Aprende a Como Tener un Abdomen Delgado 🔥 en Solo 2 Semanas 😘

Buenas noticias para cualquier persona que tenga una sala de estar también como un gimnasio: puedes obtener un puntaje total al 100% haciendo ejercicios para abdomen en casa. Sí, incluso desde casa, todo lo que necesitas para crear un entrenamiento de abdominales efectivo y esculpir tu abdomen es incorporar ejercicios que se dirijan a los cuatro grupos principales de músculos del abdomen.

Como puedes ver tus abdominales son un grupo de músculos complejo, por lo que es importante trabajarlos en diferentes planos. La buena noticia aquí: oficialmente puedes dejar de hacer un millón de abdominales que solo ejercitan la parte recta del abdomen, es decir, la parte frontal del estómago. (¡Aleluya!)

¿Las mejores noticias? Cambiar tus ejercicios de abdominales evitará que te aburras y, de hecho, te ayudará a esculpir tu abdomen más rápido. No te olvides de llevar una alimentación saludable que es lo principal para mejorar estos músculos.

Prueba este entrenamiento 2-3 veces por semana y estarás en camino de tener unos abdominales más tonificados sin tener que salir de casa. ¿Lista para sudar? Apaga Netflix, pon tu música favorita y prepara ese abdomen que tienes trabajo por delante.

Instrucciones: Completa el número de repeticiones indicadas en cada ejercicio. Desde aquí, inmediatamente continua con el siguiente sin descansar hasta que hayas terminado todos los movimientos. Después, descansa por 1 minuto y repite los 10 ejercicios por segunda vez. (¡Si sientes que puedes, ve por una tercera ronda!)

BICICLETA + CRUNCH

• Acuéstate sobre tu espalda con las manos detrás de tu cabeza. Levanta los hombros del piso, levanta las piernas para que las rodillas doblen a un ángulo de 90° y miren a los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es la posición inicial.
• Contrae el abdomen y gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hasta estar completamente recta y bajándola lo más abajo que puedas sin apoyarla sobre la colchoneta.
• Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Esta es una repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

PUENTE CADERA DE COSTADO

• Acuéstate sobre tu lado derecho con el pie izquierdo encima del derecho y tu antebrazo derecho en el piso, codo debajo del hombro. Tu palma debe estar plana con tus dedos separados, mano izquierda en la cadera.
• Contrae tus oblicuos y levanta tus caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Pausa por una respiración, luego baja donde empezaste. Esa es una repetición.
• Completa 10 repeticiones en tu lado derecho, luego cambia al lado izquierdo y completa 10 repeticiones más en ese lado. Continua con el siguiente movimiento.

CRUNCH EN REVERSA

• Empieza acostada en tu espalda con tus manos a los costados y piernas levantadas a un ángulo de 45°, pies en punta.
• Empuja hacia abajo con tus brazos y levanta las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el abdomen contraído.
• Vuelve lentamente para empezar. Esta es una repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

PLANK + TOQUES DE HOMBRO

• Empieza en una posición de plancha.
• Manteniendo las caderas niveladas, toca el hombro izquierdo con la mano derecha, luego vuelve a colocar la palma en el suelo.
• Repite en el otro lado y esa es 1 repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

PLANK + BRAZO Y PIERNA EXTENDIDA

• Empieza en posición de plancha.
• Contrae el abdomen, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo al mismo tiempo, manteniendo las caderas lo más niveladas posible.
• Lentamente vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario. Esa es 1 repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

PLANK + LEVANTAMIENTO T

• Empieza en posición de plancha con los pies separados más anchos que la altura de tus caderas.
• Mantén los dedos de los pies en su lugar, pero baje los talones hacia la derecha hasta que lleguen a la colchoneta mientras giras el torso para mirar hacia el lado izquierdo de la colchoneta y levanta el brazo izquierdo en el aire alineado con tu hombro.
• Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Esta es una repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

PLANK + TOCAMIENTO DE PUNTA DEL PIE

• Empieza el ejercicio en posición de plancha.
• Contrae el abdomen y levanta las caderas para llevar al cuerpo a una posición de “V” invertida mientras tratas de tocar tu tobillo izquierdo con tu mano derecha (talones levantados todo el tiempo).
• Lentamente vuelve donde empezaste y repite con el lado contrario. Esa es 1 repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

ROTACIÓN SENTADA

• Siéntate en el piso e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que tus abdominales entren en juego. Las piernas deben estar levantadas y dobladas a 90°, los brazos deben estar doblados, las manos juntas y los codos abiertos. Esta es la posición inicial.
• Gira el torso hacia el lado derecho de modo que el codo derecho esté suspendido justo fuera de la colchoneta. Mantén la parte inferior del cuerpo quieta mientras giras la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo esté justo fuera del tapete.
• Vuelve a empezar y repite en el otro lado, la mirada sigue tus manos mientras te mueves. Esta es una repetición.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

PLANK + SUBIDA Y BAJADA

• Empieza en una posición de plancha con tus pies separados a la altura de tu cadera. Baja tu brazo izquierdo de manera que tu antebrazo quede en el piso. Luego, realiza lo mismo con tu brazo derecho. Debes quedar en la posición de plancha con antebrazos.
• Sube tu mano izquierdo de manera que tu brazo quede extendido, y seguidamente tu brazo derecho para quedar de nuevo en una plancha alta que es la posición inicial. Esa es una repetición
• Mientras te mueves, debes mantener tus caderas lo más quietas posibles para que no se balancee a los costados.
• Completa 10 repeticiones y continua con el siguiente movimiento.

RETENCIÓN COMPLETA

• Empieza acostada en tu espalda con tus brazos y piernas extendidas en el piso.
• Levanta tus brazos y piernas, dejando solo la línea del sostén y la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta.
• Mantén esta posición durante 30-40 segundos.
• Descansa 1 minuto y luego repite todo el circuito desde la parte superior hasta que hayas hecho 2 o 3 rondas.