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¿Te preguntas cómo conseguir un trasero más grande? ¿Fuerte y bien formado, no flácido? Necesitarás ejercitar tus glúteos.

Una cosa es tener abdominales destrozados, un pecho grande y brazos que se abren las mangas, pero construir unos glúteos más grandes reúne todo el paquete. La estética es solo uno de los muchos beneficios asociados con tener unas pompas más grandes. Los glúteos fuertes y poderosos pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la postura y la función, lo que lleva a una vida más saludable en general.

Los glúteos son uno de los grupos de músculos más grandes y poderosos del cuerpo humano. Desempeñan un papel fundamental en varios movimientos atléticos, como saltar, correr, nadar y ponerte en sentadilla.

Muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que ya haces ayudan a desarrollar un trasero más grande, redondo y fuerte. A continuación, explicamos los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​construcción de glúteos para ayudar a desarrollar los glúteos.

Los glúteos son un grupo de músculos formado por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Estos músculos son posteriores y laterales a la pelvis y juegan un papel importante en el movimiento de la cadera. Entonces, si te estás preguntando cómo conseguir un trasero más grande, comienza apuntándote a estos músculos.

Cada uno de estos tres músculos tiene su propio propósito, pero trabaja en conjunto para movilizar y estabilizar el núcleo y la parte inferior del cuerpo. En otras palabras, sus glúteos son cruciales para el funcionamiento de la columna y las piernas, y forman la base de la fuerza y ​​la movilidad. Y, un fondo redondo se ve muy bien.

Necesita músculos de los glúteos funcionales para realizar casi cualquier ejercicio, incluso aquellos que no parecen ser "ejercicios de glúteos". Los músculos de los glúteos fuertes son necesarios para los siguientes movimientos:

• Extensiones de cadera: balancear la pierna hacia atrás mientras está de pie en un contragolpe de glúteos
• Rotaciones de cadera: rotación de las caderas interna y externamente como lo hace en una boca de incendios
• Abducciones de cadera: permitir que las caderas se abran, como en una sentadilla de sumo
• Estabilización de la columna lumbar: mantener estable el abdomen para una caminata de oso
• De pie: como cuando te pones de pie desde una posición en sentadilla o sentada
• Levantando tu core: como cuando estás parada desde la parte inferior de un peso muerto.
• Estabilización de la pelvis: al caminar o al realizar casi cualquier ejercicio

Los ejercicios de glúteos son un componente importante de cualquier programa de entrenamiento. Desafortunadamente, los trabajos de escritorio y pasar largas horas sentados hacen que muchos de nosotros descuidemos nuestros glúteos. Con el tiempo, esto conduce a problemas en la espalda baja, mala postura y músculos de los glúteos débiles.

Por lo tanto, es cada vez más importante entrenar tus glúteos. Conseguir unas pompas más grandes es solo tu recompensa por esas horas pasadas en el gimnasio.

La construcción de un trasero más grande y fuerte comienza con el entrenamiento de los glúteos. Realiza estos cinco ejercicios de glúteos para ayudar a trabajar tu cadena posterior y, en última instancia, dar forma a tus glúteos.

Ten en cuenta: Ofrecemos instrucciones en el hogar para cada uno de los siguientes ejercicios con opciones de peso corporal y bandas de resistencia. Si tienes acceso a equipos de gimnasio, puedes realizar estos ejercicios con un juego de mancuernas, pesas rusas o una barra para mayor resistencia.

Conviértelo en un entrenamiento de glúteos: para transformar estos ejercicios en un entrenamiento de glúteos, realiza 20 repeticiones de cada ejercicio (para ejercicios de una sola pierna, realiza 10 repeticiones de cada lado o 20 repeticiones en total). Realiza una serie de cada ejercicio antes de comenzar el siguiente. Realiza 2-3 rondas de todo el circuito.

EJERCICIOS

EMPUJES DE CADERA CON BANDAS Y PUENTES DE GLÚTEOS

No puedes construir un trasero más grande si tus glúteos no están activados. De hecho, la activación débil de los glúteos es la razón número uno por la que las personas no ven resultados en sus glúteos. Además, los glúteos débiles pueden provocar una serie de lesiones en las caderas, las rodillas, las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Si tienes problemas para activar tus glúteos, te recomendamos comenzar con ejercicios de activación de glúteos, como puentes de glúteos y clamshells (que describiremos a continuación) antes de pasar a levantamientos pesados, como sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios ayudan a despertar a tus glúteos y ponerlos a trabajar.

Los empujes de cadera y los puentes de glúteos son casi el mismo movimiento con una posición inicial diferente. En un puente de glúteos, comienzas a recostarte contra el piso, mientras que en un empuje de cadera tu espalda descansa contra una superficie elevada, como una pelota, un banco o una caj. En ambos casos, mantén las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Envuelve una mini banda de 1 a 2 pulgadas por encima de las rodillas, alrededor de los cuádriceps.

A partir de ahí, seguirás los mismos pasos para los puentes de glúteos y los empujes de cadera:

• Inclina la pelvis hacia adentro, refuerza tu abdomen y mete la barbilla. En una inhalación, levanta las caderas contrayendo los glúteos y empujando los talones.
• Al final del rango de movimiento, la parte superior de tu cuerpo debe estar en línea recta, con tu abdomen comprometido (no hiperextender la espalda). Continúa apretando tus glúteos.
• Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Para un desafío adicional, cambia a un ejercicio de una sola pierna.

CLAMSHELLS CON BANDA

Estos ejercicios de abducción de cadera se pueden realizar en cualquier lugar. Al igual que los puentes de glúteos y los empujes de cadera, recomendamos realizar este movimiento al comienzo de su entrenamiento para ayudar a estimular tus glúteos.

Para realizar este ejercicio, envuelve una mini banda de 1 a 2 pulgadas por encima de las rodillas, alrededor de ambos muslos. A partir de ahí, ten en cuenta las siguientes señales:

• Acuéstate sobre su lado derecho, con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, apiladas una encima de la otra. Refuerza tus abdominales para evitar rodar hacia atrás.
• Manteniendo ambas rodillas dobladas y ambos pies en su lugar, abre la cadera izquierda. El objetivo es apuntar la rodilla izquierda hacia el cielo mientras mantienes el pie izquierdo y la pierna derecha en su lugar. Deberías sentir una ligera quemadura en el glúteo izquierdo.
• Mantén los pies juntos mientras regresas la rodilla izquierda a su posición inicial. Realiza todas las repeticiones en tu lado izquierdo antes de cambiar a tu derecha.

PESO MUERTO CON BANDA DE RESISTENCIA

El peso muerto es un ejercicio compuesto, es decir, recluta una cantidad de músculos en cada repetición. Desafortunadamente, muchos atletas realizan el peso muerto de manera incorrecta, lo que puede provocar dolor lumbar.

Para realizar el peso muerto de la manera correcta y ayudar a desarrollar un trasero más grande, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Comienza con una postura más amplia (más ancha que el ancho de los hombros), lo que ayuda a apuntar a tu cadena posterior. Esto a veces se conoce como peso muerto de sumo, en lugar de peso muerto con piernas rígidas.
• Entre en el centro de la banda de resistencia, agarrando los lados (o bucles) con ambos extremos. La banda debe estar tensa durante todo el ejercicio, por lo que es posible que deba "atragantarse" con la banda.
• Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, refuerza tu abdomen y mete la barbilla. Empuja tu trasero hacia la pared detrás de ti, en una posición de buenos días.
• Tu objetivo no es llevar las manos hasta el suelo (esto hará que tu espalda se encorve y provoque lesiones). En su lugar, piensa en empujar tus glúteos hacia atrás lo más que puedas hasta que alcance su rango final de movimiento (sus manos probablemente estarán en el punto medio de su espinilla), sintiendo un fuerte estiramiento en tus isquiotibiales. Regresa a tu posición inicial.

SENTADILLAS CON BANDA DE RESISTENCIA

Las sentadillas, como el peso muerto, son un movimiento corporal total. Las sentadillas con el peso corporal y con bandas de resistencia se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en un ejercicio increíblemente flexible. Si las sentadillas con banda de resistencia se vuelven demasiado fáciles, agrega un pulso al movimiento, cambia a sentadillas con una sola pierna o intenta realizar sentadillas en una superficie inestable (como una pelota Bosu).

Para realizar una sentadilla con banda de resistencia:

• Comienza en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando bastante rectos (si tienes movilidad limitada en las caderas, apuntar los dedos de los pies hacia afuera ayudará). Coloca una mini banda de resistencia de 1 a 2 pulgadas por encima de las rodillas.
• Comienza cada movimiento empujando las caderas hacia atrás, reforzando tu abdomen y manteniendo el torso recto (no se encorve hacia adelante).
• Desciende de forma natural hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo.
• Cuando vuelvas a ponerse de pie, mantén el peso sobre los talones (debería poder mover los dedos de los pies) y las rodillas apuntando hacia afuera; no permita que se doblen.

PATADA PARA GLÚTEO DE PIE

Los contragolpes de glúteos son un ejercicio eficaz para apuntar a los glúteos. Si bien puedes realizar este ejercicio utilizando una máquina ponderada o una polea de cable, el enfoque más práctico es utilizar una minibanda.

Envuelve una mini banda justo por encima de los tobillos, alrededor de ambas pantorrillas. Desde allí, haz lo siguiente:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Ahora, cambia tu peso a tu pierna derecha, balanceándote sobre un pie. Aprieta tu glúteo derecho.
• Mantén tu pierna derecha estable (es decir, no permitas que se mueva). Aprieta tu abdomen y balancea tu pierna izquierda hacia atrás de manera controlada (tu pie izquierdo solo puede moverse de 8 a 12 pulgadas, dependiendo del peso de la banda de resistencia).
• Cuando alcances tu rango final de movimiento, aprieta el glúteo izquierdo. Regresa tu pierna izquierda a tu posición inicial. Realiza todas las repeticiones mientras te balanceas sobre tu pie derecho antes de cambiar de pierna.

CÓMO OBTENER UN COLA MÁS GRANDE: ENTRENAMIENTOS Y PROTEÍNA

Si te estás preguntando cómo conseguir un trasero más grande, la respuesta está en los ejercicios de glúteos y proteínas de alta calidad.

Tus glúteos son uno de los grupos musculares más grandes, fuertes e importantes de tu cuerpo. Para desarrollar glúteos más fuertes, realiza un calentamiento para cada circuito de la parte inferior del cuerpo con ejercicios de activación de glúteos como conchas y puentes de glúteos. A continuación, pase a los levantamientos pesados, como el peso muerto y las sentadillas.

Si bien levantar pesos pesados ​​sin duda ayudará a fortalecer los glúteos, también puede obtener un excelente entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia. Además, los entrenamientos con bandas de resistencia son convenientes ya que puede realizarlos desde la comodidad de su hogar o mientras viaja.

En una nota final, recuerda que la nutrición juega un papel muy importante a la hora de esculpir sus glúteos. Para ver los mejores resultados, asegúrate de consumir proteínas de alta calidad, dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento de glúteos.