Abdomen Plano en 21 Días 🔥 con Rutina Rápida y Sencilla 😍

Para muchas mujeres, lograr tener un abdomen tonificado y abdominales visibles no es fácil. Los músculos de hombres y mujeres son diferentes significativamente, pero las mujeres suelen tener las caderas más anchas y la cintura más larga. Esto puede dificultar al querer obtener abdominales tonificados y planos.

Pero los abdominales visibles no son imposibles – Tal vez tengas que tener un poco de fuerza de voluntad y comprometerte para realizar algo más que los abdominales tradicionales.

Los mejores ejercicios para tener un abdomen plano para mujeres es enfocarse en 4 grupos musculares de toda la zona del core:

• Oblicuos abdominales externos. Estos son los músculos de los costados de tu abdomen justo debajo de tus brazos.
• Oblicuos abdominales internos. Estos son músculos estabilizadores que están debajo de los oblicuos externos.
• Transverso abdominal. Estos son los músculos más profundos. Ellos corren horizontalmente alrededor de tu centro abdominal.
• Rectus abdominus. Estos músculos corren desde abajo del esternón hasta tu pelvis. Ellos ayudan a flexionar tu columna mientras caminas, también son los músculos mas superficiales de tu abdomen y son los que ves principalmente, el famoso “six – pack”

EJERCICIOS ESENCIALES:

Para trabajar adecuadamente y tonificar todo el abdomen es importante trabajar los ejercicios de estabilización. Entrenar los músculos del core también estabilizan tu columna y pelvis, de esta manera mejorara tu postura y reducirás o evitaras los dolores de espalda.

A diferencia de los ejercicios de abdominales tradicionales, los ejercicios de estabilización trabajaran directamente toda tu zona abdominal incluyendo los 4 grupos musculares mencionados y de esta manera quemaras muchas más calorías.

Realiza cada ejercicio por 40 segundos con 10 segundos de descanso al terminar cada uno, son 3 rondas con 1 min de descanso entre ellas.

• Plank de costado

1. Empieza en tu lado izquierdo, con tu codo directamente abajo, tu hombre y tu antebrazo debe estar perpendicular a tu cuerpo.
2. Coloca tu pie o pon uno en frente del otro.
3. Contrae tus abdominales y levanta tu cadera del piso hasta que tu cuerpo realiza una línea diagonal desde tu hombro hasta tu pie.
4. Cambia de lado y repite.

• Variación de Plank

1. Empieza parada con tus dos pies juntos e involucra tus abdominales.
2. Flexiona tus rodillas y trata de tocar el piso, cuando tus dedos apenas toquen el piso camina con tus manos hasta llegar a la posición de push up.
3. Camina de regreso hacia tus pies con las manos y vuelve a la posición inicial.

• Pose de bote

1. Empieza sentada con tus rodillas flexionadas y tus pies en en suelo.
2. Inclinate para atrás balanceando tu peso y levanta las piernas del suelo.
3. Extiene tus brazos al frente y tus palmas arriba. Tu cuerpo formara la forma de una V.
4. Mantén esa posición todo el tiempo que puedas.
   
   Crunches de sirena

1. Acuéstate en tu lado izquierdo con tu codo izquierdo en el pio, soportando el peso de tu zona superior.
2. Coloca tu mano derecha detrás de tu cabeza y levanta las piernas del piso hacia tu codo derecho.
3. Manteniendo tus pies juntos, involucra tus oblicuos y luego extiende tus piernas para regresar a la posición inicial.
4. Realiza 20 segundos a cada lado lo más rápido que puedas.

• Mueve el bote

1. Empieza con la posición del “bote”, balancea para mantener el equilibrio y levanta tus piernas, mantenlas en el aire y si deseas utiliza una mancuerna o algún peso.
2. Involucra tu abdomen para girar hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

• Toques de pie

1. Acuéstate en el piso o tapete con el rostro mirando hacia arriba y las piernas extendidas hacia arriba también, tus manos a los costados para empezar.
2. Con el abdomen contraído e involucrado, trata de tocar con ambas manos tus pies, levanta tus hombros del piso. Con control, baja los hombros hacia el piso para regresar a la posición inicial.