Abdominales de Pie ✅ 3 Semanas para Abdomen Super Plano desde tu Casa 🏠

Todos sabemos lo importante que es un abdomen fuerte para, bueno, todo. Desde caminar hasta correr y levantar pesas, los músculos del core estables pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente durante el ejercicio y la vida cotidiana.

Vientre plano, es posible después de los 50? - Babú Magazine Fortalecer y definir tu zona abdominal, particularmente tus abdominales, se puede hacer de muchas maneras, pero requerirá tiempo y esfuerzos dedicados. A continuación, te indicamos cómo empezar.

Cómo crear una rutina que se adapte a tus necesidades

Hay muchos movimientos centrales de pie que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo.

Como principiante:

  • Comienza incorporando algunos estiramientos suaves, que ayudarán a despertar los músculos centrales.
  • Integra algunos movimientos de entrenamiento de fuerza fundamentales que reclutarán tu zona abdominal de una manera funcional.
  • Trabaja para desarrollar esa fuerza y ​​definir tus músculos desafiándote con ejercicios más avanzados.
  • El trabajo básico se puede incorporar a tu rutina de ejercicios varias veces por semana. De hecho, muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza "estándar" que ya puedes hacer, como sentadillas y peso muerto, también se enfocan en tu abdomen.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

  • Después de estirar, comienza a reforzar tus abdominales con algunos movimientos básicos de entrenamiento de fuerza que ayudará a lograr un abdomen fuerte y saludable.
  • Comienza con el peso corporal aquí - 3 series de 12 a 15 repeticiones - hasta que te sientas cómoda y hagas los movimientos con facilidad. Luego agrega peso adicional si es necesario.

BIRD DOG DE PIE

Pon a prueba tu equilibrio y tu núcleo con el perro pájaro de pie. Vaya lo más despacio que pueda para que el movimiento valga la pena.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Inhala y simultáneamente levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba, doblando la rodilla izquierda y manteniendo el brazo derecho recto.
  • Haga una pausa cuando sus dedos derechos apunten hacia el cielo y su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
  • Exhala y suelta, repitiendo en el otro lado.

Reto: 400 Abdominales de Pie para Eliminar la Grasa Abdominal - Sabe a salud

CRUNCH DE OBLICUOS EN SENTADILLA

Fortalece tus abdominales laterales, llamados oblicuos, y ejercita tus piernas con una contracción lateral ancha de pie.

Cómo hacerlo:

  • Toma una postura amplia y baja, doblando las rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos.
  • Coloque tus manos detrás de tu cabeza.
  • Inhala y dobla tu torso hacia la derecha, sintiendo el “crunch” en tu oblicuo derecho.
  • Exhala y vuelve al centro, repitiendo en el otro lado.

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CRUNCH PARA OBLICUOS DE PIE

Otro gran movimiento para tus abdominales laterales, las flexiones de rodillas de pie también requieren equilibrio y movilidad.

Cómo hacerlo:

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, con las manos detrás de la cabeza.
  • Dobla el torso hacia la derecha mientras levantas simultáneamente la rodilla derecha, con el objetivo de tocar el codo con la rodilla. Mantén el movimiento concentrado a tu lado.
  • Regresa para comenzar, luego repite en el otro lado.

30 Exercises to Make the Most of Your Oblique Workout - Bacana

CRUNCH DE BICICLETA DE PIE

Mejora los abdominales en bicicleta poniéndote de pie, concentrándote en la rotación para obtener el mayor empuje.

Cómo hacerlo:

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, con las manos detrás de la cabeza.
  • Lleva la rodilla derecha y el codo izquierdo para tocar frente a tu cuerpo, girando y haciendo crunch el torso.
  • Vuelve a empezar, repitiendo con la rodilla izquierda y el codo derecho.

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PLANCHA + CAMINATA

No puedes equivocarte con una plancha si el objetivo es fortalecer tu zona abdominal.

Cómo hacerlo:

  • Empieza a pararte con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Déjate caer hacia adelante, poniendo las manos en el suelo.
  • Extiende las manos hasta que tu cuerpo alcance una posición de plancha alta.
  • Haz una pausa aquí, luego llévalos de regreso a la posición de pliegue hacia adelante y regresa para comenzar.

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CORTE DE MADERA

Un ejercicio de cuerpo completo con un enfoque abdominal, los cortes de madera te ayudarán a desarrollar poder y equilibrio.

Cómo hacerlo:

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y agarra una mancuerna por cada extremo, sosteniéndola a su lado derecho. (opcional)
  • Ponte en sentadilla ligeramente, girando tu torso hacia la derecha.
  • Manteniendo los brazos extendidos, levántate, llevando la mancuerna hacia arriba y cruzando el cuerpo girando el torso.
  • Permite que tu pie derecho gire y tu torso gire hacia la izquierda a medida que avanza.
  • Regresa a la posición inicial y repite.

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FLEXIÓN OBLICUOS

Concéntrate en tus abdominales laterales con curvas oblicuas. ¡No tengas miedo de ir pesado con tu mancuerna aquí!

Cómo hacerlo:

  • Párate y sostén una mancuerna en tu mano derecha a tu lado.
  • Involucra tu abdomen y dobla hacia la derecha en tu cintura, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el piso.
  • Usando tus oblicuos, retrocede para comenzar.
  • Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado.

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  1. Liliana Ramirez dice:

    Excelente rutina explicación fluida con ilustración práctica me encantó, inicie ya en acción para lograr el abdomen plano

  2. Juanita dice:

    Buenísima rutina gracias

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