted, la rodilla a la altura de la cadera.
• Involucra tus glúteos mientras te doblas lentamente hacia adelante, alcanzando ambas manos hacia el suelo mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás.
• Haz una pausa, luego regresa a la posición inicial con control para completar una repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

ZANCADA LATERAL + RODILLA ARRIBA

• Empieza a ponerte de pie. Da un paso al lado con la pierna derecha, empuja las caderas hacia atrás y la parte inferior del cuerpo hasta que la pierna esté doblada 90 grados.
• Transfiere el peso a la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hasta la altura de la cadera.
• Vuelve para empezar. Eso es 1 repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

PUENTE DE GLÚTEOS

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 centímetros de los glúteos.
• Refuerza tu abdomen, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo.
• Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
• Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.