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Alivia el Dolor Lumbar Haciendo este Ejercicio

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El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, en parte porque muchas cosas pueden causarlo. En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o pancreatitis aguda. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario o movimientos repetitivos. Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos siete estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer los músculos de la espalda baja.

PRIMERO, ALGUNOS CONSEJOS BÁSICOS

  • Es importante que estires la zona lumbar con seguridad y cuidado. Se especialmente amable y cautelosa si tienes algún tipo de lesión o problema de salud. Es mejor hablar primero con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo tipo de ejercicio.
  • Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Pero si el dolor parece empeorar o si se siente muy adolorido, tómate un día libre de los estiramientos.
  • Se consciente de los límites de tu cuerpo y no presiones a tu cuerpo para que haga demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz lo que se sienta mejor para ti en cada momento.
  • A medida que realizas estos estiramientos, tómate tu tiempo y presta mucha atención a tu respiración. Utiliza tu respiración como guía para asegurarte de no esforzarse ni exagerar. Deberías poder respirar cómoda y suavemente durante cada pose o estiramiento.

POSTURA DEL NIÑO

Esta postura de yoga tradicional estira suavemente el glúteo mayor, los músculos de los muslos y los extensores de la columna. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna, el cuello y los hombros. Su efecto relajante en su cuerpo también ayuda a relajar los músculos lumbares tensos, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna.

  • Con las manos y las rodillas en el suelo, hunde las caderas para apoyarlas sobre los talones.
  • Flexiona en tus caderas mientras te doblas hacia adelante, caminando con las manos frente a ti. Descanse su vientre sobre sus muslos.
  • Extiende los brazos al frente o al lado de tu cuerpo con las palmas hacia arriba. Concéntrate en respirar profundamente y relajar las áreas de tensión u opresión. Mantén esta postura hasta por 1 minuto.
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    Puedes hacer esta postura varias veces durante tu rutina de estiramiento. Siéntete libre de hacerlo entre cada uno de los otros estiramientos que haces.

RODILLAS AL PECHO

Este estiramiento relaja las caderas, los muslos y los glúteos al tiempo que promueve la relajación general.

  • Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Mantén la rodilla izquierda doblada o extiéndala por el suelo.
  • Lleva tu rodilla derecha hacia su pecho, juntando tus manos detrás de tu muslo o en la parte superior de tu espinilla.
  • Estire la columna hasta el coxis y evita levantar las caderas.
  • Respire profundamente, liberando cualquier tensión.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
  • Repite con la otra pierna.

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ESTIRAMIENTO PIRIFORME

Este estiramiento trabaja el músculo piriforme, que se encuentra profundamente en las nalgas. Estirar este músculo puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los glúteos y la espalda baja.

  • Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca tu tobillo derecho en la base de tu muslo izquierdo.
  • Luego, coloca tus manos detrás de tu muslo izquierdo y tira hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
  • Luego haz el lado opuesto.

Piriformis Stretch Gif

GIRO DE COLUMNA SENTADA

Este giro clásico estira las caderas, los glúteos y la espalda. Aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula tus órganos internos.

  • Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas hacia adelante.
  • Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en la parte exterior del muslo derecho.
  • Coloca tu brazo derecho en la parte exterior de tu muslo izquierdo.
  • Coloca tu mano izquierda detrás de ti para apoyarte.
  • Comenzando en la base de tu columna vertebral, gira hacia el lado izquierdo.
  • Mantén esta postura hasta por 1 minuto.
  • Repite en el otro lado.

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INCLINACIÓN PÉLVICA

Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar. También tienen un efecto beneficioso en los glúteos y los isquiotibiales.

  • Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Involucra tus músculos abdominales mientras aplanas tu espalda contra el piso.
  • Respira normalmente, manteniendo esta posición hasta por 10 segundos.
  • Suelta y respira profundamente algunas veces para relajarte.
  • Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.

72 ideas de Estiramiento del cuerpo | estiramientos, ejercicios, ejercicios para dolor de espalda

ESTIRAMIENTO GATO-VACA

El estiramiento gato-vaca es una excelente manera de despertar la columna vertebral y al mismo tiempo estirar los hombros, el cuello y el pecho.

  • Ponte en posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).
  • Presiona en tus manos y pies mientras inhala para mirar hacia arriba, permitiendo que tu vientre se llene de aire.
  • Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
  • Continúa con este patrón de movimiento, moviéndote con cada respiración.
  • Haz esto durante 1 a 2 minutos.

Exercises and stretches for relieving upper back pain

ESTIRAMIENTO DE LA ESFINGE

El estiramiento de la esfinge es una suave flexión hacia atrás que te permite estar activo y relajado. Esta flexión hacia atrás para bebés estira y fortalece la columna vertebral, los glúteos y el pecho.

  • Acuéstate boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.
  • Separa los pies ligeramente. Está bien que se toquen los dedos gordos del pie.
  • Engancha suavemente su espalda baja, glúteos y muslos mientras levantas la cabeza y el pecho.
  • Mantente fuerte en la zona lumbar y los abdominales, respirando profundamente.
  • Presiona tu pelvis contra el piso.
  • Mira al frente o cierre suavemente los ojos.
  • Best Sphinx GIFs | Gfycat Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.