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GLUTEOS PERFECTOS EN 7 DÍAS

La mejor manera de fortalecer, levantar y tonificar tus glúteos es buscar y realizar los entrenamientos más innovadores, hechos para focalizar todo el trabajo en tus glúteos con el fin de obtener resultados más rápidos y visibles.

Pero para eso no necesitas pasar horas en el gimnasio para lograr estos resultados. Esta rutina está diseñada para trabajar eficientemente las tres partes del glúteo (glúteo mayor, medio y menor); Si tu meta es tonificar, levantar o incluso aumentar masa muscular, este entrenamiento está diseñado para los 3 objetivos mencionados.

Tal vez experimentes dolor durante los primeros entrenamientos y eso simplemente significa que estas trabajando todos los músculos correctos. Continúa realizando esta rutina 2 o 3 veces a la semana por 4 semanas, y luego cambia a otro entrenamiento. En esta pagina web encontraras una variedad amplia de ejercicios para que puedas escoger los que más te gusten!

Equipamiento Necesario: Temporizador de intervalos, tapete o una superficie suave, silla o escalón y mancuernas (opcional).

Que Hacer: Revisa todos los ejercicios que encontrarás más abajo. Realiza cada ejercicio por 1 minuto y para los ejercicios de una sola pierna realiza 30 segundos por cada lado. No hay descanso entre ejercicios. Completa este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.

Nivel Principiante: 2 rondas

Nivel Intermedio: 3 rondas

Nivel Avanzado: 4 rondas

EJERCICIOS:

1. Sentadilla plie
2. Sentadilla prisionero
3. Sentadilla con mancuernas (opcional)
4. Toe taps
5. Sentadillas con Salto
6. Puente de glúteo
7. Plancha con patada de glúteo
8. Levantamiento de pierna de pie
9. Puente de glúteo a una pierna
10. Step Up a una pierna

EXPLICACIÓN:

1. Sentadilla Plié
   

• Con tus pies más separados que el ancho de tus caderas, gira ligeramente tus pies hacia afuera, realiza una sentadilla de modo que tus muslos estén casi paralelos al suelo

1. Sentadilla Prisionero

• Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas y que las puntas estén ligeramente en diagonal hacia afuera, mantén tu pecho arriba y coloca tus manos atrás de tu cabeza con tus codos apuntando hacia los lados. Realiza una sentadilla lentamente moviendo tus caderas hacia abajo y arriba, mantén tu espalda recta y mirando siempre al frente empuja el suelo con tus talones.

1. Sentadillas con Mancuernas (opcional)

• Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas, mantén tu pecho arriba y coloca los brazos a los costados sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  Realiza una sentadilla lentamente moviendo tus caderas hacia abajo y arriba, mantén tu espalda recta y mirando siempre al frente empuja el suelo con tus talones. Tus rodillas no deben pasar la punta de tus pies.

1. Sentadillas con Salto

• Empieza con los pies separados a la altura de tus caderas. Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla tus rodillas en una sentadilla profunda.
• Realiza el salto extendiendo tus rodillas y caderas, aterriza suavemente flexionando de nuevo tus rodillas y regresa a la sentadilla, luego repite el movimiento.

1. Zancada Cruzada

• Empieza parada con tus pies juntos, luego da un paso hacia atrás a la derecha en diagonal, flexiona tus rodillas a 90° y mantén la rodilla de adelante sobre tu tobillo.
  Vuelve a la posición inicial y repite con lado contrario, continúa alternando las dos piernas.

1. Puente de Glúteo

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
  
  Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus glúteos 2 segundos, luego regresa a la posición inicial.

1. Plancha con patada de Glúteo

• Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia debajo de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y las puntas de tus pies. Levanta tu pierna derecha lo más alto que puedas apretando el abdomen y los glúteos, luego regresa la posición inicial y levanta la pierna izquierda, continúa alternando hasta terminar.

1. Levantamiento de pierna de Pie

• Empieza de pie con tus manos en tus caderas y tus pies separados a la altura de tus hombros, con tu peso en el pie derecho levanta lentamente la pierna izquierda hacia el costado todo lo que puedas.
  
  Mantén tu abdomen contraído para que cuerpo esté recto durante todo el ejercicio, regresa a la posición inicial y vuelve a salir la misma. Realiza 30 segundos con cada pierna.

1. Puente de Glúteo a una Pierna

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
  Mantén una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glúteos y empujando el suelo con el talón que se encuentra en el mismo. Si es muy difícil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.

1. Step Up a una Pierna

• Para este ejercicio necesitarás una silla o escalón, empieza en el suelo frente a una silla y coloca un pie en ella. Mantén el pie que se encuentra arriba de la silla y empuja el piso para dar un paso hacia arriba con el otro pie apretando tus glúteos para lograr estabilidad.
  Regresa al piso manteniendo la misma pierna en la caja, cambia de piernas y repite el movimiento. Realiza 30 segundos por cada una.