Aprende a Tener GlĂșteos Grandes 💓🍑 y Sin Celulitis en Solo 30 DĂ­as đŸ”„

ÂżTe preguntas cĂłmo conseguir un trasero mĂĄs grande? ÂżFuerte y bien formado, no flĂĄcido? NecesitarĂĄs ejercitar tus glĂșteos.

Una cosa es tener abdominales destrozados, un pecho grande y brazos que se abren las mangas, pero construir unos glĂșteos mĂĄs grandes reĂșne todo el paquete. La estĂ©tica es solo uno de los muchos beneficios asociados con tener unas pompas mĂĄs grandes. Los glĂșteos fuertes y poderosos pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la postura y la funciĂłn, lo que lleva a una vida mĂĄs saludable en general.

Los glĂșteos son uno de los grupos de mĂșsculos mĂĄs grandes y poderosos del cuerpo humano. Desempeñan un papel fundamental en varios movimientos atlĂ©ticos, como saltar, correr, nadar y ponerte en sentadilla.

How to get a bigger butt: Gluteal muscle anatomy
Muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que ya haces ayudan a desarrollar un trasero mĂĄs grande, redondo y fuerte. A continuaciĂłn, explicamos los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​construcciĂłn de glĂșteos para ayudar a desarrollar los glĂșteos.

Los glĂșteos son un grupo de mĂșsculos formado por el glĂșteo mayor, el glĂșteo menor y el glĂșteo medio. Estos mĂșsculos son posteriores y laterales a la pelvis y juegan un papel importante en el movimiento de la cadera. Entonces, si te estĂĄs preguntando cĂłmo conseguir un trasero mĂĄs grande, comienza apuntĂĄndote a estos mĂșsculos.

Cada uno de estos tres mĂșsculos tiene su propio propĂłsito, pero trabaja en conjunto para movilizar y estabilizar el nĂșcleo y la parte inferior del cuerpo. En otras palabras, sus glĂșteos son cruciales para el funcionamiento de la columna y las piernas, y forman la base de la fuerza y ​​la movilidad. Y, un fondo redondo se ve muy bien.

Necesita mĂșsculos de los glĂșteos funcionales para realizar casi cualquier ejercicio, incluso aquellos que no parecen ser "ejercicios de glĂșteos". Los mĂșsculos de los glĂșteos fuertes son necesarios para los siguientes movimientos:

  • Extensiones de cadera: balancear la pierna hacia atrĂĄs mientras estĂĄ de pie en un contragolpe de glĂșteos
  • Rotaciones de cadera: rotaciĂłn de las caderas interna y externamente como lo hace en una boca de incendios
  • Abducciones de cadera: permitir que las caderas se abran, como en una sentadilla de sumo
  • EstabilizaciĂłn de la columna lumbar: mantener estable el abdomen para una caminata de oso
  • De pie: como cuando te pones de pie desde una posiciĂłn en sentadilla o sentada
  • Levantando tu core: como cuando estĂĄs parada desde la parte inferior de un peso muerto.
  • EstabilizaciĂłn de la pelvis: al caminar o al realizar casi cualquier ejercicio

Los ejercicios de glĂșteos son un componente importante de cualquier programa de entrenamiento. Desafortunadamente, los trabajos de escritorio y pasar largas horas sentados hacen que muchos de nosotros descuidemos nuestros glĂșteos. Con el tiempo, esto conduce a problemas en la espalda baja, mala postura y mĂșsculos de los glĂșteos dĂ©biles.

Por lo tanto, es cada vez mĂĄs importante entrenar tus glĂșteos. Conseguir unas pompas mĂĄs grandes es solo tu recompensa por esas horas pasadas en el gimnasio.

La construcciĂłn de un trasero mĂĄs grande y fuerte comienza con el entrenamiento de los glĂșteos. Realiza estos cinco ejercicios de glĂșteos para ayudar a trabajar tu cadena posterior y, en Ășltima instancia, dar forma a tus glĂșteos.

Ten en cuenta: Ofrecemos instrucciones en el hogar para cada uno de los siguientes ejercicios con opciones de peso corporal y bandas de resistencia. Si tienes acceso a equipos de gimnasio, puedes realizar estos ejercicios con un juego de mancuernas, pesas rusas o una barra para mayor resistencia.

ConviĂ©rtelo en un entrenamiento de glĂșteos: para transformar estos ejercicios en un entrenamiento de glĂșteos, realiza 20 repeticiones de cada ejercicio (para ejercicios de una sola pierna, realiza 10 repeticiones de cada lado o 20 repeticiones en total). Realiza una serie de cada ejercicio antes de comenzar el siguiente. Realiza 2-3 rondas de todo el circuito.

EJERCICIOS

EMPUJES DE CADERA CON BANDAS Y PUENTES DE GLÚTEOS

No puedes construir un trasero mĂĄs grande si tus glĂșteos no estĂĄn activados. De hecho, la activaciĂłn dĂ©bil de los glĂșteos es la razĂłn nĂșmero uno por la que las personas no ven resultados en sus glĂșteos. AdemĂĄs, los glĂșteos dĂ©biles pueden provocar una serie de lesiones en las caderas, las rodillas, las pantorrillas y el tendĂłn de Aquiles.

Si tienes problemas para activar tus glĂșteos, te recomendamos comenzar con ejercicios de activaciĂłn de glĂșteos, como puentes de glĂșteos y clamshells (que describiremos a continuaciĂłn) antes de pasar a levantamientos pesados, como sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios ayudan a despertar a tus glĂșteos y ponerlos a trabajar.

Los empujes de cadera y los puentes de glĂșteos son casi el mismo movimiento con una posiciĂłn inicial diferente. En un puente de glĂșteos, comienzas a recostarte contra el piso, mientras que en un empuje de cadera tu espalda descansa contra una superficie elevada, como una pelota, un banco o una caj. En ambos casos, mantĂ©n las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Envuelve una mini banda de 1 a 2 pulgadas por encima de las rodillas, alrededor de los cuĂĄdriceps.

A partir de ahĂ­, seguirĂĄs los mismos pasos para los puentes de glĂșteos y los empujes de cadera:

  • Inclina la pelvis hacia adentro, refuerza tu abdomen y mete la barbilla. En una inhalaciĂłn, levanta las caderas contrayendo los glĂșteos y empujando los talones.
  • Al final del rango de movimiento, la parte superior de tu cuerpo debe estar en lĂ­nea recta, con tu abdomen comprometido (no hiperextender la espalda). ContinĂșa apretando tus glĂșteos.
  • Vuelve a bajar lentamente a la posiciĂłn inicial. Para un desafĂ­o adicional, cambia a un ejercicio de una sola pierna.

CLAMSHELLS CON BANDA

Estos ejercicios de abducciĂłn de cadera se pueden realizar en cualquier lugar. Al igual que los puentes de glĂșteos y los empujes de cadera, recomendamos realizar este movimiento al comienzo de su entrenamiento para ayudar a estimular tus glĂșteos.

Para realizar este ejercicio, envuelve una mini banda de 1 a 2 pulgadas por encima de las rodillas, alrededor de ambos muslos. A partir de ahí, ten en cuenta las siguientes señales:

  • AcuĂ©state sobre su lado derecho, con ambas rodillas dobladas en un ĂĄngulo de 90 grados, apiladas una encima de la otra. Refuerza tus abdominales para evitar rodar hacia atrĂĄs.
  • Manteniendo ambas rodillas dobladas y ambos pies en su lugar, abre la cadera izquierda. El objetivo es apuntar la rodilla izquierda hacia el cielo mientras mantienes el pie izquierdo y la pierna derecha en su lugar. DeberĂ­as sentir una ligera quemadura en el glĂșteo izquierdo.
  • MantĂ©n los pies juntos mientras regresas la rodilla izquierda a su posiciĂłn inicial. Realiza todas las repeticiones en tu lado izquierdo antes de cambiar a tu derecha.

Woman doing band clamshell exercises

PESO MUERTO CON BANDA DE RESISTENCIA

El peso muerto es un ejercicio compuesto, es decir, recluta una cantidad de mĂșsculos en cada repeticiĂłn. Desafortunadamente, muchos atletas realizan el peso muerto de manera incorrecta, lo que puede provocar dolor lumbar.

Para realizar el peso muerto de la manera correcta y ayudar a desarrollar un trasero mĂĄs grande, tenga en cuenta los siguientes consejos:

  • Comienza con una postura mĂĄs amplia (mĂĄs ancha que el ancho de los hombros), lo que ayuda a apuntar a tu cadena posterior. Esto a veces se conoce como peso muerto de sumo, en lugar de peso muerto con piernas rĂ­gidas.
  • Entre en el centro de la banda de resistencia, agarrando los lados (o bucles) con ambos extremos. La banda debe estar tensa durante todo el ejercicio, por lo que es posible que deba "atragantarse" con la banda.
  • Mueve los hombros hacia atrĂĄs y hacia abajo, refuerza tu abdomen y mete la barbilla. Empuja tu trasero hacia la pared detrĂĄs de ti, en una posiciĂłn de buenos dĂ­as.
  • Tu objetivo no es llevar las manos hasta el suelo (esto harĂĄ que tu espalda se encorve y provoque lesiones). En su lugar, piensa en empujar tus glĂșteos hacia atrĂĄs lo mĂĄs que puedas hasta que alcance su rango final de movimiento (sus manos probablemente estarĂĄn en el punto medio de su espinilla), sintiendo un fuerte estiramiento en tus isquiotibiales. Regresa a tu posiciĂłn inicial.

SENTADILLAS CON BANDA DE RESISTENCIA

Las sentadillas, como el peso muerto, son un movimiento corporal total. Las sentadillas con el peso corporal y con bandas de resistencia se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en un ejercicio increĂ­blemente flexible. Si las sentadillas con banda de resistencia se vuelven demasiado fĂĄciles, agrega un pulso al movimiento, cambia a sentadillas con una sola pierna o intenta realizar sentadillas en una superficie inestable (como una pelota Bosu).

Para realizar una sentadilla con banda de resistencia:

  • Comienza en una posiciĂłn de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando bastante rectos (si tienes movilidad limitada en las caderas, apuntar los dedos de los pies hacia afuera ayudarĂĄ). Coloca una mini banda de resistencia de 1 a 2 pulgadas por encima de las rodillas.
  • Comienza cada movimiento empujando las caderas hacia atrĂĄs, reforzando tu abdomen y manteniendo el torso recto (no se encorve hacia adelante).
  • Desciende de forma natural hasta que tus cuĂĄdriceps estĂ©n paralelos al suelo.
  • Cuando vuelvas a ponerse de pie, mantĂ©n el peso sobre los talones (deberĂ­a poder mover los dedos de los pies) y las rodillas apuntando hacia afuera; no permita que se doblen.

PATADA PARA GLÚTEO DE PIE

Los contragolpes de glĂșteos son un ejercicio eficaz para apuntar a los glĂșteos. Si bien puedes realizar este ejercicio utilizando una mĂĄquina ponderada o una polea de cable, el enfoque mĂĄs prĂĄctico es utilizar una minibanda.

Envuelve una mini banda justo por encima de los tobillos, alrededor de ambas pantorrillas. Desde allĂ­, haz lo siguiente:

  • PĂĄrate con los pies separados a la altura de las caderas. Ahora, cambia tu peso a tu pierna derecha, balanceĂĄndote sobre un pie. Aprieta tu glĂșteo derecho.
  • MantĂ©n tu pierna derecha estable (es decir, no permitas que se mueva). Aprieta tu abdomen y balancea tu pierna izquierda hacia atrĂĄs de manera controlada (tu pie izquierdo solo puede moverse de 8 a 12 pulgadas, dependiendo del peso de la banda de resistencia).
  • Cuando alcances tu rango final de movimiento, aprieta el glĂșteo izquierdo. Regresa tu pierna izquierda a tu posiciĂłn inicial. Realiza todas las repeticiones mientras te balanceas sobre tu pie derecho antes de cambiar de pierna.

Woman doing a glute kickback with band

CÓMO OBTENER UN COLA MÁS GRANDE: ENTRENAMIENTOS Y PROTEÍNA

Si te estĂĄs preguntando cĂłmo conseguir un trasero mĂĄs grande, la respuesta estĂĄ en los ejercicios de glĂșteos y proteĂ­nas de alta calidad.

Tus glĂșteos son uno de los grupos musculares mĂĄs grandes, fuertes e importantes de tu cuerpo. Para desarrollar glĂșteos mĂĄs fuertes, realiza un calentamiento para cada circuito de la parte inferior del cuerpo con ejercicios de activaciĂłn de glĂșteos como conchas y puentes de glĂșteos. A continuaciĂłn, pase a los levantamientos pesados, como el peso muerto y las sentadillas.

Si bien levantar pesos pesados ​​sin duda ayudarĂĄ a fortalecer los glĂșteos, tambiĂ©n puede obtener un excelente entrenamiento de glĂșteos con bandas de resistencia. AdemĂĄs, los entrenamientos con bandas de resistencia son convenientes ya que puede realizarlos desde la comodidad de su hogar o mientras viaja.

En una nota final, recuerda que la nutriciĂłn juega un papel muy importante a la hora de esculpir sus glĂșteos. Para ver los mejores resultados, asegĂșrate de consumir proteĂ­nas de alta calidad, dentro de los 30 minutos posteriores a la finalizaciĂłn del entrenamiento de glĂșteos.

  1. Nuv dice:

    Me encanta hacer ejercicios

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