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Piernas súper en forma y unos glúteos increíbles, no es algo con lo que la mayoría de nosotros nacemos. De hecho, los glúteos internos y externos son áreas problemáticas muy "populares" entre las mujeres. Y se necesita un esfuerzo para hacer que estas partes del cuerpo sean agradables y firmes. Por lo tanto, si lo que buscas es una zona inferior más fuerte, prueba nuestras siete mejores opciones para tonificar glúteos y muslos.

Rutina de ejercicios para despertar tus glúteos desde casa

Beneficios de tener piernas y glúteos fuertes

Claro, es posible que desee esculpir unas pompas espectaculares para lucirte con ese nuevo pantalón. Pero fortalecer el glúteo menor, medio y mayor, también conocido como tushie, es más que una simple cuestión de vanidad.

El trasero es nuestro músculo más grande y uno de los más importantes. Los glúteos apoyan tu core y son esenciales para un mejor rendimiento atlético. Un trasero fuerte significa una mejor postura y menos posibilidades de lesionarse. También es tu seguro contra los dolores de espalda y la degradación muscular, especialmente si eres una "víctima" de un trabajo de escritorio.

Los ejercicios de piernas y glúteos son como el Grial para aquellos que se toman en serio la mejora de sus músculos y articulaciones, aumentando la movilidad y reduciendo el riesgo de lesión. Entonces, sin duda, deben ser la principal prioridad de cualquier rutina de entrenamiento.

Entrenamientos de piernas y glúteos en casa

Los siguientes ejercicios para glúteos y muslos son sencillos y prácticos. Lo mejor de ellos es que no tienen equipo y son 100% amigables para el hogar. Entonces, te ahorrarán la molestia de ir al gimnasio. Aun así, si eres una aficionada al gimnasio, puedes incorporar fácilmente estos entrenamientos de siete ejercicios para piernas y glúteos en tu entrenamiento regular.

Rutina de ejercicios simples para tonificar muslo y levantar glúteos

Una ventaja agradable: no solo aprenderás a tonificar las piernas y los glúteos, sino que también fortalecerás los músculos abdominales a lo largo del camino.

SENTADILLA CLÁSICA

Tiempo: 40 segundos

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, mantén la espalda recta.
  • Manteniendo la espalda recta, lentamente comienza a bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  • Poniendo la mayor parte de la presión sobre los talones, mantenlos firmes en el suelo.
  • Coloca los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
  • Puedes pulsar hacia arriba y hacia abajo durante un par de segundos.
  • Exhala al bajar e inhala al subir.
  • Ahora vuelve a la posición inicial y repite.

PUENTE DE GLÚTEOS

Tiempo: 2 series – 20 repeticiones

  • Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados.
  • Apoya los talones en el suelo y dobla las rodillas.
  • Levanta los glúteos del suelo hasta que tu cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantén durante 2 segundos antes y luego vuelva a la posición inicial. Inhala bajando y exhala para empujarte hacia afuera.

POSICIÓN GUERRERA

Tiempo: 40 segundos por cada pierna

  • Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Dobla ligeramente la pierna izquierda y, manteniendo el peso sobre ella, inclínate hacia adelante.
  • Extiende tu pierna derecha hacia atrás.
  • Extiende ambos brazos frente a ti a la altura de los hombros.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el talón derecho hasta tus dedos.
  • Manteniendo la pierna derecha levantada, mueve los brazos hacia los lados y luego vuelva a juntarlos.
  • Baja los brazos a la posición inicial y repite el ejercicio alternando piernas.
  • Mantén la respiración uniforme y suave durante todo el ejercicio.

ZANCADAS

Tiempo: 50 segundos

  • Párate derecha con la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados.
  • Ahora da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrate de no arquear la espalda, manteniéndola recta en todo momento. No dejes que tus rodillas toquen el suelo.
  • Puedes colocar los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o colocarlos en las caderas.
  • Completa el ejercicio volviendo a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Inhala al bajar y exhala para empujarse.

PATINADORA

Tiempo: 2 series – 15 repeticiones

  • Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Cambia el peso a la pierna derecha, agáchate y lleva la pierna izquierda hacia atrás y a través de la línea media y el brazo hacia arriba frente a ti.
  • Ahora salta hacia la izquierda y de manera similar lleva la pierna derecha fuera de su cuerpo mientras trata de alcanzar la pierna delantera con el codo del brazo opuesto.
  • Mantén tu espalda recta. Repite, alternando lados.

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PATADA DE GLÚTEOS

Tiempo: 2 series – 20 repeticiones

  • Empieza en posición de mesa y mantén la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. (También puedes colocar una botella detrás de tu rodilla)
  • Levanta la pierna con peso hasta el punto en que tu muslo esté paralelo al piso y forme una línea recta desde tu hombro hasta la rodilla.
  • Evita rotar las caderas y no dejes que la espalda se arquee.
  • Haz una pausa por un momento en esta posición y luego baja la pierna hacia atrás.
  • Repite el ejercicio y cambia de pierna.
  • Exhala mientras levantas la pierna e inhala cuando la bajas.

PATADA DE GLÚTEO – VARIACIÓN

Tiempo: 3 series – 15 repeticiones

  • Empieza en posición de mesa y extiende la pierna izquierda recta detrás de ti.
  • Levanta la pierna lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja.
  • Asegúrate de no rotar las caderas durante este ejercicio.
  • Baja lentamente esa pierna y repite.
  • Ahora cambia de lado.
  • Inhala levantando la pierna hacia arriba y exhala mientras la baja en el piso.

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