Abdominales de Pie que ⭐ Reducen la Cintura y Desinflan el Abdomen 😽 En 3 Semanas 🕒

Cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento de abdomen bajo que te dejó sintiendo el ardor mucho después de haber terminado? Bien, los 9 movimientos a continuación están diseñados para hacer precisamente eso. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia y unos 20 minutos para crear una gran magia muscular.

Técnicamente hablando, tus abdominales inferiores son en realidad la parte inferior de tu recto abdominal, que recorre todo el frente de tu core; a menudo se les conoce como “six-pack”. Y aunque todo tipo de ejercicios populares de abdominales funcionan, algunos movimientos son mejores que otros para iluminar realmente los abdominales inferiores, como los de aquí.

No solo es súper satisfactorio desarrollar fuerza en esta área de su cuerpo, sino que hacerlo ayuda en gran medida a mejorar tu condición física general y mejorar tu postura. Además, los abdominales inferiores débiles a menudo provocan dolor en la parte baja de la espalda, por lo que entrenar los tuyos es un requisito previo para evitar dolores y molestias en esta área.

Usa estos movimientos para hacer tu propio entrenamiento de abdominales inferiores y tendrás un core más fuerte, de arriba a abajo, en poco tiempo. ¡Tú puedes!

Tiempo: 20-25 minutos

Equipamiento: bandas de resistencia (opcional)

Trabaja: core, abdominales, abdomen bajo

INSTRUCCIONES

• Elige de cinco a seis ejercicios de la siguiente lista.
• Realiza cada uno de 45 segundos a un minuto, luego descansa durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente.
• Una vez que hayas terminado todos los ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos.
• Luego repite todo el circuito nuevamente durante tres o cuatro rondas en total.

DEADBUG

• Empieza a recostarte con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas y espinillas paralelas al suelo).
• Mantén la espalda baja presionada contra el piso, sujeta el core, luego extiende lenta y simultáneamente y baja la pierna izquierda y el brazo derecho para flotar justo por encima de la colchoneta.
• Haz una pausa, luego vuelve a comenzar y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descansa durante 15 segundos y continúa con tu próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

LEVANTAMIENTO PIERNAS

• Acuéstate en el suelo, con la espalda plana, las manos a los lados y las piernas extendidas con una banda de resistencia (opcional) enrollada alrededor de los tobillos.
• Levanta las piernas hacia arriba para que formen un ángulo de 90 grados con el torso y dobla la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta para que la mirada esté en los muslos. Esta es tu posición inicial.
• Mantén las piernas rectas y la tensión en la banda de resistencia, pero separa los talones para que el talón derecho esté un poco más alejado del cuerpo que el izquierdo. Ahora baja ambas piernas hacia el suelo.
• Una vez que el pie derecho esté justo por encima del suelo, invierte el movimiento para volver a empezar. Repite, adelantando con el pie opuesto. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descansa durante 15 segundos y continúa con tu próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Lleva el estómago hacia adentro, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos hacia afuera.
• Con control, toca el codo y la rodilla debajo del torso, luego vuelve a extender.
• Regrese a cuatro y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con su próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

PATADAS DE TIJERA

• Empieza a acostarte boca arriba con las manos a los lados y las piernas levantadas en el aire en un ángulo de 45 grados, con los pies flexionados.
• Sube y baja rápidamente las piernas unas pulgadas en direcciones opuestas sin levantar la parte inferior de la espalda del tapete.
• Continúa durante 45 segundos, luego descansa durante 15 segundos y continúa con tu próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

PLANCHA + TOQUE PIES

• Comienza en una posición de plancha con los hombros sobre las muñecas.
• Flexiona en las caderas para levantar los glúteos en el aire, cambiando el peso de nuevo a los pies mientras extiendes la mano derecha al tobillo izquierdo.
• Regresa a la plancha y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con su próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

CRUNCH EN REVERSA

• Empieza a acostarte boca arriba con las manos a los lados y los pies levantados del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta.
• Empuja hacia abajo con los brazos y tira de las rodillas hacia el pecho y hacia arriba hasta que las caderas se levanten de la colchoneta.
• Vuelve lentamente para empezar. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con su próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

PLANCHA + PLANCHA CON POSE OSO

• Empieza en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Lleva el estómago hacia adentro, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos hacia afuera.
• Con control, toca el codo y la rodilla debajo del torso, luego vuelve a extender.
• Regrese a cuatro y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con su próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

ESCALADORA

• Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros y el tronco apretado.
• Conduce rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez. Repite sin parar.
• Continúa durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con su próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.

PLANCHA + PASOS A LOS COSTADOS

• Comienza en una posición de plancha alta con los hombros apilados sobre las muñecas, el core apretado y una banda de resistencia enrollada envuelta alrededor de los tobillos (opcional).
• Manteniendo las caderas niveladas, levanta el pie derecho y da un paso unos centímetros hacia la derecha.
• Regresa para comenzar, luego repite en el lado izquierdo. Esa es una repetición.
• Continúa durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y continúe con su próximo ejercicio.

Después de haber completado los 5 o 6 ejercicios, descansa por 30-60 segundos y repite por tres o cuatro rondas en total.