Aumenta en 3 Semanas ­čĽĺ el Tama├▒o de tus Gl├║teos ­čŹĹ con Ejercicios F├íciles ÔÜí

No importa en qu├ę ├ępoca del a├▒o, unas pompas levantadas siempre est├ín en temporada. ┬íEs hora de dedicar una breve sesi├│n de entrenamiento de fuerza a tus gloriosos gl├║teos! Despu├ęs de dos rondas de este entrenamiento r├ípido, tu trasero sentir├í el ardor a lo grande.

ÔľĚ 3 Rutinas de Gl├║teos para Mujer

Ejercicio 1: Sentadillas básicas con levantamiento lateral de piernas

  • P├írate con los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos. Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas, baja las caderas profundamente para que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el peso sobre los talones.
  • Luego lev├íntate, estira las piernas por completo y levanta la pierna derecha hacia un lado, apretando el gl├║teo externo.
  • Cuando vuelvas a colocar el pie en la posici├│n de distancia del ancho de los hombros, vuelve a ponerte en sentadilla. Luego lev├íntate y levanta la pierna lateral del lado izquierdo. Baja la pierna a la posici├│n inicial.
  • Esto cuenta como una repetici├│n. Realiza tantas repeticiones controladas como puedas durante un minuto.

Ejercicio 2: Zancada de reverencia alterna

Apunta a la parte externa de tu trasero y la parte interna de los muslos con un ejercicio de peso corporal fácil de seguir.

  • Comienza de pie y coloca la pierna izquierda detr├ís de ti y hacia la derecha de manera que tus muslos se crucen, doblando ambas rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia.
  • Vuelve a ponerse de pie y cambia de lado.
  • Realiza tantas repeticiones adecuadas como sea posible durante un minuto.

Alternating Dumbbell Curtsy Lunge - Exercise How-to - Workout Trainer by  Skimble

Ejercicio 3: peso muerto

Cuando se trata de apuntar a tus isquiotibiales, cuádriceps y, por supuesto, tu trasero, este movimiento para principiantes es inmejorable. ¡Toma tus mancuernas para los próximos dos movimientos!

  • Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, dobla lentamente las caderas (no la cintura) y baja las pesas lo m├ís posible sin redondear la espalda, que debe permanecer recta.
  • Ahora aprieta los gl├║teos para levantarte lentamente (no uses la espalda).
  • Haz tantas repeticiones lentas y controladas como puedas durante un minuto.

Ejercicio 4: Sentadillas Pli├ę

Fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja con esta desafiante variación de sentadillas. Tus mancuernas fortalecerán tus brazos mientras te pones en sentadilla.

  • P├írate con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sost├ęn un par de mancuernas en tus manos con los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas hasta que est├ęn por encima de los tobillos mientras levantas los brazos justo por debajo de la altura de los hombros. Tus brazos deben estar alineados con tus piernas; debes ver los pesos en tu visi├│n perif├ęrica.
  • Estira las piernas y baje los brazos simult├íneamente.
  • Complete tantas repeticiones controladas como sea posible durante un minuto.

Ejercicio 5: patadas de puente con una sola pierna

Este movimiento puede recordarte una escena en particular de Center Stage, pero te ayuda a sentir el ardor en tu trasero y tambi├ęn trabaja tus isquiotibiales.

  • Acu├ęstate boca arriba y coloca las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras doblas una pierna y levantas la otra del suelo.
  • Presionando el tal├│n contra el piso, levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una posici├│n de puente r├şgido.
  • Baja lentamente tu cuerpo al suelo. Esto completa una repetici├│n.
  • Repite con una pierna durante 30 segundos, luego cambia de lado y realiza repeticiones en la otra pierna durante 30 segundos adicionales.

Ejercicio 6: Superman

¡Golpea el suelo y alza el vuelo! El Superman de confianza apunta a tu espalda y trasero.

  • Acu├ęstate boca abajo, activa los abdominales y extiende los brazos hacia adelante frente a ti.
  • Levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo. Mant├ęn la posici├│n mientras cuentas hasta 10 y luego sueltas lentamente tu cuerpo de regreso al suelo.
  • Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.
  • Una vez que hayas completado el circuito, ┬íponte de pie y comienza de nuevo con el primer ejercicio! Realiza todo este entrenamiento una o dos veces m├ís.

  1. Natalia Parra dice:

    Buenos d├şas ! Me gustar├şa rutina del primer d├şa para abdomen .muchas gracias

  2. Alondra dice:

    Buenos d├şas, me gustan mucho sus entrenamientos, casi siempre termino hasta temblando ­čśů­čśů pero me siento muy bien, me han funcionado, he notado cambios r├ípidamente, est├ín muy bien explicados los ejercicios. Muchas gracias

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