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Aumenta tus Pompis en tan Solo 4 Semanas

Aquí hay un dato divertido: tus glúteos son el grupo de músculos más grande de todo tu cuerpo. Además de ser un gran problema LITERAL, también son muy importantes para estabilizar tu cuerpo mientras haces ejercicio, corres o simplemente vives tu vida.

Pin en salud Y aunque casi todos los ejercicios de piernas activarán ese derrière, usar resistencia (como una banda de resistencia) los desafiará aún más. Dicho esto, en esta rutina, las bandas de resistencia son totalmente opcionales para que puedas concentrarte en la forma. Completar cada ejercicio con la técnica correcta maximizará los beneficios.

Para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo increíble, haz esta rutina por tu cuenta o además de tu programación sudorosa programada regularmente.

EL ENTRENAMIENTO: Realiza cada uno de los cinco movimientos a continuación uno detrás del otro por 4 veces, descansando durante 30 segundos después de cada vuelta. ¿Quieres un poco más? Menos descanso = más desafío.

ARCOÍRIS

  • Empieza en posición de mesa con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas sobre los hombros.
  • Con la punta del dedo del pie, extiende la pierna derecha y extiende el pie hacia el techo.
  • Baja lentamente la pierna para golpear el suelo.
  • Aprieta los glúteos mientras levanta la pierna de regreso a la posición inicial, luego baja la pierna para golpear el piso alrededor de un pie a la izquierda de tu pie arrodillado.
  • Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
  • Realiza 12-15 repeticiones y luego cambia de pierna.

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PATADA DE GLÚTEO

  • Comienza en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraído. Coloca una mancuerna detrás de la rodilla izquierda como se muestra en la imagen. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
  • Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
  • Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repetición.
  • Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

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PESO MUERO – UNA PIERNA

  • Párate sobre su pie derecho con la pierna izquierda doblada frente a usted, la rodilla a la altura de la cadera.
  • Involucra tus glúteos mientras te doblas lentamente hacia adelante, alcanzando ambas manos hacia el suelo mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás.
  • Haz una pausa, luego regresa a la posición inicial con control para completar una repetición.
  • Realiza 12-15 repeticiones y luego cambia de pierna.

PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
  • Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas.
  • Haz una pausa, luego baja hasta que tus glúteos estén suspendidos sobre el piso, y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.
  • Realiza 12-15 repeticiones y luego cambia de pierna.

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FIRE HYDRANT MODIFICACIÓN

  • Empieza en tus manos y rodillas en posición de mesa con tus muñecas debajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
  • Extiende tu pierna derecha recta hacia afuera a la derecha. Esta es la posición inicial.
  • Usando tus glúteos, levanta la pierna derecha hasta la altura de tu cadera. Mantén tu pierna recta y extendida con el pie flexionado.
  • Lentamente baja la pierna para volver a la posición inicial.
  • Continua este movimiento por 30 segundos. Luego, repite con la otra pierna.

Fire Hydrants Exercise Gif - ExerciseWalls