ABDOMINALES DE PIE 🔥 Rutina de Abdomen para Adelgazar en Casa 🏠 10 Minutos

Los ejercicios de abdominales de pie son una excelente forma de trabajar los músculos de tu centro abdominal - desde tu espalda hasta tus caderas – y son una forma perfecta para olvidarte de los abdominales convencionales.

Estos movimientos ayudarán a mejorar tu fuerza abdominal porque realmente tienes que comprometer tus abdominales para mantenerte estable durante todo el entrenamiento.

Mientras haces todos los ejercicios, enfócate en cada repetición y no comprometas otros músculos. Por ejemplo, usa tus abdominales cada vez que levantes una pierna, no los cuádriceps ni los glúteos, esto te va a permitir realizar un entrenamiento muy efectivo y los resultados serán excelentes.

El entrenamiento: Realiza de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento y repite todo el circuito durante 2 o 3 veces.

1. Marcha con giro

• Piensa en este movimiento mientras lentamente subes una pierna y haces un giro ligero. Pararse con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros se mantienen caídos, los brazos por encima de la cabeza y todo el core (tronco) firme.
• Llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras giras la cintura, luego se debe regresar a la posición donde empezó el movimiento y se repite con el lado contrario. Enfocar durante todo el ejercicio en utilizar el core (abdominales), no los cuádriceps para levanter la rodilla y no olvidar de apretar los oblicuos durante todas las repeticiones.

1. Estabilización de pie

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas. Sostiene una mancuerna directamente en frente de tu pecho con las dos manos.
• Mueve tu torso ligeramente, y lentamente empieza a girar tus brazos hacia la derecha todo lo que puedas.
• Haz una pausa por un segundo. Luego gira hacia la dirección contraria y eso es todo.

1. Giro con mancuerna

• Pararse con los pies separados a la altura de las caderas y sostener una mancuerna con ambas manos. Dobla tus rodillas y gira el torso a la izquierda para que tus manos estén en la parte exterior de tu muslo izquierdo.
• Manteniendo tus brazos rectos, lentamente balancea el peso de manera diagonal sobre tu torso para que quede por encima de tu hombro derecho mientras estiras las piernas.
• Invierte el movimiento en reversa para regresar al inicio. Esa es 1 repetición, realiza 12-15 y luego cambia de lado.

1. Flexión lateral de pie con mancuerna

• Sostiene una mancuerna que puedas manejar con seguridad con una sola mano (o dos mancuernas si no es suficiente peso). Pararse con los pies separados a la altura de la caderas y dobla desde tu cintura hacia la derecha.
• Involucra todo el core (abdominales) para levantar el torso y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición, realiza 12-15 y luego cambia de lado.

1. Flexión de Oblicuos

• Pararse con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detras de la cabeza con los codos abiertos.
• Levanta tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo mientras doblas el torso para arriba y hacia el lado izquierdo. Eso es 1 repetición, realiza 12-15 y luego cambia de lado.

1. Flexión a una pierna

• Empieza en una lunge o zancada con la rodilla izquierda doblada, la pierna derecha recta detrás de ti, y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inclínate ligeramente hacia adelante de las caderas para que el pecho quede sobre tu muslo izquierdo.
• Utiliza tu core (abdominales) para levantar tu rodilla derecha hacia el pecho y permite que los brazos entren a los lados. Regresa la pierna al piso y conduce hacia adelante de nuevo lo más rápido posible. Realiza 20 repeticiones y luego cambia de lado.

8. Equilibrio

• Párate en tu pie izquierdo y levanta tu rodilla derecha hacia la altura de la cadera frente a tu cuerpo.
• Lleva tu torso hacia adelante mientras extiendes la pierda derecha detrás de ti. Manten tu pierna de apoyo ligeramente flexionada mientras tu torso se vuelve paralelo al piso. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza para ayudarte con el equilibrio.
• Pausa por un segundo, luego invierte el movimiento. Esa es 1 repetición, realiza 12-15 y luego cambia de lado.