Aumenta el Tamaño de tus Glúteos 🍑 con Tan Solo 2 Semanas 🕒

Tener un repertorio de entrenamientos en casa es necesario para los días en los que no tienes ganas de ir al gimnasio, y esta sencilla rutina seguramente te hará sentir la quemadura. Es un entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en tus piernas, glúteos y abdominales.

Hay un total de siete movimientos en este entrenamiento. Las sentadillas son ideales para los glúteos y los muslos. La zancada inversa con patada frontal dejará las piernas ardiendo. Los giros y levantamientos rusos apuntan a tus abdominales, trabajando tanto los abdominales inferiores como los oblicuos, mientras que los levantamientos de pantorrillas son buenos para tus pantorrillas. Y finalmente, los escaladores de montañas y los saltos en sentadillas aceleran tu corazón al mismo tiempo que fortalecen los músculos centrales, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Hacer los movimientos en rápida sucesión sin interrupciones significa que obligas a tus músculos a trabajar más duro durante más tiempo, por lo que es tanto un entrenamiento de fuerza como un entrenamiento de cardio. Además, puedes terminar la rutina en menos de 30 minutos, lo que significa que es ideal cuando necesita un entrenamiento rápido.

Lo que necesitarás: (opcional) una alfombra de gimnasio o una toalla para colocar en el piso

Qué hacer: Completa todos los ejercicios en orden sin descansar entre ellos. Descanse durante 60-90 segundos, luego repite.

• Principiantes: 2 rondas
• Intermedio: 3 rondas
• Avanzado: 4 rondas

ESCALADORA – 30 repeticiones

• Coloca ambas manos sobre la colchoneta de yoga separadas al ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de ti, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
• Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
• Extiende tu pierna derecha para volver a la posición inicial.
• Manteniendo el pie derecho en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho.
• Extiende tu pierna izquierda para volver a la posición inicial. Continúa alternando entre derecha e izquierda, inhalando para cuatro escaladas y exhalando para cuatro escaladas.

SENTADILLA SUMO – 20 repeticiones

• Párate con tus pies separados más anchos que la altura de tus hombros.
• Gira ligeramente los dedos de los pies externamente, de modo que tus rodillas se dirijan hacia el segundo dedo del pie.
• Si no usas pesas, coloca los brazos frente al pecho. Si estás utilizando pesas, sostenlas por la parte interna de los muslos.
• Inhala mientras bajas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la columna neutra y el pecho levantado. Mueve un poco la parte trasera hacia atrás, como si estuvieras sentada en una silla.
• Por último, ponte de pie otra vez.

PATADA DE GLÚTEO – 15 repeticiones (cada pierna)

• Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
• Levanta tu pierna de manera que quede recta hacia atrás, y ligeramente sube y baja la pierna sin realizar todo el recorrido. La pierna debe permanecer recta todo el tiempo. Realiza 15 repeticiones y luego cambia de lado.

GIROS RUSOS – 20 repeticiones (cada lado)

• Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
• Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
• Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
• Repite el movimiento en el otro lado.
• Realiza 40 repeticiones en total (20 por cada lado)

SENTADILLA CON SALTO – 15 repeticiones

• Párate erguida con los pies separados a la altura de las caderas.
• Dobla en las caderas para empujar el trasero hacia atrás y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Luego presiona tus pies hacia abajo para explotar del piso y salta tan alto como pueda.
• Permite que tus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrices, y luego baja inmediatamente a una sentadilla y salta de nuevo.

LEVANTAMIENTO PIERNAS – 30 repeticiones

• Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y juntas.
• Mantén las piernas rectas y levántalas hasta el techo hasta que tu trasero se despegue del piso.
• Baja lentamente las piernas hasta que estén justo por encima del suelo. Espera un momento.
• Vuelve a levantar las piernas. Repetir.

LEVANTAMIENTO PANTORILLAS – 40 repeticiones

• Los ejercicios no son mucho más sencillos que la elevación de pantorrillas.
• Párate derecha, luego empuja la punta de los pies y levanta el talón hasta que esté de puntillas.
• Luego baja lentamente de regreso al inicio.