Aumenta Muy Rápido tus Glúteos en 15 Días 🕒 Solo 10 Minutos al Día 🕒

Porque, ¿quién no quiere unas pompas alegres y unos abdominales definidos? Este entrenamiento Tabata de 10 minutos para glúteos y abdominales realmente funciona.

Es desafiante, pero factible, con algunos movimientos trepidantes que te ayudarán a quemar calorías. Recomendamos hacer este ejercicio 2-3 veces por semana en combinación con cardio, levantamiento de pesas o tu deporte favorito. Te ayudará a darle un poco más de empuje a tu rutina, creando músculo magro a lo largo de tus glúteos y abdominales.

Lo que necesitarás: un temporizador de gimnasio (hay aplicaciones gratuitas disponibles para descargar), una mancuerna mediana (de 10 a 20 libras) y una alfombra o toalla para colocar en el piso.

Qué hacer: Realiza cada movimiento durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimientos. Completa 2 rondas sin interrupciones entre ellas.

EJERCICIOS

ESCALADORA

• Coloca ambas manos sobre la colchoneta de yoga separadas al ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de ti, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
• Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
• Extiende tu pierna derecha para volver a la posición inicial.
• Manteniendo el pie derecho en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho.
• Extiende tu pierna izquierda para volver a la posición inicial. Continúa alternando entre derecha e izquierda, inhalando para cuatro escaladas y exhalando para cuatro escaladas.

SENTADILLA TRADICIONAL + SENTADILLA SUMO

• Comienza con los pies más separados que la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, vuelve a colocar las caderas en sentadilla.
• Pulsa unos centímetros hacia arriba mientras gira los dedos de los pies 45 grados hacia afuera y hunde las caderas hacia atrás en una sentadilla baja.
• Pulsa hacia arriba para llevar los dedos de los pies hacia adelante y continúa alternando la posición del pie a medida que pulsas.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con tus manos directamente debajo tus hombros y rodillas debajo tus caderas.
• Contrae el abdomen, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y extiende ambos de manera recta y derecha.
• Manteniendo la columna alineada, lleva el codo hacia tu rodilla y extiende afuera en una línea recta. Esa es una repetición.
• Repite todas las repeticiones en un lado, y luego cambia de lados.

BICICLETA + CRUNCH

• Acuéstate boca arriba, luego aprieta el torso hacia arriba mientras levantas los pies del piso.
• Aprieta y gira tu torso para que tu codo se mueva hacia adelante mientras traes la rodilla opuesta, de modo que se junten sobre tu cuerpo.
• Invierte el movimiento a la posición inicial, luego repite con el codo y la rodilla opuestos, asegurándote de mantener los pies fuera del piso durante todo el tiempo.

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
• Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.