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Tener unos glúteos fuertes te llevara lejos, literalmente. Nuestros glúteos son responsables de impulsarnos a través de todo, desde carreras largas hasta entrenamientos de fuerza duros y una simple caminata por las escaleras. Los glúteos fuertes pueden asumir la peor parte del trabajo ayudando a evitar la sobrecompensación con músculos más pequeños durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Además, más allá de ayudarnos a movernos, los glúteos juegan un papel importante en “estabilizar todo nuestro complejo lumbo -pélvico- de la cadera”. Eso se traduce en una mejor forma, un movimiento más eficiente y un menor riesgo de tensar la espalda baja y las caderas.

Entonces cuando estés pensando sobre que puedes hacer para mejorar tus metas fitness, es inteligente pensar sobre construir fuerza en tus glúteos.

Puedes realizar este entrenamiento por si solo, o realizar algunas series de los movimientos antes de correr o de realizar tu entrenamiento de fuerza regular. Lo importante es tener involucrados los músculos correctos. Si en algún momento realizando estos movimientos sientes tu espalda baja o los femorales toman el control, haz una pausa y reinicia.

Una de las mejores cosas para enfocar el trabajo y establecer una conexión mente – musculo es preguntarte a ti misma “¿En qué músculos estoy sintiendo el trabajo?” y mientras realizas los movimientos piensa: glúteos, glúteos, glúteos.

EL ENTRENAMIENTO

DIRECCIONES

Realiza 2-4 rondas del Circuito 1, descansa por 30 segundos (como se necesita) entre cada ronda. Después 2-4 rondas, descansa por 1 minuto. Luego, 2-4 rondas del Circuito 2, de nuevo, descansa 30 segundos entre cada ronda.

Circuito #1:

• Puente tipo Rana – 30 segundos
• Abertura Costado – 30 segundos cada lado

Circuito #2:

• Crunch + Patada Glúteo
• 
  Fire Hydrant Modificado

PUENTE TIPO RANA

• Acuéstate boca arriba y coloca las plantas de tus pies juntas, de manera que ambas rodillas estén abiertas. Dependiendo de la movilidad de tus caderas, tal vez necesites mover los pies más lejos de los glúteos para dejar tus rodillas abiertas cómodamente.
• Involucra tus glúteos y abdominales y levanta tus caderas unas pulgadas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
• Pausa por un segundo arriba y aprieta tus glúteos.
• Baja lentamente tus caderas hacia abajo para volver a la posición inicial.
• Continua este movimiento por 30 segundos.

ABERTURA DE COSTADO

• Coloca tu cuerpo en tu brazo izquierdo, con el codo bajo tu hombro y la mano en frente de tu cuerpo.
• Apila la pierna derecha y el pie derecho sobre la izquierda y dobla las rodillas para formar un ángulo de 45°. Coloca tu mano derecha sobre la cadera. Esta es la posición inicial.
• Empuja mediante tus rodillas y antebrazo izquierdo para levantar tus caderas del piso. Mientras lo haces, levanta tu rodilla derecha hacia el techo, manteniendo tus pies juntos. Usa tus glúteos para realizar el movimiento y apriétalos mientras te levantas.
• Baja tu pierna derecha hacia la izquierda. Al mismo tiempo, baja tus caderas para volver a la posición inicial.
• Continua este movimiento por 30 segundos.

CRUNCH + PATADA GLÚTEO

• Empieza en tus manos y rodillas en posición de mesa con tus muñecas debajo tus hombros y rodillas bajo tus caderas.
• Extiende tu brazo derecho hacia adelante y pierna izquierda atrás, manteniendo espalda recta y tus caderas en línea con el piso.
• Contrae tus abdominales y lleva tu codo derecho y rodilla izquierda a encontrarse en el centro de tu cuerpo.
• Continua este movimiento por 30 segundos. Luego, repite con el otro brazo y pierna.

FIRE HYDRANT MODIFICACIÓN

• Empieza en tus manos y rodillas en posición de mesa con tus muñecas debajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
• Extiende tu pierna derecha recta hacia afuera a la derecha. Esta es la posición inicial.
• Usando tus glúteos, levanta la pierna derecha hasta la altura de tu cadera. Mantén tu pierna recta y extendida con el pie flexionado.
• Lentamente baja la pierna para volver a la posición inicial.
• Continua este movimiento por 30 segundos. Luego, repite con la otra pierna.