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Piernas sĂșper en forma y unos glĂșteos increĂ­bles, no es algo con lo que la mayorĂ­a de nosotros nacemos. De hecho, los glĂșteos internos y externos son ĂĄreas problemĂĄticas muy "populares" entre las mujeres. Y se necesita un esfuerzo para hacer que estas partes del cuerpo sean agradables y firmes. Por lo tanto, si lo que buscas es una zona inferior mĂĄs fuerte, prueba nuestras siete mejores opciones para tonificar glĂșteos y muslos.

Rutina de ejercicios para despertar tus glĂșteos desde casa

Beneficios de tener piernas y glĂșteos fuertes

Claro, es posible que desee esculpir unas pompas espectaculares para lucirte con ese nuevo pantalĂłn. Pero fortalecer el glĂșteo menor, medio y mayor, tambiĂ©n conocido como tushie, es mĂĄs que una simple cuestiĂłn de vanidad.

El trasero es nuestro mĂșsculo mĂĄs grande y uno de los mĂĄs importantes. Los glĂșteos apoyan tu core y son esenciales para un mejor rendimiento atlĂ©tico. Un trasero fuerte significa una mejor postura y menos posibilidades de lesionarse. TambiĂ©n es tu seguro contra los dolores de espalda y la degradaciĂłn muscular, especialmente si eres una "vĂ­ctima" de un trabajo de escritorio.

Los ejercicios de piernas y glĂșteos son como el Grial para aquellos que se toman en serio la mejora de sus mĂșsculos y articulaciones, aumentando la movilidad y reduciendo el riesgo de lesiĂłn. Entonces, sin duda, deben ser la principal prioridad de cualquier rutina de entrenamiento.

Entrenamientos de piernas y glĂșteos en casa

Los siguientes ejercicios para glĂșteos y muslos son sencillos y prĂĄcticos. Lo mejor de ellos es que no tienen equipo y son 100% amigables para el hogar. Entonces, te ahorrarĂĄn la molestia de ir al gimnasio. Aun asĂ­, si eres una aficionada al gimnasio, puedes incorporar fĂĄcilmente estos entrenamientos de siete ejercicios para piernas y glĂșteos en tu entrenamiento regular.

Rutina de ejercicios simples para tonificar muslo y levantar glĂșteos

Una ventaja agradable: no solo aprenderĂĄs a tonificar las piernas y los glĂșteos, sino que tambiĂ©n fortalecerĂĄs los mĂșsculos abdominales a lo largo del camino.

SENTADILLA CLÁSICA

Tiempo: 40 segundos

  • PĂĄrate con los pies separados al ancho de los hombros, mantĂ©n la espalda recta.
  • Manteniendo la espalda recta, lentamente comienza a bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estĂ©n paralelos al piso.
  • Poniendo la mayor parte de la presiĂłn sobre los talones, mantenlos firmes en el suelo.
  • Coloca los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
  • Puedes pulsar hacia arriba y hacia abajo durante un par de segundos.
  • Exhala al bajar e inhala al subir.
  • Ahora vuelve a la posiciĂłn inicial y repite.

PUENTE DE GLÚTEOS

Tiempo: 2 series – 20 repeticiones

  • AcuĂ©state boca arriba con los brazos a los lados.
  • Apoya los talones en el suelo y dobla las rodillas.
  • Levanta los glĂșteos del suelo hasta que tu cuerpo cree una lĂ­nea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • MantĂ©n durante 2 segundos antes y luego vuelva a la posiciĂłn inicial. Inhala bajando y exhala para empujarte hacia afuera.

POSICIÓN GUERRERA

Tiempo: 40 segundos por cada pierna

  • PĂĄrate con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Dobla ligeramente la pierna izquierda y, manteniendo el peso sobre ella, inclĂ­nate hacia adelante.
  • Extiende tu pierna derecha hacia atrĂĄs.
  • Extiende ambos brazos frente a ti a la altura de los hombros.
  • Tu cuerpo debe formar una lĂ­nea recta desde el talĂłn derecho hasta tus dedos.
  • Manteniendo la pierna derecha levantada, mueve los brazos hacia los lados y luego vuelva a juntarlos.
  • Baja los brazos a la posiciĂłn inicial y repite el ejercicio alternando piernas.
  • MantĂ©n la respiraciĂłn uniforme y suave durante todo el ejercicio.

ZANCADAS

Tiempo: 50 segundos

  • PĂĄrate derecha con la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados.
  • Ahora da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que las rodillas estĂ©n dobladas en un ĂĄngulo de 90 grados.
  • AsegĂșrate de no arquear la espalda, manteniĂ©ndola recta en todo momento. No dejes que tus rodillas toquen el suelo.
  • Puedes colocar los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o colocarlos en las caderas.
  • Completa el ejercicio volviendo a la posiciĂłn inicial y repite con la otra pierna.
  • Inhala al bajar y exhala para empujarse.

PATINADORA

Tiempo: 2 series – 15 repeticiones

  • PĂĄrate derecha con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Cambia el peso a la pierna derecha, agĂĄchate y lleva la pierna izquierda hacia atrĂĄs y a travĂ©s de la lĂ­nea media y el brazo hacia arriba frente a ti.
  • Ahora salta hacia la izquierda y de manera similar lleva la pierna derecha fuera de su cuerpo mientras trata de alcanzar la pierna delantera con el codo del brazo opuesto.
  • MantĂ©n tu espalda recta. Repite, alternando lados.

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PATADA DE GLÚTEOS

Tiempo: 2 series – 20 repeticiones

  • Empieza en posiciĂłn de mesa y mantĂ©n la pierna doblada en un ĂĄngulo de 90 grados. (TambiĂ©n puedes colocar una botella detrĂĄs de tu rodilla)
  • Levanta la pierna con peso hasta el punto en que tu muslo estĂ© paralelo al piso y forme una lĂ­nea recta desde tu hombro hasta la rodilla.
  • Evita rotar las caderas y no dejes que la espalda se arquee.
  • Haz una pausa por un momento en esta posiciĂłn y luego baja la pierna hacia atrĂĄs.
  • Repite el ejercicio y cambia de pierna.
  • Exhala mientras levantas la pierna e inhala cuando la bajas.

PATADA DE GLÚTEO – VARIACIÓN

Tiempo: 3 series – 15 repeticiones

  • Empieza en posiciĂłn de mesa y extiende la pierna izquierda recta detrĂĄs de ti.
  • Levanta la pierna lo mĂĄs alto que puedas sin arquear la espalda baja.
  • AsegĂșrate de no rotar las caderas durante este ejercicio.
  • Baja lentamente esa pierna y repite.
  • Ahora cambia de lado.
  • Inhala levantando la pierna hacia arriba y exhala mientras la baja en el piso.

  1. Rosi dice:

    Me gustarĂ­a perder la celulitis y bajar de peso

  2. Lillian Navarro dice:

    Me alegra hacer el reto

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