Abdominales de Pie ✅ 3 Semanas para Abdomen Super Plano desde tu Casa 🏠

Todos sabemos lo importante que es un abdomen fuerte para, bueno, todo. Desde caminar hasta correr y levantar pesas, los músculos del core estables pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente durante el ejercicio y la vida cotidiana.

Fortalecer y definir tu zona abdominal, particularmente tus abdominales, se puede hacer de muchas maneras, pero requerirá tiempo y esfuerzos dedicados. A continuación, te indicamos cómo empezar.

Cómo crear una rutina que se adapte a tus necesidades

Hay muchos movimientos centrales de pie que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo.

Como principiante:

• Comienza incorporando algunos estiramientos suaves, que ayudarán a despertar los músculos centrales.
• Integra algunos movimientos de entrenamiento de fuerza fundamentales que reclutarán tu zona abdominal de una manera funcional.
• Trabaja para desarrollar esa fuerza y ​​definir tus músculos desafiándote con ejercicios más avanzados.
• El trabajo básico se puede incorporar a tu rutina de ejercicios varias veces por semana. De hecho, muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza "estándar" que ya puedes hacer, como sentadillas y peso muerto, también se enfocan en tu abdomen.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

• Después de estirar, comienza a reforzar tus abdominales con algunos movimientos básicos de entrenamiento de fuerza que ayudará a lograr un abdomen fuerte y saludable.
• Comienza con el peso corporal aquí - 3 series de 12 a 15 repeticiones - hasta que te sientas cómoda y hagas los movimientos con facilidad. Luego agrega peso adicional si es necesario.

BIRD DOG DE PIE

Pon a prueba tu equilibrio y tu núcleo con el perro pájaro de pie. Vaya lo más despacio que pueda para que el movimiento valga la pena.

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Inhala y simultáneamente levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba, doblando la rodilla izquierda y manteniendo el brazo derecho recto.
• Haga una pausa cuando sus dedos derechos apunten hacia el cielo y su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
• Exhala y suelta, repitiendo en el otro lado.

CRUNCH DE OBLICUOS EN SENTADILLA

Fortalece tus abdominales laterales, llamados oblicuos, y ejercita tus piernas con una contracción lateral ancha de pie.

Cómo hacerlo:

• Toma una postura amplia y baja, doblando las rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos.
• Coloque tus manos detrás de tu cabeza.
• Inhala y dobla tu torso hacia la derecha, sintiendo el “crunch” en tu oblicuo derecho.
• Exhala y vuelve al centro, repitiendo en el otro lado.

CRUNCH PARA OBLICUOS DE PIE

Otro gran movimiento para tus abdominales laterales, las flexiones de rodillas de pie también requieren equilibrio y movilidad.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, con las manos detrás de la cabeza.
• Dobla el torso hacia la derecha mientras levantas simultáneamente la rodilla derecha, con el objetivo de tocar el codo con la rodilla. Mantén el movimiento concentrado a tu lado.
• Regresa para comenzar, luego repite en el otro lado.

CRUNCH DE BICICLETA DE PIE

Mejora los abdominales en bicicleta poniéndote de pie, concentrándote en la rotación para obtener el mayor empuje.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, con las manos detrás de la cabeza.
• Lleva la rodilla derecha y el codo izquierdo para tocar frente a tu cuerpo, girando y haciendo crunch el torso.
• Vuelve a empezar, repitiendo con la rodilla izquierda y el codo derecho.

PLANCHA + CAMINATA

No puedes equivocarte con una plancha si el objetivo es fortalecer tu zona abdominal.

Cómo hacerlo:

• Empieza a pararte con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Déjate caer hacia adelante, poniendo las manos en el suelo.
• Extiende las manos hasta que tu cuerpo alcance una posición de plancha alta.
• Haz una pausa aquí, luego llévalos de regreso a la posición de pliegue hacia adelante y regresa para comenzar.

CORTE DE MADERA

Un ejercicio de cuerpo completo con un enfoque abdominal, los cortes de madera te ayudarán a desarrollar poder y equilibrio.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y agarra una mancuerna por cada extremo, sosteniéndola a su lado derecho. (opcional)
• Ponte en sentadilla ligeramente, girando tu torso hacia la derecha.
• Manteniendo los brazos extendidos, levántate, llevando la mancuerna hacia arriba y cruzando el cuerpo girando el torso.
• Permite que tu pie derecho gire y tu torso gire hacia la izquierda a medida que avanza.
• Regresa a la posición inicial y repite.

FLEXIÓN OBLICUOS

Concéntrate en tus abdominales laterales con curvas oblicuas. ¡No tengas miedo de ir pesado con tu mancuerna aquí!

Cómo hacerlo:

• Párate y sostén una mancuerna en tu mano derecha a tu lado.
• Involucra tu abdomen y dobla hacia la derecha en tu cintura, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el piso.
• Usando tus oblicuos, retrocede para comenzar.
• Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado.