Aumenta en 3 Semanas 🕒 el Tamaño de tus Glúteos 🍑 con Ejercicios Fáciles ⚡

No importa en qué época del año, unas pompas levantadas siempre están en temporada. ¡Es hora de dedicar una breve sesión de entrenamiento de fuerza a tus gloriosos glúteos! Después de dos rondas de este entrenamiento rápido, tu trasero sentirá el ardor a lo grande.

Ejercicio 1: Sentadillas básicas con levantamiento lateral de piernas

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos. Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas, baja las caderas profundamente para que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el peso sobre los talones.
• Luego levántate, estira las piernas por completo y levanta la pierna derecha hacia un lado, apretando el glúteo externo.
• Cuando vuelvas a colocar el pie en la posición de distancia del ancho de los hombros, vuelve a ponerte en sentadilla. Luego levántate y levanta la pierna lateral del lado izquierdo. Baja la pierna a la posición inicial.
• Esto cuenta como una repetición. Realiza tantas repeticiones controladas como puedas durante un minuto.

Ejercicio 2: Zancada de reverencia alterna

Apunta a la parte externa de tu trasero y la parte interna de los muslos con un ejercicio de peso corporal fácil de seguir.

• Comienza de pie y coloca la pierna izquierda detrás de ti y hacia la derecha de manera que tus muslos se crucen, doblando ambas rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia.
• Vuelve a ponerse de pie y cambia de lado.
• Realiza tantas repeticiones adecuadas como sea posible durante un minuto.

Ejercicio 3: peso muerto

Cuando se trata de apuntar a tus isquiotibiales, cuádriceps y, por supuesto, tu trasero, este movimiento para principiantes es inmejorable. ¡Toma tus mancuernas para los próximos dos movimientos!

• Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas.
• Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, dobla lentamente las caderas (no la cintura) y baja las pesas lo más posible sin redondear la espalda, que debe permanecer recta.
• Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda).
• Haz tantas repeticiones lentas y controladas como puedas durante un minuto.

Ejercicio 4: Sentadillas Plié

Fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja con esta desafiante variación de sentadillas. Tus mancuernas fortalecerán tus brazos mientras te pones en sentadilla.

• Párate con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén un par de mancuernas en tus manos con los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
• Dobla las rodillas hasta que estén por encima de los tobillos mientras levantas los brazos justo por debajo de la altura de los hombros. Tus brazos deben estar alineados con tus piernas; debes ver los pesos en tu visión periférica.
• Estira las piernas y baje los brazos simultáneamente.
• Complete tantas repeticiones controladas como sea posible durante un minuto.

Ejercicio 5: patadas de puente con una sola pierna

Este movimiento puede recordarte una escena en particular de Center Stage, pero te ayuda a sentir el ardor en tu trasero y también trabaja tus isquiotibiales.

• Acuéstate boca arriba y coloca las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras doblas una pierna y levantas la otra del suelo.
• Presionando el talón contra el piso, levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una posición de puente rígido.
• Baja lentamente tu cuerpo al suelo. Esto completa una repetición.
• Repite con una pierna durante 30 segundos, luego cambia de lado y realiza repeticiones en la otra pierna durante 30 segundos adicionales.

Ejercicio 6: Superman

¡Golpea el suelo y alza el vuelo! El Superman de confianza apunta a tu espalda y trasero.

• Acuéstate boca abajo, activa los abdominales y extiende los brazos hacia adelante frente a ti.
• Levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo. Mantén la posición mientras cuentas hasta 10 y luego sueltas lentamente tu cuerpo de regreso al suelo.
• Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.
• Una vez que hayas completado el circuito, ¡ponte de pie y comienza de nuevo con el primer ejercicio! Realiza todo este entrenamiento una o dos veces más.