Abdominales de Pie ⭐ Reduce tu Cintura y Desinfla el Abdomen 😽 2 Semanas 🕒

Si hay un área sobre la que siempre escucho a la gente hablar, son los abdominales. Ya sea que desees una sección media más delgada o un “six-pack” definido, tu enfoque debe estar en comer alimentos integrales saludables y fortalecer su núcleo.

Si bien no podemos prepararte una comida llena de verduras, podemos conectarte con un circuito central divertido pero desafiante. La mejor parte de este entrenamiento es que es rápido, no requiere equipo y puede completarse por sí solo o agregarse a cualquier otro entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

EL ENTRENAMIENTO

Completa cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos antes de pasar al siguiente. Repite el circuito dos veces, descansando según sea necesario.

CRUNCH EN REVERSA

• Empieza a acostarte boca arriba con las manos a los lados y los pies levantados del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta.
• Empuja hacia abajo con los brazos y tira de las rodillas hacia el pecho y hacia arriba hasta que las caderas se levanten de la colchoneta.
• Vuelve lentamente para empezar. Esa es una repetición.

LEVANTAMIENTO PIERNAS

• Acuéstate boca arriba con las rodillas juntas y las piernas extendidas.
• Coloca tus manos a los lados o debajo de las caderas.
• Contrae los abdominales para levantar ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
• Haza una pausa por un momento, luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.

PLANCHA ALTA

• Realiza la posición en plancha alta con las manos separadas a la altura de tus hombros o un poco más alejadas y las piernas extendidas hacia atrás.
• Trata de mantener la mirada hacia el frente y el abdomen contraído durante los 30 segundos.
• Asegúrate de mantener la espalda recta y que tu cuerpo esté formando una línea totalmente recta.

MANOS AL TALÓN

• Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas, brazos completamente estirados y pies sobre el suelo.
• Manteniendo tus piernas flexionadas y brazos estiradas sube el cuerpo de manera que tus manos toquen tus tobillos.
• Mantén la mirada al frente y el mentón casi pegado a tu pecho.

PLANCHA ALTA + TOQUE RODILLAS

• Realiza la posición en plancha alta con las manos separadas a la altura de tus hombros o un poco más alejadas y las piernas extendidas hacia atrás.
• Trata de mantener la mirada hacia el frente y el abdomen contraído durante los 30 segundos.
• Asegúrate de mantener la espalda recta y que tu cuerpo esté formando una línea totalmente recta.
• Desde esta posición lleva la rodilla derecha hacia la altura del abdomen mientras llevas la mano izquierda hacia el encuentro con tu rodilla al mismo tiempo.
• Regresa hacia la plancha alta para cambiar de lados y repetir el mismo movimiento. Continúa alternando lados.

GIRO RUSO

• Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
• Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
• Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
• Repite el movimiento en el otro lado.

PLANCHA ALTA + FLEXIÓN

• Realiza la posición en plancha alta con las manos separadas a la altura de tus hombros o un poco más alejadas y las piernas extendidas hacia atrás.
• Trata de mantener la mirada hacia el frente y el abdomen contraído durante los 30 segundos.
• Asegúrate de mantener la espalda recta y que tu cuerpo esté formando una línea totalmente recta.
• Desde esta posición flexiona en la cadera mandando todo el cuerpo hacia atrás sin mover las palmas de las manos.
• Regresa hacia la plancha alta para volver a salir y continúa repitiendo el movimiento durante todo el tiempo asignado.

PLANCHA CON ROTACIÓN DE T

• Empieza en una plancha alta con tus pies separados a la altura de tus caderas.
• Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para realizar una posición de plancha de costado con tu hombro izquierdo por encima de la muñeca izquierda.
• Extiende tu brazo derecho hacia el techo y continúa llevando tus caderas hacia arriba.
• Realiza 30 segundos un lado y luego otros 30 segundos con el lado contrario.

CRUNCH DE OBLICUOS

• Empieza de pie con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas.
• Coloca ambas manos detrás de tu cabeza y sube la rodilla derecha al mismo tiempo que bajas el brazo izquierdo de manera que se junten el codo y la rodilla para hacer un “crunch"
• Intercambia de lados durante los 30 segundos.